Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Stretch za glute, grudi i obliques

Osećano je dobro da se uvrštavaju kao krvavi kičmi (Supta Matsyendrasana) tokom hladnog dela vašeg sesije joge. Na kraju vaše prakse možete iskoristiti svoje zagrejane mišiće da biste se uselili u duboke uvijanja koji pomažu u prevladavanju efekata previše vremena provedenog u sjedištu stolica. Kao eksperiment, probajte ovu pozu kada prvi put stignete na mat i na kraju svoje prakse i vidite da li osećate razliku.

• Vrsta poteza : Supine, Twist
• Nivo: Početni

Prednosti

Supta Matsyendrasana proteže glute, grudi i koske. Poboljšava pokretljivost kičme i može pomoći digestiju.

Upute za Supine Spinal Twist

1. Lezite na leđa.
2. Sklonite kolena i stavite stope stopala na pod, dok vam kolena nagnu ka tavanici.
3. Pritisnite u stopala kako biste podigli kuke bliže od poda i pomerili ih oko jedan inč sa desne strane. Ovo je važan korak zato što postavlja vaše kukove da stave jedan na vrhu druge kada se preselite u obrt.
4. Okrenite desno koleno u grudi i proširite lijevu nogu na pod. Držite levu nogu aktivno savijenu kroz pozi.
5. Pređite desno koleno preko srednje linije do poda na lijevoj strani tela. Vaš desni hip je sada postavljen na vrh vašeg lijevog kuka. Možete da zakačite desnu nogu iza lijevog kolena ako želite.
6. Otvorite desnu ručicu udesno, držeći ga u skladu sa ramenima. Ostavite levu ruku na desnom kolenu ili ga produžite kako biste napravili T oblik sa rukama. Okrenite dlanove prema plafonu.

1. Okrenite glavu udesno, donoseći pogled preko ramena na desne prste. Ovaj korak možete preskočiti ako se ne oseća dobro na vratu.
2. Kod vaših izdaha otpustite levo koleno i desno rame prema podu.
3. Držite pozu za 5 do 10 daha pre nego što se okrenete na leđa i izvadite desno koleno u grudi. Spustite obe noge na pod da neutrališete kičmu nekoliko nekoliko daha pre nego što počnete sa druge strane.

Saveti za početnike

• Možda ćete osećati da ne možete donijeti desno koljeno na pod i držati oba ramena ravno na tlu u isto vrijeme. Ako je potrebno, postavite prioritete držanju ramena i ostavite malo koljena. Ako je vaše desno koljeno daleko od poda, možda ćete želeti postaviti blok ispod njega za podršku.
• Ako je jedna noga ravna, a druga savijanja se oseća previše intenzivnom, možete savijati obe koljene i umotati svoje noge.

Napredni savjeti

• Pre uvijanja, podignite noge do 90 stepeni.
• Zavrnite desnu nogu oko leve strane, dolazeći u orao nogu.
• Zatim okrećite, donoseći pravo koljeno preko lijeve strane tijela dok držite noge prepletene.