1 - Zašto bi trebalo da započnete svoj dan sa jogom
Uhvati su grubi. Probudite se i idite na posao dve su najteže stvari koje ćete rešiti ceo dan. Mornings takođe imaju tendenciju da budu napunjeni sa listama zadataka i snafusom u poslednjem trenutku koji je praktično dizajniran da izbriše svoja čula.
Dobra vest - postoji bolji način. Ako možete izrezati samo 15 minuta vremena da biste uživali u 10-minutnom protoku CorePower Yoga praćenom meditacijom od sedam minuta, jednostavno možete biti mentalno i fizički spremni da se cijeli dan bavite žudinom. Samo nekoliko minuta vježbe sa niskim intenzitetom može pomoći da se vaša krv pumpa, dok studije, uključujući i seriju objavljenu u Journal of Alternative and Complementary Medicine u 2005. godini, ukazuju na to da jogijsko disanje i tehnike doprinose pozitivnom ishodu mentalnog zdravlja, uključujući bolju toleranciju na stres i mentalni fokus.
Viši potpredsednik za programiranje CorePower Yoga Heather Peterson kreirao je ovaj prilagođeni 10-minutni protok za savršen jutarnji izbor, završavajući se jednostavnom, u tri minuta sjedile meditacije. Prema Petersonu, "dokazano je da tri minuta meditacije regulišu raspoloženje i poboljšavaju kritičko razmišljanje, tako da počinje dan sa kratkim miranim vremenom pomaže da vas postavi za jasno razmišljanje dok se suočite sa izazovima dana".
2 - Custom Sun B
Počnite u psu nadole tako što ćete pritisnuti dlanove i kuglice nogama dok koristite abdominale kako biste podigli kuke prema plafonu, kao da formirate vrh na vrhu "V", davanjem prioriteta dugom kičmi preko ravnih nogu. Dosegnite desnu nogu iza sebe, da uđete u trbušni pas , a zatim napravite veliki korak napred sa desnom stopalom, postavite ga između dlanova da biste ušli u nizak položaj.
Uverite se da vaši prednji prsti pokazuju napred i da je vaša prednja peta poravnata sa zadnjom peto ili lukom vaše noge. Okrenite nogu unazad do blago unapred. Podignite prednje koleno tako da je postavljen direktno preko prednje pete pod uglom od 90 stepeni. Zategnite svoje jezgro i držite noge pričvršćene na mestu dok podignete ruke s matice i stignete na stojeću poziciju u ratniku II . Poravnajte ramena iznad kukova i stisnite ramena zajedno pre nego što stignete do jedne ruke na prednju stranu sobe, a druga na zadnju stranu sobe.
Stavite ruke na mat, pre nego što odmerite desnu nogu nazad na pse nadole. Ponovite na suprotnoj strani, držeći svaku poziciju u seriji za dva do tri diše.
3 - Plak za podlaktice
Prema rečima Petersona, "podlaktica za podlaktice je jedna od" savršenih " vežbi jezgra koja tonira sve mišiće vašeg jezgra, uključujući i abs, leđa i bokove, a takođe i izgradnju ramena i gornjih dijelova tela. Držite ovu poziciju 10 sekundi počnite, a zatim sagradite na jedan minut dok budete postali jači. "
Klečite se na matu i isprepletajte ruke dok postavite laktove ispod ramena i podlaktice ravno na mat. Korak noge unazad, tako da su vam bokovi poravnati sa vašim štikama i glavom, vaše tijelo formira pravu liniju. Spustite kukove ispod i izvucite dugme za stomak prema kičmi kako biste zapali svoje srce. Držite se dokle god možete u dobrom obliku.
4 - Standing Figure Four
Peterson kaže: "Ova stojeća balansirajuća poza otvara bočni i zadnji deo bokova i tonira vašu nogu i mišiće za glute. Držite pozu za dva do tri diha."
