Saznajte kada da jedete ugljene hidrate, masti i proteine da biste promenili svoje telo
Nutrientno podijeljenost, također nazvana tijekom hranjenja ili vrijeme obroka, je pažljivo raspoređivanje unosa makronutrienta za povećanje gubitka težine, gubitaka masti ili bodibilding efekata. Ako ste sportista koji koristi ovu dijetetsku strategiju, planirate tačno kada jesti ugljene hidrate, proteine i masti, kako biste u potpunosti iskoristili jedinstvene nutritivne prednosti svakog tipa hrane.
Dieteri mogu koristiti strategije obroka hrane kako bi im pomogli da se pridržavaju plana hrane. Ali ne svi stručnjaci se slažu o vrijednosti vremena hranjenja za gubitak težine ili povećanje telesne težine, a istraživanje je pružilo mješovite rezultate.
Nutrient timing i vežbanje
Ako ste redovni gimnastičar, šanse su dobre da ste videli momke u sobi za težinu da uzimaju proteinski šejk u roku od nekoliko minuta od završetka svoje sesije. Mnogi puta šokovi uključuju suplemente za podelu hranjivih materija (obično biljna jedinjenja) ili druge sastojke kako bi se podiglo razmnožavanje macronutrienta.
Reč "particionisanje" se koristi da opiše praksu praćenja hrane, jer raspoređivanjem unosa proteina i ugljenih hidrata možete uticati na to gde se hranjivi materiji koriste ili "dele" u telu.
Ljudi koji praktikuju hranljive sastojke veruju da konzumiranje određenih hranljivih materija u određenim vremenima pomaže promovisanju regulacije insulina za gubitak masti i izgradnju mišića.
Na primer, možda ćete konzumirati obrok ili užinu bogatom ugljenim hidratima i proteinom neposredno pre vježbe ili odmah nakon vežbanja da biste povećali proizvodnju insulina. Teorija je da povećavanjem nivoa inzulina podižete unošenje glukoze u mišićima kako biste efikasno izgradili ili očuvali mišićno tkivo i spalili uskladištene masti za energiju.
Neka istraživanja sugerišu da bi vremenski uslovi vašeg unosa makronutrienata mogli pružiti ove prednosti. Ali postoje i istraživanja koja nisu otkrila nikakve prednosti vremena za obroke.
Jedan veliki pregled studija je utvrdio da, iako postoje dokazi koji podržavaju vrijeme unošenja proteina, ima mnogo manje dokaza koji podržavaju merenje unošenja ugljenih hidrata. Istraživači zaključili su da je "visokokvalitetni protein koji je doziran na 0,4-0,5 g / kg telesne težine na pre- i post-vježbanju jednostavan, relativno neuspjeh opće smjernice." Ali oni su dodali da kada odlučite da konzumirate ugljene hidrate, manje je važno nego jednostavno ispuniti svoje dnevne ciljeve unošenja karboma.
Nutrient Timing vs. Nutrient Balance
Pažljivo pratite kada i šta jedete može puno posla. Za mnoge od nas, jednostavno jedenje uravnotežene dijete je teško. Da li je zaista neophodno vežbati vremenski raspored nutrijenata? Najbolji odgovor za vas može zavisiti od vaših ciljeva. Mnogi stručnjaci kažu da je postizanje odgovarajuće ravnoteže hranjivih materija važnije od specifičnih (i ponekad i dosadnih) praksi hrane.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, kažu da su dijeti i vežbe važni i da je važno i vaš trenutni nivo fitnessa. Echols je vežbajući fiziolog i registrirani dijetetski nutricionista koji pomaže gostima u The BodyHoliday u St.
Lucia dostiže fitnes i dijetalne ciljeve.
"Kao stručnjak za sertifikaciju odbora za sportsku dijetetiku, većina mojih klijenata se kreće od zanimljivih vežbača do elitnih sportista, a postizanje optimalnog sastava tela, prilagođavanje težine (gubitak ili dobit) i / ili poboljšanje performansi su tipični ciljevi, za moje klijente, osećam da su vremenski i apsolutni dnevni unos hranljivih sastojaka jednako važni. Za neaktivne pojedinosti verujem da je apsolutni dnevni unos hranljivih materija važniji od vremena obroka. "
Avid vežbači, sportisti u performansama i bodibilderi mogu imati koristi od potencijalnih pogodnosti koje se obezbeđuju specifičnim vremenskim prilikom unosa hranljivih materija.
