Ishrana Najvažnije (po poslu)
Kalorije - 316
Masti - 14g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Ukupno vremena 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Serviranja 4 (po 4 lopte + 2 t sosa)
Slatki krompir je omiljeni jesen, koji se često pojavljuje u neočekivanim jelima - i sa dobrim razlogom! Oni su visoki u karotenoidnom beta-karotenu, koji je prethodnik vitaminu A.
Karotenoidi su antioksidanti koji povećavaju imunitet i štite od karcinoma. Ovaj recept koristi slatki krompir kao osnovu za ukusni falafel. Poslužite falafelu u čitavoj pšeničnoj piti s teškim isušivanjem hladnog tahini jogurt sosa i puno svežeg hrskavog povrća i biljaka.
Sastojci
- 2 srednja slatka krompira
- 1,5 kašičice mlevene kume
- 1 kašičica korijandera
- 1 kašičica za'atar
- 1/4 čaša iseckan svježi peršun ili cilantro
- 2 kašike svežeg limunovog sokova (od pola limuna)
- 1 čašasto brašno
- 1/4 kašike soli
- 2 kašike ulje od kanole, za prženje
- 1 čaša sa niskim sadržajem masti jogurta
- 2 kašike tahini
- 1/2 čajna žličica limuna
- 1 kašika limunovog soka
- 1 kašičica mlevene kume
- 1/2 kašičica za'atar
- 1/4 kašike soli
- 2 kašike seckana parley ili cilantro
- 1 mala česna karanfilića, presovani ili drobljeni u pastu
Priprema
- Rerna za pećnicu do 425F.
- Potapajte slatki krompir sa viljuškom, omotajte foliju i pečite u pećnici 45 minuta do sat vremena, sve dok se ne ispraznite. Neka se ohladi.
- Izvadite unutrašnje meso slatkog krompira i stavite u veliku posudu. Mash krompir i dodajte u začini, biljke, limunov luk, brašno, limunov sok i sol.
- Smešu ostavite u frižideru od 30 do 60 minuta kako biste se hladili i čvrsto držali (to možete učiniti unapred i pustiti da sedne u frižideru preko noći).
- Izvucite falafelsku smešu žlijebom žlijebom i uvucite u kugle.
- Grijanje lijevog gvožđa ili težeg tepiha na srednju visoku toplotu. Dodajte 1 kašičasto ulje u kalupu i spustite polovinu kuglica falafela. Kuvajte 3 minuta po strani ili dok se zlatno smeđe na vanjskim površinama i kuvamo iznutra. Ponovite sa ostatkom ulje i falafelima.
- Da napravite sos od jogurta: razdvojite zajedno jogurt, tahini, limun sok i sok, začine, sojine biljke i beli luk. Ukucajte i prilagodite začine ako je potrebno.
- Pružite falafelima u sendviču pita ili na vrhu salate sipanjem jogurt sosa, hrustljavog povrća i dodatnih trava.
Varijacije i izmene sastojka
Isprobajte ovaj recept sa 1,5 čaše tikvice pirea umesto slatkog krompira za sličnu boju i nutricionog profila sa nešto drugačijim ukusom.
Ne mogu imati mlečne proizvode? Umesto jogurt sosa, poslužite falafelom s razbijenim svježim čičerkama crvenim lukom i ljekovitim tikvicama, kućnom ili kupljenom hummusom ili mješavinom jednakih dijelova tahini paste i vodom sa limunovim sokom i belim lukom po ukusu.
Imate li kompaniju? Umesto da napunite falafel u sendvič, napravite mezze ploču sa falafelom i gomilom salata u mediteranskom stilu (pomislite paradajz i krastavac, tabuli ili kupus) i potapanje sosova i širi (hummus, babaganoush) za ljude da uzorkuju .
Saveti za kuvanje i služenje
Pečenje slatkog krompira dnevno ili 2 unapred za ubrzavanje procesa proizvodnje falafela.
Obrišite odbačene krompaste kože na pločicu za pečenje i isperite malo malo maslinovog ulja i pecite u pećnici od 350 F u trajanju od 20 do 30 minuta dok kože ne dodirne u ukusne čipove.
Sos od tahini jogurta sadrži jedan karanfili od svježeg belog luka, koji dodaje pikantan ukus slana. Sirovo presovani, seckani ili zdrobljeni luk sadrži sastojke da bi se proizvelo jedinjenje nazvano alicin, što pomaže u formiranju različitih proizvoda organosulfurnih proizvoda koji mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti. Kada se seckate beli luk koji će na kraju biti kuvan, pustite ga da se odmori na šalteru 10 minuta pre kuvanja tako da možete aktivirati alicin pre nego što luk dobije toplotu.
Ovaj recept se pridržava smernica za preporuke i preporuke za prevenciju raka koje je naznačio Američki institut za istraživanje raka.