Joge koje nosi težinu predstavljaju odličan način za toniranje vaših bicepsa i tricepsa za jake, elegantne ruke. Iako je pushur kao chaturanga dandasana najočigledniji način da se vide rezultati, postoji i mnoštvo drugih poza koje rade i na ovim mišićima. Ako i dalje radite na ispravnom chaturanga (što je važno zbog mogućnosti povrede ), spustite koljena i polako spustite do poda. Da li se to redovno postavlja i primetićete razliku u snagu vaše ruke.
1 - Doleći suočavajući pas - Adho Mukha Svanasana
Započnite sekvencu u psu s obzirom na dole. Pošto se fokusiramo na oružje ovde, hajde da se prijavimo na vašu poravnanju. Ruke trebaju biti širine ramena. Postoji tendencija da ih šire, pa se uverite da to ne radite. Podignite dlanove ravno na podu, prsti se šire. Naneti malo svetlosnog pritiska kroz prst spojiti pod. Okrenite gornje ruke kako biste otvorili lopatice na leđima.
2 - Plank Pose
Dođite napred na položaj. Uverite se da su vaša ramena direktno iznad vaših ručnih zglobova, a vaša guza se ne zaglupava niti tone. Držeći ovu poziciju za nekoliko daha, rade vaše ruke i vaše srce.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Otvorite se levo dok unosite svoju težinu na desnu ruku i spoljašnju ivicu desne noge. Podignite lijevu ruku ravno prema gore, otvorite grudi prema plafonu. Stavite levu nogu na vrh desne noge, držeći obe noge čvrsto fleksibilne.
4 - Full Side Plank - Puna Vasisthasana
Podignite lijevu nogu oko 8 inča iznad desne noge, držeći obe noge savijene. Ostanite ovde ili savijte lijevu nogu ili stavite podijum leve noge na unutrašnjost desne butine ( stablo stajališta drveta ) ili zgrabite levom rukom sa lijeve ruke i pokušajte da dođete u punu stranu. U svakom slučaju, obavezno držite kukove kako ne podižu.
5 - Plank Pose
Zamenite levu stopalu nadesno i vratite se nazad u sredinu u dasku. Vrijeme je da napravimo bočnu ploču sa druge strane. Možete napustiti kolena i početi se prvo u dječijem položaju ako želite.
6 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Posle vaše drugog bočnog štanda, vratite se na ploču i opet postoji mogućnost da se pozovete na dijete.
Od plank, niže do chaturanga dandasana. Pomerite težinu prema prstima pre nego što spustite, jer ovo postavlja ramena u sigurniju poziciju. U sniženom položaju, ne dozvolite da se vaša ramena pomeraju dole; držite gornja ruka paralelno sa podom.
Opcionalno: Za dodatno ojačanje ruke, vratite se nazad na ploču i ponovo spustite na chaturanga. Uradi nekoliko ovih chaturanga push-upa.
7 - Pas na usponu - Urdhva Mukha Svanasana
Provalite prste i pustite da vam grudi dovode do psa koji se gleda gore. Pokušajte lagano savijati laktove, pomeriti ramena unazad, a zatim ispraviti ruke.
Opcionalno: vratite se kroz chaturanga i plakanje pre nego što se vratite na dole gledajući psa.
8 - Down Dog Split
Podignite desnu nogu u podjelu pasa koji se gleda dole. Otvorite kuku i savijte koleno tako da se noga približi vašem dupetu.
9 - varijacije ploča - koleno do nos
Držeći desnu nogu podignite, svodite kukove prema podu. Okrugite kičmom dok donose ramena preko zglobova i desnog kolena i nosa zajedno.
10 - Plak za jednu nogu
Desna noga je još uvek podignuta. Dođite napred na jednodijelni štap i možda držite nogu podignutom dok spustite na chaturanga. Spustite desnu nogu dok prelazite u psa koji se suočava gore.
Vratite se na dole gledajući pas i podignite lijevu nogu da biste se kretali kroz prethodna tri koraka na toj strani (počevši od pada snijega).