1 - Pelvic Tilt
Lezi licem prema podu, savijajući kolena i stopala na podu. Udisanje i dok izdihate i pritiskajte traku do kičme i zatvarate rebra. Držite dah teče i opustite napetost na ramenima i licu. Ponovite za 10 daha.
2 - Mačka Stretch
Klečite na sva četiri, kolena pod bokovima i rukama ispod ramena. Spustite prste na podu s dlanovima ravnima i zakažite sapun kako biste doveli glavu, vrat i nazad u poravnanje. Udahnite i savijte kukove prema plafonu dok crtate ramena unazad i odozdo od ušiju; pogledaj gore. Izdahnite i podignite bradu dok izvlačite stomak prema kičmi. Okrenite leđa i osetite da vam se spusti kičma. Ponovite za 4 do 6 daha, pomerajući se glatko između svakog poteza.
3 - Dječija poezija
Iz prethodne vježbe Cat Stretch-a, sedite na pete s rukama ispruženim na podu ili pored tijela, dlanove i čelo dodiruju pod. Možete donijeti kolena na boljoj poziciji ako vam je potrebno. Ostani ovde za 5-10 daha.
4 - Side Child's Pose
Dok je u dječijoj pojavi, šetajte ruke na jednu stranu, osećajući da se proteže čak do struka. Držite 3 ili više udisaja, a zatim idite rukama na drugu stranu, ponovo držite 3 diha.
5 - Salutacije Sunca
- Počnite u planinskom položaju - uz visoki dodir prsti, malo podlaktice, grudi podignute i noge snažne i aktivne (nije prikazano).
- Izdahnite i savijte od kukove i spustite u prednji savij , sa rukama na podu ili stopala - savijte kolena ako vam je potrebno.
- Udahnite i potražite dok se nadovezate do kraja leđa.
- Izlazi u prednju krivinu.
- Udahnite, pomerite ruke iznad do dodira palmi.
- Izađite i vratite ruke na strane u planinskoj poteri.
- Ponovite seriju od 4 do 8 puta.
6 - Most
Lezite na podu s savijenim kolenima, pete blizu kukuruza. Izdahnite i pritisnite stopala u pod kako bacate kukove dok su butine paralelne sa podom. Opustite glute, osećajući da se vaše četke aktiviraju da vas drže na mestu. Držite 3 ili više udisaja i polako se spustite na mat. Povucite kolena u grudi da biste proširili leđa i opustili se.
7 - Stretch Back
Lezite sa svoje strane s kolenima i savijenim kolenima, kolenima i zglobovima. Ispružite donju ruku i spustite ruku na vrhu, dlanove zajedno. Držeći kukove u stomaku i uzbuđene abs, povucite gornju ruku preko tela (prstima zaokružuju telo) i na drugu stranu. Osetite nežni deo na leđima. Povucite ruku unazad, istezanje preko donje ruke i ponovite 3 puta prije prebacivanja bočnih strana.
8 - Pozi trup
Lezite na leđima nogama i rukama iz tela. Neka noge nestanu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko udišete. Počevši od nogu, svesno opustite svaki deo tela, ostavljajući sve napetosti da udišete dok dišete. Ostani ovde 5 ili više minuta.