Building Blocks i Short Yoga Workouts
Jedna od najizazovnijih stvari u vezi sa radom joge kod kuće jeste otkrivanje načina na koji sekvenca predstavlja. Nakon što uzmete puno časova, možda ćete zapaziti da postoje određeni obrasci koje nastavnici prate više puta, ali početnicima često treba malo pomoći.
Ove 10 kratkih sekvenci su prikladne za nove učenike joge . Možete ih samostalno izvršiti ili ih voditi zajedno za duže rutine.
Koristite ih kao građevinske blokove i, uz malo probnih i grešaka, uskoro ćete biti postavljeni sa puno opcija za vašu kućnu praksu.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Warmup Sequence : Brzo zagrevanje serija se dotiče glavnih područja zatezanja tela. Možete napraviti nekoliko od ovih stavova ako rano stignete na razred ili radite celu sekvencu kada radite kod kuće.
- Fokus: Kukovi, ramena, kičma
- 10 sekvenca pozicije : Pelvic tiltovi, rastezanje nogu, uzorak igle, jednostavna poza, orao ruke, jednostavno okretanje, rasturanje kravljeg psa, puž nadole, dječja poza i pozadina boginje
2. 10 jednostavnih vežbi za jogu : joge pozadi ne moraju izgledati kao ludi, uvijeni prsten da bi bili efikasni. Pozicije u ovoj seriji su verovatne pozicije koje su vam poznate. Uradite ih redovno i sigurno ćete osećati razliku u svom telu.
- Fokus: Hamstrings i bokovi
- 10 sekvence pozicije: planinska poza, podignuta ruka pozi, prednji savijera, pozadina vunena, pospanost, plank poze, osoblje poze, sjedište prednje strane, glava do kolena poze i srećna beba poza
3. Daily Stretch Routine : Ovo je redosled za kratku praksu koju možete učiniti svaki dan. To je takođe dobro mesto za pokretanje duže prakse. U danima kada imate više vremena dodajte jednu ili više nizova ispod.
- Fokus: hamstrings, bokovi, kičma
- 10 sekvenci pozicije: sjedeći karlici, prošireni mačji kravlji, dole okrenuti psu, penjanje, pravolinijsko penjanje, podignuta pozadina sa gornjim pozadinom, prednja krivina, golubova poza, srećna beba i telo
Proširite svoje Yoga Pose rutine
4. Oslobađanje od sunca: pozdrav na suncu je osnovni niz pozama koji vas pomeraju sa prednje strane matice na leđa, zagrevajući celo telo dok idete. Iz tog razloga, često se to radi na početku vinyasa joge i predstavlja odličan način za početak domaće prakse.
- Fokus: celo telo
- 8 sekvence pozicije : planinska poza (tadasana), napredna bend (uttanasana) do ravnog leđa, šipka, kolena-grudi-brada (chaturanga dandasana), kobra (ili puža prema gore), pada prema psu, korak ili skok u napred, planinska poza
5. Klasična postolja : ovo je tekući niz osam klasičnih stojećih pozama. To je niz koji nastavnici joge često koriste u početnim časovima.
- Fokus: Noge, naročito bokovi i zglobovi
- 8 sekvenca pozicije: psu nadole, pao, ratnik I, ratnik II, uzvratni ratnik, produženi bočni ugao, trougao, polumjesec i pasus
6. Sekvenca ratnika : Ovo je kraća sekvenca od prethodne, ali je malo izazovna jer sadrži i balansirajuće drže koji se intenzivnije fokusiraju na jačinu jezgre.
- Fokus: Noge, jezgro
- 5 sekvenca pozivanja : planinska poza, ratnik I, skromni ratnik, ratnik II, uzvratni ratnik, ratnik III
7. Jak joga za početnike : Da biste se preselili u srednje pozicije poput inverzija i balansiranja ruku, morate izgraditi svoju snagu, posebno u jezgru. Ovaj niz je dizajniran da vas vodi tamo.
- Fokus: jezgro, ruke i noge
- 9 sekvenca pozicije: dole gledajući pas, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfinske piškotke, padanje pasa nadole, nervozna stolica, stojeći split, drvo poze
8. Poboljšajte svoju fleksibilnost : Uz redovnu praksu, iznenadićete se koliko možete promeniti nivo fleksibilnosti. Ova serija je podeljena na tri oblasti fokusa, a sve pozicije su dostupne većini novih početnika.
Dobra je ideja da uradite ove pozicije blizu kraja vaše vežbe kada ste već topli.
- Fokus: hamstrings, bokovi i ramena
- 10 sekvence pozicije: nagnut veliki toe poz, prednji savijera, pozadina trougla, sjedala široko noga, igla, coblerova poza, golub, orao, most, pozadina krava
Smiri se
9. Seated Hip Stretches : Iskoristite toplotu koju ste napravili da biste se malo produbili u kukove i hamstrings s nizom sjedala pozicije, uključujući napredne krivine.
- Fokus: Kukovi i hamstrings
- 5 sekvenci pozicije: pozadina Cobblera, pozadina kolena do gležnja, poza lica krava, glava do kolena poze, sjede široko noge
10. Seoska relaksacija : Ohladite se sa osam opuštajućih položaja. Potražite nekoliko restorativnih položaja i savasane . Ova sekvenca može takođe stajati samostalno u danima kada vam treba samo nekoliko minuta opuštanja.
- Fokus: Opšta opuštenost
- 8 sekvenca pozivanja : golubova poza, podupirajući most, poduprta boginja, spiralni kičmeni twist, srećna beba, noge iznad zida, leševi tela, jednostavna poza