Kalorije u luku i njihove zdravstvene prednosti
Članovi familije ljiljana, crni luk su jako aromatizovani, visoko aromatični, bez škrobnog povrća koji se koriste u skoro svakoj kulturi kao biljni ili za arome. Prema Nacionalnoj asocijaciji luka, crni luk je treći najčešći konzumirani svež povrće u Sjedinjenim Državama i dostupan je tokom cele godine.
Luk ima veličinu od manje od jednog inča prečnika do preko 4,5 inča, a sijalice mogu biti žute, crvene ili bele boje.
Postoji mnogo sorti luka koje se mogu koristiti u kuvanju. Iako to možda nije vaš prvi izbor, neki takođe mogu biti jedli sirovi.
Sorte variraju od popularnog španskog, vidalijskog, žutog, belog, crvenog luka, cippolinija i bisera, a postoje sorte kao što su šargarepe, šalotine i prazilu. Njihov ukus se takođe kreće i može biti blaga, slatka ili začinjena.
Lonci su veoma niski u kalorijama i ugljenim hidratima, što je bonus jer malo luka prolazi dug put.
| Činjenice o ishrani čaura | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 rezina sirova, srednja (1/8 "debela) (14 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 6 | |
| Kalorije od masnoće 0 | |
| Ukupna mast 0g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 1 mg | 0% |
| Kalijum 20.44mg | 1% |
| Ugljeni hidrati 1.3g | 0% |
| Dijetalna vlakna 0.3g | 1% |
| Šećer 0.6g | |
| Protein 0.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 2% | |
| Kalcijum 0% · Gvožđe 0% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedan srednji deo sirovog luka sadrži samo 6 kalorija i 1,3 grama ugljenih hidrata, što ga čini veoma niskim kalorijskim i gotovo bez hrane za izbore ugljenih hidrata.
Kao i kod bilo koje hrane, deo će uticati na sadržaj kalorija i ugljenih hidrata. Na primjer, ako trošite veći dio luka, recimo 1/2 čaše sirove, još uvijek ćete konzumirati vrlo malo kalorija, oko 21 kalorije i 5 grama ugljenih hidrata. Ovo čini česmu odličan sastojak za kuvanje, dodajući ukus i volumen u jelo.
Zdravstvene prednosti luka
Luk sadrži vitamin C i vrlo je dobar izvor hroma. Vitamin C je važan u popravci ćelija, uključujući i lečenje rana. Takođe je važno u pojačavanju imuniteta i ima anti-aging osobine. Hrom je važan i igra ulogu u delovanju insulina. Insulin je hormon koji pomaže u regulisanju šećera u krvi tako što omogućava telu da koristi glukozu za energiju i skladištenje.
Luk je takođe visok u kvercetin , flavonoid koji ima antioksidativna svojstva. Istraživanje životinja i istraživanje koje koriste ćelijske kulture pokazale su da kvercetin može pomoći u zaštiti od određenih karcinoma ubijanjem ćelija karcinoma. Naime, ove vrste studija mogu predložiti moguće korisne efekte, ali ne pružaju dokaz da takvi efekti mogu biti postignuti kod ljudi. Preliminarne studije takođe sugerišu da kvercetin može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Neke studije pokazale su da potrošnja luka može pomoći u smanjenju incidencije određenih bolesti, kao što su čir na želucu, čišćenje slobodnih radikala i sprečavanje rasta mikroorganizma koji stvara ulcer, Heliobacter pylori. Međutim, mit o stavljanju luka u prostoriju za sprečavanje prehlade ili gripa nije tačan.
Česta pitanja o lukama
Zašto se secanje luka spremam?
Luk može iritirati oči zbog sumporne kiseline, koja se proizvodi i oslobađa tokom procesa rezanja. Kada sečete luk, razbijate ćelije, oslobađajući njihov sadržaj. Enzimi koji su održavani odvojeno mešaju sa sulfenskim kiselinama kako bi se proizvelo S-oksid propanthiol, sumporno jedinjenje koje se kreće prema vašim očima, čineći ih opekotinama. Da biste smanjili nadraženost, pokušajte da naočite zaštitne naočare ili ohladite luk pre rezanja.
Hoće li da jedem luk na miru?
Leptir sadrži sulfurna jedinjenja koja se mogu apsorbovati u tok krvi prilikom ingestiranja i mogu da pobegnu iz naših pore kada se znoju. Prema tome, neki ljudi mogu "smrdeti kao luk" nakon što ih pojedu.
Ponekad i vaš led može mirisati, naročito sirovi luk. Da biste se oslobodili luka, pokušajte da jedete malo peršuna.
Koliko kalorija ima krupne lukove?
Profil ishrane luka prstenova će se razlikovati u zavisnosti od veličine luka i količine. Da bi dala osnovnu liniju, mala služba krupnih luka od restorana brze hrane iznosi: 320 kalorija, 16 grama masti, 41 grama ugljenih hidrata, 840 mg natrijuma i 3 grama proteina.
Biranje i čuvanje luka
Izaberite crni luk koji nema rezova, modrice ili brušenja. Prilikom kupovine cijelog oljuštenog luka, odaberite one sa spoljnim slojem koji izgleda da nije dehidriran. Ako nabavljate sveže, pre-rezano luk, obavezno ih koristite pre isteka roka važenja.
Čokolada se može čuvati dosta vremena ako se čuva u pravilnim uslovima. Čuvati luk suve sapunice na hladnom, suvom, tamnom mestu sa puno kretanja vazduha. Nemojte ih skladištiti u plastiku, jer nedostatak ventilacije će smanjiti njihov vijek trajanja.
Hladiti cijelog luka samo kada pokušavate produžiti rok trajanja slatkih ili blagih sorti luka. Postavite ih u nisku vlažnost, jer moraju biti suve.
Ako sečete luk i ne planirajte da ih sve koristite, čuvajte ih u zapečaćenom kontejneru do sedam dana. Presek crnog luka treba održavati u frižideru i koristiti pre isteka roka.
Hrana, kao što su palačinke i prazilu, treba čuvati u frižideru.
Zdravi načini pripreme luka
Postoji toliko načina da se koristi luk. Koristite luk na ukus sosu, čokoladu ili čorbu. Vrhunske sendviče, obloge ili hamburgere s krpom luka ili kocke, nabavite neki sirovi, na žaru ili sakriveni luk i stavite ih u svoje salate, bočna jela ili jaja.
Cilj je izbjeći duboko prženje luka ili konzumiranje prstenova luka, cvijeća luka itd. Jer su ove vrste hrane visoke u kalorijama, natrijumu i nezdravoj masti.
Recepti sa lukom
Pripremite neke lukove kao dodatak vašim obrocima ili jesti sirove. Probajte ih za doručak, ručak, užinu ili večeru.
- Zelena pećnjaka sa topom luka
- Kako napraviti zdravije "pržene" prstenove luka
- Koristite luk kao nisko-kalorijski topijer
- Flavorful Cincinnati Chili
- Crockpot Ropa Vieja (govedina, paprika i luk)
> Izvori:
> Galeone C, Pelucchi C, Levi F, Negri E, Franceschi S, Talamini R, Giacosa A, La Vecchia C. Ljudski rak luka i česen. Am J Clin Nutr. 2006 Nov; 84 (5): 1027-32.
> Američko udruženje za rak. Quercetin.
> Nacionalna asocijacija luka. Kako odabrati, smanjiti, pripremiti i čuvati luk.