Ljudi su privučeni načinom jedenja sa niskim ugljenim sadržajem iz različitih razloga, ali najznačajniji je obično gubitak težine. Koliko teže možete realno očekivati da izgubite?
Istina je da je teško predvideti koliko će težina bilo koju osobu izgubiti na ishranu sa niskim sadržajem karboma (ili bilo koja druga dijeta za gubitak težine). Postoji jednostavno previše varijabli u igri.
Ali evo nekih razumnih ciljeva gubitka težine koje možete predvidjeti na osnovu naučnih dokaza.
Osnove iskustva sa gubitkom težine niske gume
Možda ćete biti iznenađeni što čujete da se na dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata uglavnom dešava na isti način kao i na bilo kojoj drugoj dijeti - time što stvarate kalorijski deficit (konzumirate manje kalorija nego što potrošite).
Razlika je u tome što, dok nisko kalorična dijeta ima eksternalnu kaloričnu granicu, dijeta sa niskim sadržajem karata deluje s vašim tijelom tako da želite manje kalorija. To je kao promena tražnje, a ne snabdevanje hrane. Smanjenje ugljenih hidrata deluje na sistemima apetita na više načina, uključujući izmenu nivoa hormona i drugih predajnika informacija o gladi i sitosti u našem tijelu.
U pogledu specifičnog gubitka težine, neka istraživanja sugerišu da ljudi izgube približno istu količinu težine na ishranu sa niskim sadržajem karata kao i na nisko-kaloričnoj ishrani, iako im nije rečeno da ograniče količinu hrane koju jedu (samo količina ugljenih hidrata ).
Počinjemo
Prvo započinjanje dijete sa niskim sadržajem karabina može biti nervozno. Možete se brinuti o promeni svakodnevne rutine obroka, kako ćete se osećati ili imati anksioznost u vezi sa ishranom koja ne radi. Informacije o tome šta očekivati u pogledu promene težine vašeg prvog mjeseca mogu malo pomiriti vaš um:
Prva nedelja dijetetske hrane
Prva nedelja dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata dovodi do promjene u metabolizmu tijela. To je zato što telo koristi energiju pre svega glukozu i mora preći na primarnu masnoću.
Neka težina će biti izgubljena - ali to je gubitak vode, a ne gubitak masti. To je zato što je glukoza koja se skladišti radi lakše upotrebe u našoj jetri, u molekulu zvanom glikogen koji je vezan za puno vode. Kada započinjemo ishranu sa niskim sadržajem karagena, skladišteni glikogen se oslobađa i razbije, a voda se gubi.
Gubitak težine ima tendenciju da bude izraženiji kod ljudi koji ograničavaju svoje ugljene hidrate na manje od 50 grama dnevno (veoma niska carbina), za razliku od onih koji se pridržavaju ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata između 60 i 130 grama ugljenih hidrata dnevno. Standardna dijeta dnevno sadrži oko 200 do 300 grama ugljenih hidrata, pa dijetalna hrana nudi dramatičan pad.
Jedna od zanimljivih (i ponekad obeshrabrivih) stvari u vezi sa ovom vodom jeste to što je nekada nestalo, sve ostalo nije ostalo. Vraćanje na jelo višeg nivoa ugljenih hidrata definitivno će povećati broj skladišta glikogena, uzrokujući povećanje telesne težine tokom noći (ali ne i povećanje masti).
Čak i ako se ne vratite na jelo puno više ugljenih hidrata, skladišta glikogena postepeno izglade, a glukoza dolazi uglavnom iz glukoneogeneze iz proteina.
Ovo uopšte nije loše jer telo treba da održava određeni nivo glukoze u krvi, a pošto je rezerva važna.
Ove promjene mogu se odnositi na posmatrače koji žele da prate izgubljene kilograme. Čak i kada gubite mast , promene tečnosti koje se javljaju u vašem telu mogu stvarati ono što izgleda kao štandovi u gubitku mase. Trik nije u tome da se previše vezuje za skalu.
Druga nedelja niske carb dijete
Dobro je razmišljati o drugoj nedelji kao nedelju dana stabilnosti posle promene metabolizma valjkaste trake prve nedelje. Čak i tako, ovo je često gdje će stvarni gubitak masti započeti kod većine ljudi koji dobro reaguju na dijete sa niskim sadržajem karabina.
