Još jedna ab vježba za dodavanje u vašu rutinu je lift. Ojačava rektus abdominis (mišić između rebara i bokova), i oblique (mišići koji padaju po stranama torza).
Pokušajte da radite do dva seta od 10 do 12 ponavljanja, sa kratkom pauzom između. Pored ostalih ab vežbi, to možete učiniti nekoliko puta nedeljno.
Hip Lift Staring Position
- Da biste započeli, vratite se dok vam se leđa i glava udobno ne odmaraju na terenu - verovatno želite da koristite mat ili drugu mekšu površinu tokom ove vežbe - i postavite ruke strane. Vaše dlanove se mogu okrenuti nadole ili nadole.
- Podignite noge kako bi bili ravno prema stropu i pravolinijski prema vašem torzu. Dobro je imati krivinu u kolenu, mada dok vršite vježbu tokom vremena, možete potisnuti kako biste poravnali koljena kako biste razvili kičmu.
- Podignite noge na zglobu, kao da biste uperili prste dole ka vašoj glavi, za malo istezanje. Tada možete savijati stopala i pokazati svoje prste prema plafonu tokom vježbe, ili ih jednostavno pustiti da se odmara pravolinijski na pod, bilo šta ugodno. Mnogi pronalaze ukazivanje prstiju prema plafonu može vam pomoći u fokusu tokom lifta.
Hip Lift Motion
- Povucite pupoljak u kičmu. Inhale.
- Izdahnite dok podignete kukove nekoliko centimetara od poda, držeći svoje noge nagore. Kukovi trebaju napustiti pod kako gurnete noge prema plafonu. Stalno povucite donje abdominalne mišiće tokom lifta. Nemojte podizati glavu tokom lifta, ali nastavite da se odmara na podu.
- Polako spustite kukove na pod, ugađajući kao što i vi.
Poznat i kao most
Slična vežba za dizanje kolica, koja se ponekad naziva istim imenom, je most (mi ćemo ga nazvati mostom da ne bi zbunjivali sa dizalicom kolica opisanom u nastavku). Vježba mosta se fokusira na muskulatore glutera (butt) i hamstrings.
Koristite vežbanje sa većim tjelesnim vežbama
Više vježbi za vaše glavne mišiće , kao i vježbe za vaše glute, bokove i butine . Pokušajte da radite ove u svojoj redovnoj rutini kako biste varirali svoj trening, držeći ga interesantnim i zadržavajući svoje telo izazovom.
Dobro je promeniti svoju rutinu svake dve nedelje. Dok vršite vežbanje, vaše telo se razvija kako bi odgovorilo na izazov sa kojim se predstavljate - što je upravo ono što želite. Međutim, nakon oko dvije sedmice, ista vežba će postati manje izazovna, jer vaše telo ima izgrađene mišiće koje regrutuju vežbe. Vježba će postati lakša.
Telo je odlično u prilagođavanju radu, kako bi učinio napor što efikasniji. Ali, ako želite da nastavite da razvijate svoju fitness na dobro zaobljen način, promenite trening i bacite nešto novo u mišićima.
Prisiljavali biste svoje telo da se popravi, držeći ga "na prstima", tako da govori.