Ovaj 10-minutni trening joge pruža nežnu, podržavajuću rutinu fleksibilnosti koja je savršena nakon treninga ili samostalno za opuštanje. Lopta za stabilnost nudi dodatnu podršku, a za neke poteze dodatni balansni izazov. Veličina lopte čini razliku, pa ćete možda morati da prilagodite svoju poziciju ako imate veću ili veću loptu.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Kugla za vježbu, mat i rebra.
Kako uraditi ovaj trening
- Zagrejte se s svetlom kardio ili uradite ovaj trening nakon vašeg redovnog treninga
- Završite svaku vežbu kao što je prikazano, menjajući kada je potrebno
- Uradite ovaj trening koliko često želite da promovišete fleksibilnost i opuštanje
1 - Doleći suočavajući pas i pas sa pogledom na gore
Za ovaj potez ćete kombinirati Dog Down Facing i Pas sa pogledom na uspon.
Okrenite se na loptu, stavite ruke na pod i gurnite tijelo u obrnuti položaj v. Ruke i noge su ravne (ili kolena mogu biti blago savijena), a pete pritisne prema podu. Udahnite dok se vratite, stavljate ruke na lopticu i gurajte grudni koš dok poravnate ruke. Držite ramena od ušiju. Pomerite se napred i nazad između pokreta za 5-8 ponavljanja.
2 - nadolazeći pas sa podizanjem nogu do istezanja
U dole psu na loptici, udahnite i podignite desnu nogu prema plafonu, nogu ravno, nogu savijenu i prstima koji pokazuju na pod. Držite kratko, a zatim spustite nogu i dovedite ga u potisak, postavljajući koleno pored lopte. Nagni se u loptu i pomeri ruke iznad glave. Zadržite 3-5 daha, a zatim podignite koleno sa poda, koristeći loptu da biste podržali kuke. Zadržite 3-5 daha i ponovite seriju na drugoj nozi.
3 - Visoka sklonost ka ratniku II i bočnom uglu
. Ovaj potez kombinuje ove tri pozicije: Visoki Lunge na Warrior II i Side Angle
Uđite u poloţaj podizanja na loptu, desno nogu napred levo nogu iza sebe. Kvadrate kukove napred i pomerite ruke iznad glave i malo unazad. Držite 3-4 diha, a zatim spustite ruke i okrenite tijelo u stranu, istezanje ruku. Držite 3-4 diha. Odatle, pomerite desnu ruku dole i stavite ruku na pod, istezanjem lijeve ruke nagore. Držite 3-4 diha. Ponovite seriju na drugoj strani.
4 - Side Child's Pose
Na kolenima, izvucite kuglu, opustite glavu i istezite kroz grudi. Pomerite kukove udesno i nežno okrenite kuglu sa leve strane da se protežu kroz leđa, ponavljajući sa druge strane. Zadržite svaki odsečak 15-30 sekundi.
5 - Hip stretch
Lezi na podu desnom nogom na loptici, savijenu koljenu. Pređite levo stopalo nad desno koleno i koristite desnu nogu da nežno okrenete loptu kako biste istegnuli desni kuka. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
6 - Ležaj Quad Stretch
Sjednite na podu sa desnom nogom koja se savija ispred vas, lijevu nogu savijenu iza vas. Nagnite desno na desnu podlakticu i zgrabite na vrh levog stopala levom rukom. Nežno povući peto prema glutima kako bi se ispružio prednji deo butine. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
7 - Rastezanje celog tela
Lezite licem prema loptici i spustite dok vam se leđa ne potpomaže. Opustite kukove i glavu i pustite da vam ruke ispadnu na bočne strane kako biste opustili prednje telo. Zadržite 3-5 daha.
8 - Stegovi grudi
Sjedite ili stojite i držite traku otpora rukama širokim. Povucite bend preko glave i povucite ruke naravno, odvodite ih i malo unazad da nežno istegnete grudi. Podesite poziciju ruke ako vam je potrebno više ili manje napetosti na traci. Držite 10-30 sekundi i ponovite 2-3 puta.