Kalorije u slatkom krompiru i njihove zdravstvene koristi
Iako slatki krompir takođe pripada porodici krtola, oni su različiti od bijelog krompira, kako hranljivog, tako i po izgledu. U poređenju sa bijelim krompirom, slatki krompir se nalazi niže na grafikonu glikemijskog indeksa, što znači da imaju tendenciju povećanja šećera u krvi sa sporijim tempom. Takođe sadrže manje kalorija i ugljenih hidrata i sadrže više vitamina A i vlakana od bijelog krompira.
Slatki krompir je puni pun nutrienata, pakovanje u više vitamina i minerala. Takođe su bogati ugljenim hidratima. Stoga, ako tražite da nadgledate unos ugljenih hidrata, dobra je ideja da budete u stanju da tačno računate ugljene hidrate u slatkom krompioru.
| Činjenice o ishrani s slatkim krompirom | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 srednja (2 "dia, 5" duga, sirova) (130 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 112 | |
| Kalorije od masti 2 | |
| Ukupna mast 0.1g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 72mg | 2% |
| Kalijum 438mg | 9% |
| Ugljeni hidrati 26.2g | 10% |
| Dietna vlakna 3.9g | 15% |
| Šećer 5,4g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Kalcijum 2% · Gvožđe 4% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedan srednji slatki krompir sadrži oko 112 kalorija i 26 grama ugljenih hidrata (ekvivalent skoro dva kruška kruha). Slatki krompir je takođe bogat vlaknima, koji je oko 15 procenata u jednom srednjem formatu. Jedna posuđa sadrži skoro tri puta dnevno preporučeni unos vitamina A, koji se nalazi oko 18.443 IU u jednom srednjem krompiru.
Zdravstvene prednosti slatkog krompira
Slatki krompir je odličan izvor biljnog oblika vitamina A. Vitamin A je esencijalan vitamin koji rastvorno raste, koji je kritičan za održavanje zdravlja oka i od suštinskog je značaja za imunološku funkciju. Vitamin A je takođe važan u razvoju ćelija.
Slatki krompir je takođe dobar izvor karotenoida, luteina i beta karotena, kao i vitamina C, čiji antioksidativni efekti mogu pomoći da se naše ćelije zaštite od oštećenja.
Pored toga, lutein i beta karoten su važni za zdravlje očiju. Slatki krompir je dobar izvor mangana, kao i vitamin B6 i kalijum i dobar izvor bakra i vlakana. Pronađeni su i fitonutrienti u slatkom krompioru koji imaju antiinflamatorna svojstva.
Česta Pitanja o Slatkom Krompiru
Koliko je kalorija u slatki krompir?
Slatki krompir pomfrit sadrži približno istu količinu kalorija kao i pomfrit belog krompira. Razlika je u tome što slatki krompir sadrži više vitamina A od belog krompira i imaju niži glikemijski indeks, što znači da će verovatno povećati nivo šećera u krvi. Jedna tri unca od slatkog krompira, sadrži otprilike 160 kalorija, 8 g masti i 23 grama ugljenih hidrata. Imajte na umu da bočni poredak slatkog krompira u restoranu donosi oko 350-450 kalorija, 20 grama masti i 50 grama ugljenih hidrata.
Koliko je kalorija u jamu?
Jedna čaša sirovih jams sadrži oko 158 kalorija, dok jedna šoljica sirovog slatkog krompira sadrži oko 114 kalorija. Zbog toga, jams sadrže oko 44 više kalorija od slatkog krompira za jednak deo.
Praženje i čuvanje slatkog krompira
Slatki krompir je slađi od gljiva, ali se mogu koristiti naizmenično.
Oni dolaze u dve varijante: onaj koji ima suvu meko teksturu (poznatu kao bonaito), beli ili kubanski sladak krompir, a drugi koji ima tamnije narandžasto i vlažno meso i viši je u šećeru. Ovaj tip je poznat kao crveni slatki krompir. Obje sorte imaju debele kože koje se nalaze u boji, od laganog tana do smeđe crvene boje.
Izaberite krompir koji je teški i čvrsta sa čistom kožom i malo očiju. Izbjegavajte krompir koji ima kaljuže, mekane tačke, pukotine ili rezane ivice.
Takođe možete kupiti slatki krompir sa vakuumom, koji se obično nalazi u začinjenom ili slatkom sosu. U meri u kojoj je dostupna, izaberite nesladenu sortu jer sadrži manje šećera i ugljenih hidrata.
Na kraju, kupite zamrznut slatki krompir ako ih odmah ne koristite. Jednostavno ih isparite ili zalijepite za pogodno i hranljivo gusto bočno jelo. Tipično, smrznuta hrana može trajati u zamrzivaču oko godinu dana. Provjerite najbolji datum kupovine za više informacija.
Ne skladištite sirovi slatki krompir u frižideru. Umesto toga, uskladištite ih na tamnom mestu između 50-65 stepeni Fahrenheita. Većina krompira će trajati oko mjesec dana na ovaj način, nešto više. Ne perejte krompir dok ne budu spremni za upotrebu.
Zdravi načini za pripremu slatkog krompira
Dodajte slatki krompir na plan obroka za bogat vitaminom i vlaknima, prirodnim izvorima ugljenih hidrata bez glutena. Slatki krompir se može kuvati, pečen, pečen, rošten, šlag, pšenica, i manje idealni, prženi. Oni mogu poslužiti kao bočna jela ili biti bačeni u salate, čile, kolače sa pune količine proteina i hleb. Napravite ih začinjenim ili blago slatkim cimetom i muškatnim oraščićem kako bi ih okusili.
Da biste uštedeli vreme, lako možete "peći" vaš slatki krompir u mikrotalasnoj pećnici. Koža neće biti tako hrustljava, ali će ipak biti ukusna.
Ako se mijenjate ili bijete svoj slatki krompir, preskočite sastojke poput teške kreme, sok od pomorandže i umjesto toga dodajte nekoliko ruzmarina i parmezana.
Napravite lažni "slatki krompir francuskog prženja" u pećnici tako što ih pečite na visokoj vrućini sa nekim biljem i začini.
Recepti sa slatkim krompirom
Pokušajte da koristite slatki krompir za doručak, ručak ili večeru. Oni su jednostavan, jeftin i svestran sastojak koji se može uklopiti u plan zdravih obroka.
- Sweet Potato Falafel
- Slatki krompirski tost s đumbirsko-bademovim buternim maslacem
- Kale i Lentil Punjeni slatki krompir
- Slatki krompir i crvena kupusova slava
Reč od
Slatki krompir je hranljivi i ukusni izbor hrane koji se lako pripremaju i dostupni tokom cele godine. Ako tražite prirodni izvor kvalitetnih ugljenih hidrata koji su bez glutena i punjeni hranom, onda se kuvajte slatkim krompirom. Pečenje, gril, kaša, pečenje ili kuvanje, ali kao i kod svih namirnica, ne zaboravite da kontrolišete svoje delove.
> Izvori:
> Failla ML, Thakkar SK i Kim JY. In vitro bio-dostupnost beta-karotena u slatkom krompirom u pomorandžu (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od 100+ namirnica.
> Institut Linus Pauling. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. River Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA nacionalna baza podataka o ishrani za standardne reference 28.