"Obučavam se za maraton i nakon završavanja dugih trka u subotu, tako sam iscrpljena.Moram da se odmorim tokom dana, rano u krevet i još uvek se umorim sledećeg dana. Da li je to normalno da bude tako umoran nakon dugog roka? "
Da, normalno je malo umoriti nakon dugog trčanja. Proširio si puno energije i stavio puno fizičkih zahteva na svoje telo.
Spavanje je dio procesa oporavka, tako da je definitivno važno da se odmorite kad vam telo govori.
Međutim, ako se osećate kao da spavate ceo vikend, evo nekoliko stvari koje treba imati u vidu:
Uverite se da pravilno jedete, naročito posle vašeg trčanja. Nakon trčanja, posebno dugoročno, želite da potrošite energiju što je brže moguće. Miševi su najprije receptivniji za obnavljanje skladišta glikogena (uskladištene glukoze) u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon treninga, možete smanjiti mišićnu krutost i bolešću i pomoći u smanjenju zamora.
Nakon vašeg trčanja, želite da konzumirate prvenstveno ugljene hidrate, ali ne ignorišite proteine. Dobro pravilo za post-run hranu je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Prehrambene palice, kao što su Clif barovi ili Power barovi, su zdrave opcije. Drugi primeri bili bi bagel sa kikiriki puterom ili košulja napravljena od voća i jogurta.
Mnogi trkači vole da piju čokoladno mleko posle dugog roka, koji takođe ima pravi odnos ugljenih hidrata i proteina.
Takođe, pratite ono što jedete i budite sigurni da pratite uravnoteženu ishranu. Možda nećete dobiti dovoljno gvožđa ili proteina . Ako dobijate dosta spavanja, ali i dalje osećate nisku energiju ili iscrpljeno stalno, pitajte svog doktora za test krvi kako biste utvrdili da li imate nizak gvožđe ili drugi nedostatak.
Više:
5 Pametna pravila za jedenje trkača
Najbolja hrana za trkače
Ishrana i ishrana za trkače
Da li trkači uzimati vitamine ili dodatke?
Dovoljno spavajte tokom nedelje. Cilj 7-8 kvalitetnih sati sna za noć - pravi iznos za većinu odraslih. Malo spavanja tokom nedelje i pokušaja da se "dohvati" za vikend nije dobra ideja jer ona menja raspored za spavanje. Vaše telo je prisiljeno da se prilagodi ovim promenama i, kao rezultat toga, vaš kvalitet spavanja je loš. Pokušajte da uspostavite konzistentniji dnevni raspored sna. Započinjanje jutarnje navike može biti dobar način da se spavate u krevet ranije većinu noći.
Više: Saveti za bolji boravak
Uverite se da ne preterujete. Trčanje previše kilometara i ne daje vam bilo kakvih dana odmora definitivno ćete ostaviti osećaj iscrpljene većinu vremena. Nemojte dozvoliti da se vaša nedeljna kilometraža povećava za više od 10%. Takođe, pokušajte da date periodične "nedelje odmora" tako što ćete smanjiti kilometražu za 50% svake četiri do pet nedelja. Nakon tvrdog trčanja, odmorite se . Pored toga, trebalo bi da radite neke aktivnosti unakrsnog treninga prema vašem rasporedu. Raditi druge aktivnosti osim trčanja, sprečava dosadu, radi različite mišiće, a vaše mišićima i zglobovima može dati pauzu.