Nauka ukazuje na to da je ishrana bogata voćem i povrćem povezana sa zdravijim srcem, manjim rizikom od raka, boljom funkcijom mozga i duži život. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), svakog dana vam trebaju najmanje dve šoljice voća i oko dvije i po čaše povrća svakog dana. Ili ako je lakše pratiti, oko pet do devet porcija dnevno.
Koliko je velika usluga?
Generalno, jedno odjeće voća ili povrća je jednako oko pola čaše (narezano ili seckano). Ali zelenici poput spanaća i zelene salate imaju veličinu posude jednaku jednoj punoj čaši. Jedan komad plodova, kao što je jabuka ili narandža, takođe se smatra jednim delom. Kada pročitate etikete na upakovanim voćem i povrću, možda ćete videti da je posluživanje tri četvrtine čaše umjesto pola čaše. Jedna posuda sokova je četiri unce.
Evo kako povećati unos voća i povrća:
Čine ih udobnijim kod kuće. Jabuke, kruške, banane, pomorandže i paradajz iz višnje ne treba rashladno čišćenje, tako da ih možete držati u vidljivom pogledu na tezgi ili stolu. Kada se vreme za ručak okrene oko njega, lako će se uzeti komad plodova ili prsata paradajza trešnje.
Probajte nešto novo . Rutabagas se može kuvati i piti sam ili pomešati s krompirom. Poslužite pluoti kao slatki tretman, ili užina na šipovima šipka .
Probajte nekoliko jela od ishrane sirove hrane .
Založite na zamrznutom povrću. Brzo i lako se pripremaju u mikrovalnoj pećnici ili na stovetopu. Možete odabrati jedno povrće, kao što su grašak, šargarepa, boranija ili karfiol, ili možete probati sezonske mešavine povrća.
Pre-posećene i prethodno oprane salate-u-vrećama olakšavaju ručak.
Samo nemojte pretpostaviti da su prethodno isprane miješane salate besprekorno. Dajte im dobro ispiranje pre nego što pripremite obrok.
Uzmite voće i povrće na posao. Dehidrirano voće, kao što su grožđe, rođaci i sušene brusnice, lepo drže u plastičnim kontejnerima. Zatvorite vreću grožđa u tašni za jednostavnu snacku. Jednodelni paketi od jabuka ili voćnih čaša kojima nije potrebno rashlađivanje mogu se takođe držati na stolu.
Pakovati šargarepu i celer s ručkom na hranu za popodnevnu snacku. Ako jedete ručak u restoranu, izaberite bočnu salatu umjesto pomfrita i pijte 100% voćni sok umesto sode. Naručite vegetarijanske sendviče i obloge. Oni su obično niski u kalorijama i mogu vam dati dve ili tri porcije povrća sa samo jednim sendvičem.
Poslužite voće i povrće kao poslije školske grickalice. Izbegavajte vreće mastnih čipova, čaša sladoleda i bočice sjajnih soda . Te grickalice su visoke u kalorijama i imaju nisku hranu.
Zamijenite ih sa:
- Sveže rezani povrće i potapanje.
- Miks vaših omiljenih 100% voćnih sokova sa soda kluba.
- Parfait napravljen od jogurta, bobica i oraha ili granole.
- Mala posuda cijelog zrna žitarica sa svežim paradajzom ili grožđem i malim mastima.
- Smrznuto grožđe bez semena.
Sendviči, salate i sa strane
Jela salata kao obrok može vam dati nekoliko porcija voća i povrća. Počnite sa malo salate i dodajte narezane paradajz, jabuke, kruške, bobice, celer, krastavce, kalice, sirovi boranija, brokoli ili karfiol. Sa toliko kombinacija, svakodnevno možete jesti različitu salatu.
Jedite salatu kao obrok jednom ili dvaput nedeljno.
Kada napravite sendvič, obavezno dodajte zelenu salu i par debelih paradajznih rezina. Uzmi ostatak paradajza, rezati ga i poslužiti sa strane. Dodajte dodatni povrće vašoj supi i receptima za pečenje, pa čak i konzervirane supe.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Unošenje flavonola i flavona u američke zdravstvene radnike." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Unošenje ishrane i bioraspoloživost polifenola." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Sektor za nacionalne akademije nauka, inženjerstvo i medicinu, zdravstvo i medicinu. "Dijetetski referentni tablici i aplikacije".