Najbolji i najgori izbor koji možete učiniti
Dok se povrće smatra kamenom kamenom ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata , neke su očiglednije od drugih. Da napravite pravi izbor u ishrani:
- Izaberite povrće koje je manje škrobno ili slatko.
- Pazite na unos. Idealno, pola čaše kuvane ili jedne čaše sirovog povrća treba da sadrži ne više od pet do šest grama ugljenih hidrata.
- Imajte na umu da kuhanje povrća često smanjuje zapreminu dok povećava ugljene hidrate po poslu. Kao takav, podesite svoje kalkulacije ako šolja sirovog povrća kuči na pola čaše.
Količina ugljenih hidrata u povrću je uglavnom vezana za vrstu povrća. U širem smislu, one se mogu klasifikovati kao lisnato povrće, mahunarke, semenski povrće ili korenovsko povrće.
Leafy Vegetables
Listnato povrće ima najmanje ugljenih hidrata u celini, kao i najmanje dejstvo na šećer u krvi. Oni su takođe bogati vitaminom K, fitonutrijentima i mineralima. Među najboljim opcijama:
- Alfalfa kalifornija i drugi kalemi imaju 0,1 grama neto ugljenih hidrata po pola čaše.
- Spanać ima 0,2 grama po pola čaše.
- Švicarska čarda ima 0,4 grama po pola čaše.
- Zelena salata i zelena salata (kao što su endive, escarole, radicchio i romaine) imaju oko 0,5 grama za pola čaše.
- Bok choy ima 0,5 grama po pola čaše.
- Srce zelenilo (kao što je zelena jaruga , senf sef i kale ) imaju oko jedan gram po pola čaše.
Stem Vegetables
Povrće stabljike ima nešto više ugljenih hidrata po porciji, ali je i dalje bezbedno za većinu niskih carbih.
Najbolje opcije uključuju:
- Pečurke imaju 0,3 grama neto ugljenih hidrata po pola čaše.
- Celer ima 0.7 grama za pola čaše.
- Kupus ima 1,3 grama po pola čaše.
- Špargla ima 1,8 grama za pola čaše.
- Komarica ima dva grama po pola čaše.
- Karfiol je 2,5 grama po pola čaše.
- Brokoli ima tri grama za pola čaše.
- Brusnični kalčki imaju 5,5 grama za pola čaše.
Seed Vegetables
Botanički govoreći, povrće koje sadrži seme klasifikovano je kao voće. Iako su neki znatno viši u ugljenim hidratima, drugi su mnogo ispod granice od šest grama. Među boljim opcijama:
- Avokados ima jedan gram netnih ugljenih hidrata po pola čaše.
- Krastavci imaju 1,9 grama za pola čaše.
- Zeleni pasulj ima dva grama po pola čaše.
- Mokapljina ima 2,4 grama po pola čaše.
- Okra ima 2,5 grama po pola čaše.
- Ljeto squash i tikvice imaju oko tri grama za pola čaše.
- Paradižnik ima 3,5 grama za pola čaše.
- Zelene paprike i crvene paprike imaju oko 4,5 grama za pola čaše.
- Grah ima pet grama za pola čaše.
- Snežni grašak i šećerni grašak imaju 5,25 grama za pola čaše.
Koreni Povrće
Ljudi često pretpostavljaju da su korensko povrće visoko u ugljenim hidratima, ali to zapravo nije tačno. Kada su ograničeni na posluživanje sa pola čaše, većina njih više nije pogodna za ishranu sa niskim sadržajem karabina. To uključuje:
- Voćni šećer ima jedan gram netnih ugljenih hidrata za pola čaše.
- Jice ima 2,25 grama po pola čaše.
- Zeleni luk (paradajz) ima tri grama za pola čaše.
- Turnips imaju tri grama po pola čaše.
- Rutabagas ima četiri grama po pola čaše.
- Koren Celerije (celeriac) ima četiri grama po pola čaše.
- Šargarepe imaju četiri grama za pola čaše.
- Luk ima pet grama za pola čaše.
Uzgoj povrća
Povrće koje treba izbjeći na dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su one koje su sličnije i / ili imaju starier teksturu. Primeri uključuju:
- Parsnips ima devet grama neto ugljenih hidrata po pola čaše.
- Zimske guštere (kao što su butternut , tikva i špageti ) imaju 10 grama za pola čaše.
- Kukuruz ima 12 grama za pola čaše.
- Krompir ima 12 grama za pola čaše.
- Kestenovi vode imaju 14,8 grama za pola čaše.
- Slatki krompir ima 17 grama za pola čaše.
- Artičoke imaju 18 grama po artičoku.
- Biljke imaju 27 grama za pola čaše.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "USDA baze podataka o prehrambenom sastavu." Washington, DC, ažurirano u maju 2016.