Međutim, neka tela trebaju malo više da se prilagode, pa pokušajte da ostanete strpljivi.
Takođe je važno u ovom trenutku da obezbedite da ne samo da smanjite unos ugljenih hidrata, već i da izaberete zdravu alternativu. Na primjer, pošto se ugljeni hidrati nalaze u mnogim plodovima, povrću, žitaricama, mlečnim proizvodima i alkoholnim napitcima, jedete više masti i proteina.
Obavezno odabrati zdrave izvore proteina i masti (nazvane mononenasićene i polinezasićene masti) kao što su:
- Avokado
- Matice i seme
- Maslinovo ulje
- Ribe veće u masti, poput lososa
Voće i povrće su zdrave, mada treba samo da izaberete opcije sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao što su:
- Brokoli i karfiol
- Spanać i Kale
- paprike
- Bruselice
- Asparagus
- Melone poput konzola i lubenice
- Jagode
Treća i četvrta nedelja niske carb dijete
Negde u drugoj polovini prvog meseca, vaše telo će se verovatno uklopiti u obrazac gubitka težine. Stopa koju izgubite zavisi od mnogih faktora, od kojih je najizraženiji način kako prekomerno težiti. Drugim rečima, ljudi sa manjim gubitkom izgubiće mnogo sporije od onih sa puno masti.
Kada se završe prvih nekoliko nedelja, ljudi mogu izgubiti između pola funti i dve kilograma nedeljno, što se smatra zdravom brzinom. Uobičajeni savet je da se vagi jednom nedeljno zbog svakodnevnih fluktuacija težine zbog tečnosti, utrošenih vlakana i drugih faktora. Takođe, žene koje imaju menstrualne cikluse ponekad se odluče da ne umeru u drugoj polovini svojih ciklusa, naročito ako imaju tendenciju zadržavanja vode u ovom trenutku.
Važno je odabrati konzistentno doba dana kako biste se odmerili. Većinu vremena ljudi odlučuju da pređu ono prvo jutro, pre nego što počnu da jedu i piju, jer je to najbolja osnova za poređenje. Ako se opterećete u neko drugo doba dana, biće još više fluktuacija.
Posle prvog meseca na dijeti sa nižim carbom
U velikoj studiji o pregledu od preko 1.000 ljudi sa gojaznošću koji su pratili ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, prosečan gubitak težine bio je oko 15 funti za ljude koji su pratili između tri i šest meseci nakon početka ishrane. Nakon dve godine praćenja, prosečan gubitak težine bio je oko 10 funti; pa i dalje smanjenje, ali ovi podaci ukazuju na to da ljudi imaju tendenciju da dobiju određenu težinu. U pregledu je zaključeno da je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata / sa visokim sadržajem proteina možda efikasnija od ishrane sa niskim sadržajem masti na šest meseci, a najmanje jednako efikasnom u toku jedne godine.
Studije ne predviđaju vaš pojedinačni gubitak težine (ili dobijate nazad), ali ukazuju na to da je ishrana možda izazovna da se pridržava dugo vremena. Najbolje je izabrati način jedenja koji je zdrav i uključuje hranu koju uživate, tako da ćete biti sigurniji da ćete se držati toga.
Reč od
Na kraju, ako možete dobro da upravljate svojom težinom uz ishranu sa niskim sadržajem karabsulina i izgleda da ne propustite hranu sa hranom (na primer, hljeb, pirinač i testenine), ova dijeta može biti razumna opcija za vas. Ali obavezno pratite dijetu pod vođstvom vašeg doktora kako biste bili sigurni u to.
Pored kontrole težine, vaš način nege sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može imati i druge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
> Izvori:
Browning JD et al. Promene u koncentraciji glukoze u jetri i energetskom metabolizmu kao rezultat restrikcije kalorija i ugljenih hidrata. Hepatologija 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS i dr. Efekti dijetetskog glikemijskog indeksa na region mozga koji se odnose na nagradu i žudnju kod muškaraca. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Kosta Pereira A, Yensi WS Jr Nunes JP. Sistematski pregled i meta-analiza kliničkih ispitivanja efekata niskih ugljenih hidrata na kardiovaskularne faktore rizika. Obesity Reviews . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I i sar. Gubitak težine sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, mediteranskim ili nisko-mastnim dijetama. New England Journal of Medicine 2008 Jul 17; 359: 229-241.