Stojte visoki, noge se postavljaju u ravni, kolena su blago savijena. Pomerite težinu lijevo i lagano pritisnite gornju boku kako biste spustili centar gravitacije. Podignite desnu nogu sa poda i upotrebite ruke kako biste vodili desni desni i preko levog butina, stvarajući "4" nogu dok vam dozvoljava da desni desno kolčica otvori spolja. Sa ove pozicije, pritiskajte kuke unazad dok savijete levo koleno, spuštajući sebe u modifikovanog jednodijelnog čučnjaka. Kada osećate duboku istezanje kroz desnu kuku i glutu, držite položaj, a ako možete, donesite dlanove u položaj molitve ispred vašeg grudi. Nakon dva do tri diha, pažljivo preokrenuti pokret kako bi se vratio na stajanje. Ponovite na suprotnoj strani.
5 - Pokažite most
Ako ste se ikada zapitali zašto je pozadina mosta vredna toga, Peterson to prilično sumira: "Most Pose je inverzija koja pomaže u rekalibriranju vašeg nervnog sistema, otvarajući ramena i gornju stranu leđa. Držite pozu za dva do tri udisanja , a kako ste postali jači, napravite do 10 udisanja. "
Lezite na leđima savijim koljenima, noge koje su postavljene na ramenu na podu. Koristite svoje glute i jezgro da podignete kuke, pritiskate ih prema plafonu. "Šetajte" vaše lopatice bliže jedni prema drugima ispod tela, Zatvorite ruke zajedno ispod sebe da naglasite angažovanje mišića u leđima. Držite položaj dok sporo spuštate, a zatim otpustite.
6 - Classic Supine Twist
Ako nikada nisi pokušao klasičan spine , ti propustiš. "[Ova vežba] oslobađa male mišiće između segmenata kičme koja prevedu do vašeg nervnog sistema i oslobađaju spoljne kukove i leđa", objašnjava Peterson.
Lezite na leđima, produžite noge, ruke proširite na svaku stranu, dlanove na podu. Nacrtajte obe kolena prema grudima, kolenite zajedno, i dok to činite, stignite desnom rukom preko tela, stavljate dlan na spoljašnji deo vašeg levog butina. Uverite se da držite levo rame u kontaktu sa mat, nežno zavrtite kolena preko tela udesno, stvarajući kičmeni twist dok koristite desnu ruku da biste pomogli vođenju kretanja. U redu je ako kolena ne dodiruju pod. Kada ste uvijali što je više moguće, okrenite glavu da biste pogledali preko lijevog ramena. Držite dva do tri diha prije ponavljanja na suprotnoj strani.
7 - Savasana
Konačna poza u vašem toku od 10 minuta joge je savasana , ili leš. Prema Petersonu, ova jednostavna poza "Vuče vas u aktivnom odmoru i radi na pomirenju vašeg uma kako vaše telo integriše obrasce kretanja protoka i promene koje ste upravo stvorili u svojoj praksi."
Sve što treba da uradite je da se leži na leđima, da se noge nose ka spolja, a dlanovi leže licem i otvoreni. Diši prirodno i uživajte u miru 30 sekundi.
8 - 3-minutna sedišta za meditaciju
Nakon puštanja iz savasane, vreme je za vašu jednostavnu triminutnu meditaciju. Počnite tako što ćete podesiti tajmer tako da ne završite gledanje sata. Jednom kada to završite, sedite na jastuk ili preklopljeni peškir sa leđima i bokovima na zidu. Prekrižite noge u jednostavnom položaju , a zatim držite ruke na butinama i zatvorite oči. Da biste usredsredili svoj um, Peterson sugeriše: "Obratite se svom dahu i bez obzira na četvoro uz svaki udah i izdahu, ostanite tri minuta ili dok se tajmer ne ugasi, a onda se pripremite za neverovatan dan!"
> Izvori:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the treatment of stress, anxiety and depression: Part I - Neurophysiological Model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feb. 11, br. 1, str. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety and Depression: Part II - Clinical Applications and Guidelines", Journal of Alternative and Complementary Medicine (Aug. 11, br. 4, str. 711-17.
> Kirkwood G, i sar. "Joga za anksioznost: sistematski pregled istraživanja", Britanski časopis za sportsku medicinu (decembar 2005): Vol. 39, br. 12, str. 884-91.