Vrsta poteza : Stojeći, otvarač kuka
Prednosti : Proširuje fleksere kolka i kvadriceps.
Instrukcije
1. Od niskog koraka, spustite koleno (levo koleno, u ovom slučaju) na mat. Ako je koleno osetljivo, možete staviti ćebe pod koleno ili udvostručiti vašu jogu za veće jačanje.
2. Donesite ruke na desno koljeno i desno koljeno direktno iznad desnog zgloba.
3. Udahnite i podignite ruke iznad glave, držite ruke u skladu sa vašim ušima.
4. Izdahnite i produbite napred u potez, savijete desno koljeno više ako je moguće. Dok se produbljujete, levi kuka se približava podu. U većini joge pozadi sa savijenim koljenom, trebalo bi da pazite da ne dovedete koleno ispred zgloba jer je to ranjiv položaj za koleno. Anjaneyasana je jedna od retkih poza u kojoj se ohrabruje da se produbi u prednji šljok pored perpendikularnosti sa podom kako bi se postiglo stvarno duboko rastezanje kolena. Ovo je sigurno zbog stabilnosti koja se nudi uz pomoć kolena na podu.
5. Možete uzeti gornju kičmu u pozadinu ako je to ugodno.
6. Udahnite da izađete, dovodeći prednje koleno natrag preko zgloba.
7. Ponovite sa leve strane.
Saveti za početnike
1. Proljetno produbite prednje koleno, pošto imate bilo kakav bol u tom kolenu. Odmaknite se ako osećate bol.
Držite leđa unazad - ne dozvolite da se srp naviše.
2. Ako imate bol u kolenu, možete pokusati nekoliko stvari. Izgleda da pomaže nekim ljudima. Ovo je savršeno prihvatljiva modifikacija. Još jedna stvar koju treba probati je da podignemo leđa ispod i podignemo koleno iz matice.
Zatim zamenite koleno na podu, ali pokušajte da je vratite malo unazad tako da zapravo sišete više na samu dnu vašeg butina umesto najslabijeg dela kolena. Ovo malo podešavanje je često dovoljno za ublažavanje bolova.
3. Ako uopšte stavite bilo koju težinu na zadnje koljeno nije opcija, takođe biste mogli da pozovete poziciju sa kolenom podignuto od tla. To možete uraditi ili sa prstima podupiranim ili sa vrhom stopala na podu, što bi bilo malo izazovno. Ako ovo uradite, dobra ideja je da ispustite ruke kako biste sebi pružili podršku koju ste izgubili od toga da imate koleno unazad. Poza se onda fokusira na rastezanje kolka i manje na pozadinu, ali to je u redu. Ako ova opcija uzrokuje neugodnost u prednjem kolenu, to nije dobar izbor.
Napredni savjeti
Da biste produbili kvadrata , savijte levo koleno tako da je pod nogama okrenuta prema stropu. Bacite levu ruku i držite vrh leve noge. Povucite peto prema zadnjici.