Ovaj niz će pomoći početnicima joge izgraditi snagu u jezgru, rukama i nogama. Uključivanje ravnoteže i dinamički pokret je dio procesa jačanja.
Nemojte se osećati kao da morate učiniti ceo sekvencu odjednom, ako se čini previše tvrdim. Umesto toga, pokušajte da radite nekoliko ovih stavova u svojoj dnevnoj rutini . Takođe možete napraviti pauzu u dječijoj pozi između svake vežbe ako vam je potrebno.
Sa druge strane, ukoliko želite povećati intenzitet, postoje nekoliko varijacija koje su opisane ispod kako biste vam pomogli da ga pokrenete (pogledajte zvjezdicu koja će označiti izazovnu varijaciju).
1 - Dogu s pogledom na dole
Počnite u psu s obzirom na dole . Iako je često opisan kao polaganje držanja, psi koji dolaze su sjajni pojačavači. Uzmite najmanje pet i dvadeset daha.
2 - Plank
Dođite napred na pozadinu sa ramenima nad zglobovima. Ostavite pet do deset udisaja i zaista ćete to osjetiti u rukama.
Obavezno održavajte dobro poravnanje u celom tako što ne dozvolite da se vaši kuki podignu ili sagnu. Umesto toga, držite lijepu, pravu liniju od krunice glave do petaka. Zapamtite, možete se odmoriti u dječijem položaju između poza ako je potrebno.
3 - Chaturanga Dandasana
Ako radite do punog chaturanga , ispustite kolena ovde pre nego što spustite. Držite spušteni položaj za udah, a zatim nastavite kroz vašu vinyasu koja se završava nazad u psu nadole.
* Umjesto da spustite sve do poda, vratite se nazad u ploču. Možete izvršiti nekoliko krugova ovih potiskivanja pre nego što se vratite na pse nadole.
4 - Dolphin Pose
Sa psa koji se okreće dole, spustite podlaktice na mat, dolazeći u dupin pozu . Ako vam treba, kolena možete dovesti do poda tokom tranzicije, ali kada postavite oružje, vratite noge u položaj za pse.
* Za izazov možete pokušati da istovremeno spustite podlaktice dok držite noge u dolom psu.
5 - Dolphin Push-Ups
Preklapajte prste. Prilikom udisanja, dovedite telo napred na podlakticu sa ramenima preko laktova. Na vašem sledećem izdisanju, gurnite unazad na noge nogu.
Učinite od 5 do 10 tih delfina pre nego što podignete laktove sa poda, ispravite ruke i vratite se na pse nadole.
6 - Split dole
Podignite desnu nogu na dolje psa . Držite kukove i desno stopalo snažno savijate.
* Okrenite kičmu i podignite bradu dok donose ramena preko zgloba i desno koleno do nosu na izdahu. Uzdahnite se i vratite se dole na pse. Ponovite ovo pokretanje do tri puta.
Nakon nekoliko udisanja, desno stopalo postavite na prednji deo matice.
7 - Neprijateljski stol - Utkatasana
Korak levog stopala desno. Savijte kolena i podignite ruke u utkatasanu . Ostanite tu pet udisaja, izazivajući sebi da malo smanjite sa svakim dahom.
8 - Stojeći Split
Pređite prema nogama, a zatim podignite desnu nogu u stojeći deo . Ako vaše ruke ne komforno stignu do poda, možete koristiti blokove ispod njih. Možete raditi na svom balansu dodirivši jednu ili obe ruke lijevom zglobu.
* Da biste dodali malo dinamičnog pokreta, savijte obe koljene i dovedite desno koleno napred da biste upoznali nos. Zatim ponovo produžite desnu nogu. Uradite to tri puta.)
9 - Tree Pose
Lagano savijeti levo koleno i ustajte, idealno bez dozvoljavanja da desna stopala dodirne pod. Kada ste uspravni, dovedite đon od desne noge u unutrašnjost levog butina ili na tele ako to nije moguće. Ovo je stablo drveta .
Možete koristiti ruke da postavite stopalo. Donesite ruke u srce i pronađite žarišnu tačku na podu kako biste održali ravnotežu. Ako želite, dovedite ruke iznad glave. Pokušajte da ostanete deset daha pre nego što pustite desnu nogu na pod.
Ponavljam
Budući da se deo sekvence obavlja na jednoj nozi, potrebno je ponovo proći kroz nju kako bi učinili obe strane. Možete da odaberete ili da počnete na početku ili da pokupite sekvencu na pola puta uz padanje pasa. Ovog puta podignite lijevu nogu i prođite kroz poslednje četiri pozicije.