Ali to su pojedinci koji odlučuju da ulažu više vremena i truda u svoje atletske napore.
Međutim, za mnoge od nas, planiranje unosa svakog hranljivog materijala je više posla nego što je potrebno da stavimo u našu dijetu. Jednostavno dobivanje prave ravnoteže hranjivih materija u vreme obroka dovoljno je izazov. Međutim, moći ćemo, međutim, imati koristi od planiranog obroka obroka, međutim, ako je cilj gubitak težine ili zdrava težina.
Vreme obroka za gubitak težine i upravljanje težinom
Kada pokusavate da smrsate i pratite ishranu pod kontrolom kalorija, vreme za unos hrane moze da vam pomogne. Zapravo, istraživanje je predložilo da planiranje unosa hrane tako da jedete više ujutru može dati mali podstrek.
Jedna studija o 93 sedentarnoj prekomjernoj težini i gojaznim ženama s metaboličkim sindromom otkrila je da su kalorije prednjeg punjenja, jedući veći doručak i manju večeru, bili efikasniji za gubitak težine nego što se pretovara kalorija ili jede manji doručak i veću večeru. Žene koje su učestvovale u studiji izlečile su po 1400 kalorija dnevno i održavale su stalni način života tokom trajanja istraživanja. Autori studije zaključili su da je "visoko-kalorijski doručak sa smanjenim unosom na večeru korisno i može biti korisna alternativa za upravljanje gojaznošću i metaboličkim sindromom".
Eholovi su takođe imali koristi od svojih klijenata za smanjenje telesne težine koji koriste vremenski period obroka. Ona kaže da kada kreira određeni obrok i dnevni meni za njene klijente, on pruža uputstva koja im treba da budu uspešna. "Imajući strukturu plana obroka čini jest manje stresnim.Ne samo (klijenti) znaju kada jesti, već znaju koliko i kakve vrste hrane jedu kako bi dobili pravu ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata. "
Eholovi dodaje da nema savršenog rasporeda vremena obroka i da vaš savršeni program hrane može biti jedinstven. "Zavisi od individualnog i mnogih dodatnih faktora", kaže ona. Faktori koji se mogu pojaviti uključuju nivo telesne aktivnosti, vrstu vežbe u kojoj učestvujete, trajanje vaše fizičke aktivnosti, pa čak i genetika.
Reč od
Specifični vremenski raspored hranljivih materija je praksa koja može pružiti pogodnosti za gubitak težine i atletske performanse, ali važno je zapamtiti da su koristi verovatno minimalne.
Ako je vaš cilj gubitak težine, jedenje određene hrane u određenim vremenima neće nadoknaditi ishranu koja je neujednačena ili previše visoka u kalorijama. Ako je vaš cilj poboljšan atletski učinak, raspodela hranjivih materija ne može biti mesto doslednog, dobro osmišljenog programa obuke. Ukratko, vremenska hrana vam pomaže da fino podesite dobro ishranu, ali ne uzima mesto uravnotežene hrane za vežbanje ili gubitak telesne mase.
> Izvori:
Aragon, Alan i Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: postoji li anabolički prozor nakon vježbe? . "Funkcionalna hrana (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Vremenski raspored ishrane hrane predviđa efektivnost gubitka težine. "Međunarodni časopis za gojaznost 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela i sar. "Veliki kalorični unos u Breakfast Vs. Večera diferencijalno utiče na gubitak težine preko gojaznih i gojaznih žena. "Gojaznost 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fiziološki odgovori na unos hrane tokom cijelog dana. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
Schusdziarra, Volker i sar. "Uticaj doručka na dnevni unos energije - analiza apsolutnih relativnih kalorija za doručak. "Nutrition Journal 10.1 (2011)