At-Home Holiday Fitness Solutions
Ako ćete otići na trening u nekom trenutku tokom godine, verovatno će biti u sezoni odmora. Između putnih planova , školskih aktivnosti dece, porodičnih okupljanja, kupovine, kuvanja i prisustvovanja različitim prazničnim stranama, vaš raspored se zapalio novim obavezama, što olakšava vršenje treninga pored puta.
Ali evo i razloga zašto ne biste trebali napustiti trening ove godine, posebno tokom sezone praznika:
- Vježba je oslobađanje stresa . Čak i ako volite praznike, to može biti stresno. Pogledajte spisak gore navedenih razloga.
- Vježba pomaže protivbalansu napornom ishranom . Sezona praznika je vreme godine kada ćete najverovatnije uživati u nekolicini dodatnih koktela, smokvi božićnih kolača i vašoj fer udeo ćuretine i šunke. Iako još uvek treba da pristupite sve te hrane uz umanjenje, sve dok održavate rutinu vežbanja, možete se osećati uvereni da će vaša dodatna potrošnja kalorija neće poništiti sav napor koji ste radili tokom čitave godine.
- Vježba vas drži centriranom i na pravoj . Kada se sve u životu baci malo izvan kursa, to je neverovatno balansiranje da imate jednu ili dve rutine koje vam pomažu da održite osećaj normalnosti. Održavajući svoj nedeljni trening, moći ćete da se udobno nosite kroz sezonsku sezonu i u novu godinu, a nakon 1. januara ne pokušavate ponovo da kalibrišete svoj život.
- Vežba povećava raspoloženje . Naravno, praznici bi trebali biti srećni, ali koliko ste se često srušili sa svojim supružnikom ili se osećali nadraženim sa svojom djecom, samo zato što se vaš život osjeća od udara? Vežba oslobađa endorfine koji mogu povećati raspoloženje i pomoći vam da održite pozitivan izgled.
- Vežba poboljšava produktivnost. Pojedinci koji redovno vežbaju imaju bolji mentalni fokus i produktivniji su od onih koji retko primenjuju. Kada imate puno na tanjiru, istiskivanje fitnesa u vašem danu zapravo vam može pomoći u rješavanju sve drugo efikasnije.
Kako napraviti rutinski posao za odmor
- Izaberite kratke, intuitivne intervalne rutine. Dobra vest jeste, ne morate se obavezati na dugačke treninge. Kratke, intenzivne eksplozije vežbanja mogu biti ili čak i više efikasnije od dužeg treninga u stalnom stanju. Ciljanjem od tri do pet treninga nedeljno, svaka u trajanju između 20 i 45 minuta, koristićete vežbe dok održavate (ili čak poboljšate) trenutni nivo fitnessa.
- Ostani kod kuće . Ako ste zabrinuti zbog vremena, preskočite pogon u teretanu. To samo može brijati od 10 do 40 minuta vašeg određenog vremena treninga, u zavisnosti od toga gde se nalazi teretana. I vjerovali ili ne, ne morate imati teretanu da biste ostali uklopljeni. Ni vam ne treba ni jedna posebna fitness oprema za obavljanje posla. Fokusirajte se na vježbe vežbanja u telu koji značajno povećavaju vašu brzinu srca dok izazivaju svoje glavne mišićne grupe.
- Pratite program . Vaša najbolja opklada za održavanje treninga tokom praznika, posebno ako planirate da vežbate kod kuće, je da pratite stvarni program. Može biti teško planirati i izvršiti vlastite treninge, pogotovo ako niste sasvim sigurni kako da započnete. Provjerite Pinterest i YouTube da traže besplatne programe ili se prijavite za streaming online video usluge kako biste pratili predavanja na predavaču kod kuće.
Koristite ovaj protok treninga uzorka
Kao primer vrste intervalnog programa obuke koji treba da pratite, probajte ovu intervalnu proceduru zasnovanu na Tabati .
Tabata trening
Prilikom izvođenja treninga Tabata postavite Tabata tajmer na računar ili pametni telefon tako da vam daje osam intervalnih perioda, svaki sa 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Drugim rečima, obavićete 20 sekundi rada, a zatim ćete se odmoriti 10 sekundi, ponavljajući ukupno osam ciklusa. Svaka Tabata traje ukupno četiri minuta.
Ovaj trening Tabata uključuje četiri, četiri minuta Tabatasa.
Tabata # 1: Skateri
- Obavljajte 8 seta rada od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi.
Tabata # 2: Planinski penjači
- Obavljajte 8 seta rada od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi.
Tabata # 3: Mogul
- Obavljajte 8 seta rada od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi.
Tabata # 4: Nosite kvake
- Obavljajte 8 seta rada od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi.
Izvori:
Balčin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Znojenje depresije? Uticaj intenzivne vežbe na depresiju." Časopis afektivnih poremećaja . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 str. 218-221. Avgust 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Efekat fizičke spremnosti i treninga fizičke vežbe o produktivnosti rada među zdravstvenim radnicima". 20. godišnji kongres Evropskog koledža sportske nauke. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.