Brokoli: Faktori ishrane

Kalorije i njihove zdravstvene koristi

Brokoli je krmno povrće koje pripada rodu Brassica biljke. To je vrsta cvijeta i ima debelu, centralnu ručku sa sivkastim zelenim listovima i zelenim floretsom (postoje neke ljubičaste varijante). Brokoli su kategorizirani među najhramnije povrće i, kada se dobro pripremi, može zaista biti ukusni dodatak bilo kojem obroku.

Postoji mnogo vrsta brokolija, od kojih je najpoznatija tipična glava brokolija. Ostale sorte uključuju brokoli rabe, kineski brokoli i italijansku naslednicu.

Brokoli je dostupan svež i zamrznut. Svježi brokoli dostupni su tokom cijele godine sa vrhunskom sezonom od oktobra do aprila.

Samo 30 kalorija po čaši, brokoli je popularan dodatak pločama ljudi koji žele izgubiti težinu ili dobiti mišić. Ipak, niska količina kalorija ne bi trebalo da vas prevarava. Ovaj povrće je pun pun belančevina, vlakana, kalijuma i vitamina C.

Brokoli koristi za zdravlje

Brokoli je povrće bogato vlaknima, koje sadrže oko devet posto dnevne vrijednosti u jednoj šoljici. Vlakna, nepogodni dio ugljenih hidrata, može pomoći u smanjivanju holesterola, promovisati zdravlje creva, regulirati krvne šećere i pomoći u gubitku težine.

Brokoli su takođe pakirani vitaminima i mineralima.

To je izvanredan izvor vitamina C (koji sadrži više od dnevne vrijednosti) i vitamina K, vrlo dobar izvor folata, i dobar izvor vitamina A, mangana, kalijuma i B-vitamina. Brokoli je takođe dobar izvor biljnog kalcijuma.

Rezultati su pomešani, ali neke studije ukazuju da jesti veće količine krmnog povrća, kao što je brokoli, može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma (prostate, pluća, dojke). Brokoli sadrže grupu supstanci poznatih kao glukozinolati, koji su hemikalije koje sadrže sumpor. Ove supstance daju brokoli svoj oštar miris.

Kada se digestira i tokom pripreme hrane, glukozinolati se razbijaju i formiraju jedinjenja poznata kao indole, nitril, tiocijanati i izotiocianati. Jedna vrsta indola, poznata pod nazivom indole-3-carbinol i sulforaphane (izotiocijanat), najčešće se ispituje zbog njihovih antikancerogenih efekata.

Brokoli je takođe jedna od hrane sa najvišim nivoima antioksidativnih fitonutrienata na bazi per-kalorija. Antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu izazvati upale i bolesti.

Zašto Brokoli postaju braon?

Najčešći razlog zbog čega je divno povrće zelene boje, kao što je brokoli, proizvodi zelene boje zelene boje zbog prekomerne upotrebe.

Tipično, brokoli će po završetku kuvanja oko sedam minuta početi da pretvara boju.

Ako znate da ćete odmah da jedete brokoli, brzo pa ga isparite ili zalijepite i poslužite. Ako, pak, planirate da ga kuvate kasnije, možete ga blanšati za očuvanje vitamina, minerala i boje.

Proces bljeska kuva delove hrane i radi se za uklanjanje nepoželjnih aroma, omekšavanje čvrste hrane, postavljanje boja i skraćivanje vremena finalnog kuvanja. Blanširanje je brzo. Za blanš, stavite brokoli, jedan floret jednom, u slanu vodu sa ključanjem i uklonite ga nakon oko 30 sekundi. Odmah potopite brokoli u ledenu vodu.

Ledena kupka zaustavlja proces kuvanja i pomaže u podešavanju boje. Kada ste spremni da koristite brokoli, pripremite ga po želji.

Biranje i čuvanje brokolija

Izabrati sveže stablo brokolija sa kompaktnim klasterima čvrsto zatvorenih tamnozelenih cveta. Izbegavajte stabljike sa žutim cvijećem.

Za skladištenje svježeg brokolija, stavite ga u nepredušnu torbu u frižideru nekoliko dana.

Takođe možete kupiti smrznuti brokoli koji je obično dobar oko osam do deset mjeseci. Ako želite zamrznuti sopstveni brokoli, prvo ga zamrznite i zatim ga ostavite u zamrzivaču u nepropusnom kontejneru.

Zdravi načini za pripremu brokolija

Brokoli se mogu jediti sirove, kao surove ili slave, ili se mogu pripremiti koristeći različite načine kuvanja. Parni, saute ili pečeni brokoli kako bi komplimentovali vaš glavni obrok ili koristili stabla za pravljenje supe.

Da biste izbegli brakoli u boji brokoli, pokušajte da je ne prevučete. Prekomerno zbrinjavanje ne samo da će učiniti manje privlačnim za oči, već će smanjiti dostupnost vitamina i minerala. Brokoli ne bi trebalo da bude previše kašljiv. Možete održati predivnu zelenu nijanse tako što ćete prvo baciti svoj brokoli - ovo neće samo poboljšati boju brokolija, već će vam pomoći da omekšate stabljike.

Recepti sa brokolijem

Uzimajte veggie dozu ujutro dodavanjem brokolija u jajnu ćušku ili kuvajte svoj brokoli kako biste ga koristili kao baznu ili drugu posudu za nisku ugljenu hidratnu večeru.

• Azijski Brokoli Stir Fry
• Govedina i brokolića
• Prženi brokoli sa limunom

> Izvori:

> Prehrambeni proizvodi krmnog bilja i prevencija raka.

> Labensky, SR, Hause, AM. O kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Gornja sedla, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje .