Dijetna dijeta je važna ne samo za održavanje zdravog zdravlja već i za promovisanje vrhunskih performansi. Evo nekih od najboljih namirnica koji pomažu trkačima da postignu zdravu ishranu.
1 - Pasta i hleb iz cijelog zrna
Zašto je dobro za trkače: Trkačima je potrebno puno ugljenih hidrata za zagrevanje vežbanja, a hleb i testenina su očigledni izbori. Ali, hajde da se suočimo, nisu svi hlebovi i testenine stvoreni jednaki. Hrana za cijenu zrna je manje obrađena i stoga sadrži više prirodne ishrane koja se nalazi u zrnu, uključujući i više vlakana. Dakle, u poređenju sa belim testenama i hlebom, dobićete više hranjivih materija od celog zrna, a povećano vlakno će vam pomoći da se osećate duže.
Kako to dodati u vašu ishranu: skladištenje na hlebu u cijeloj zrnu, testenine, rolne, krekere i žitarice. Pokušajte izbjeći beli hleb ili bilo koji pečeni proizvod napravljen od bijelog brašna.
2 - Jaja
Zašto su dobri za trkače: Jedno jaje zadovoljava oko 10 procenata dnevnih proteinskih potreba, a aminokiseline u jajima će pomoći u popravljanju i oporavku mišića. Dobićete i oko 30% vaše preporučene količine vitamina K, što je presudno za zdravlje kostiju.
Kako ih dodati vašoj ishrani: Bilo da vam se sviđaju kuvani, umešani, pohranjeni ili prženi, jaja mogu se jediti u bilo koje doba dana. Miksirajte svoju rutinu tako što ćete imati omlet ili frittatu za večeru.
3 - pasulj
Zašto su dobri za trkače: kuvani suhi pasulj kao što su pinto, lentil, garbanzo i split grah su visoki u proteinima i vlaknima, biljnim izvorima gvožđa i malim mastima.
Kako ih dodati vašoj ishrani: pasulj su odlična pratnja supa i paprikaša. Pirinač i pasulj čine jednostavan obrok koji sadrži i ugljene hidrate i proteine.
4 - Losos
Zašto je dobro za trkače: Losos je odličan izvor proteina, ali je i jedan od najboljih izvora hrane omega-3 masti, neophodan za razvoj i funkcionisanje mozga. Omega-3 takođe pomažu u prevenciji bolesti srca i visokog krvnog pritiska. Losos ima i proteine, vitamine A, B i D, kao i niz minerala koji su vitalni za uravnoteženu i zdravu ishranu.
Kako je dodati u vašu ishranu: Losos je vrlo svestrana riba - samo dodajte malo svježih biljaka i peciva, roštilja ili ga pokrijte. Čak i konzervirani losos je dobar za vas i može se koristiti u salatama, sendvičima i čauvarima.
5 - Slatki krompir
Zašto su dobri za trkače: Slani krompir sadrži uvek važne ugljene hidrate i odličan izvor vitamina A, snažan antioksidant. Oni su takođe dobar izvor vitamina C, kalijuma, gvožđa.
Kako ih dodati vašoj ishrani: Kao što se zove, ovaj krompiri su slatki, tako da vam ne treba puno učiniti da ih dobro okusite. Ukopajte ih u mikrotalasnoj pećnici, dodajte šargarepu margarin ili putera, a imate veću stranu za večeru. Ili ih iseči u klinove i pecite neke ukusne pomfrit.
6 - Jogurt sa niskim sadržajem masti
Zašto je dobro za trkače: Jogurt sa niskim sadržajem masti je sjajan izvor proteina i ugljenih hidrata. Takođe sadrži kalcijum, što je važno za trkače, naročito one koji su u riziku od preloma stresa .
Kako je dodati u vašu ishranu: Jedite kontejnere jogurta sa niskim sadržajem masti kao srednjo-jutro ili popodnevnu snack ili napravite ukusne jogurte sa jogurtom, ledom i vašim omiljenim svežim ili smrznutim plodovima.
7 ukusne i hranljive pahuljice
7 - Banane
Zašto su dobri za trkače: Dobar izvor ugljenih hidrata, banane sadrže i kalijum, koji trkači gubi kroz znojenje i pomaže u regulisanju kontrakcije mišića i sprečavanja grčenja. Banane se takođe smatraju "sigurnom" hranom koja je unapred pripremljena, jer verovatno neće izazvati gastrointestinalne probleme.
Kako ih dodati svojoj ishrani: Banane su pogodne za jelo ili za jelo. Dodajte ih u svoje žitarice ili napravite grickalice sa zamrznutim bananama i obranim mlijekom.
8 - Put kikirikija
Zašto je dobro za trkače: Kikiriki puter je ukusan i zadovoljavajući, što ga čini odličnom hranom za trkače koji pokušavaju da izgube težinu. Proteini i vlakna u maslacu od kikirikija pomažu vam da se osetite puni i ne gajite, osim ako prejedite kalorije tog dana. Na primer, jedenje cijelog pšeničnog bagela s kikiriki puterom čini se da se osećate punije nego ako jedete običnog bijelog bagela. Kikiriki puter je takođe izvor proteina, potreban za izgradnju i popravku mišića oštećenih tokom treninga.
Kako je dodati u vašu ishranu: Uzmite prirodnu vrstu ulja na vrhu i bez dodatih sastojaka. Iako je puno masti, to je dobra masnoća i nema holesterola. Pikado od kikirikija na cijelom zrnu ili višenamjeničnom hlebu čini odličan doručak.
9 - Šargarepa
Zašto su dobri za trkače: Šargarepa je odličan izvor vitamina A, koji pomaže promovisanju snažnog imunološkog sistema. Oni vas popunjavaju, ali imaju niske kalorije, što ih čini odličnom snackom za trkače koji gledaju njihovu težinu.
Kako ih dodati vašoj ishrani: Snack na šargarepu kada ste gladni pre večere, tako da možete zadovoljiti svoje gladove gladi i izbjeći prejedanje tokom večere.
10 - Paradajz
Zašto su dobri za trkače: Paradajz je odličan izvor vitamina i minerala koji su trkačima, posebno vitaminom B6, koji mogu pomoći pri skladištenju glikogena. Paradajz sadrži i značajnu količinu kalcijuma i vitamina K, koji pomažu u jačanju i obavljanju malih popravki na vašim kostima.
Kako dodati paradajz u vašu ishranu: sa samo 40 kalorija u šoljici sesekljanog paradajza, oni dodaju masu i ukus na sendviče, omlete i salate bez previše dnevnog broja kalorija. Paradajz od češnje koja je umutana u niskom masnom oblačenju je odlična grickalica za one trenutke kada vaša glava udari i još nije vreme za večeru.
11 - Jagode
Zašto su dobri za trkače: bobice, kao što su maline, borovnice i jagode, upakovane su vitaminom C i kalijumom, tako da oni mogu pomoći organizmu da popravi mikro suze u mišićima uzrokovane trčanjem. Kao hrana bogate vlaknima, bobice takođe pomažu da se osećate duže.
Kako ih dodati vašoj ishrani: bobice se lako mogu dodati u kokoške i salate, i sami su ukusni i osvežavajući kao snack. Posebno ih je lako dodati na hranu za doručak, kao što su jogurt, žitarice, vafli ili palačinke.
12 - bademi
Zašto su dobri za trkače: Visoko u antioksidativnom vitaminu E i protein, bademi mogu pomoći u post-run oporavku. Njihovi proteini, kao i visoko vlakno bademova, pomažuće vam da se osećate duže.
Kako dodati bundeve u vašu ishranu: biljke se lako mogu nabaviti u pokretu, tako da su savršena jutarnja ili popodnevna užina kada se udari gladna gljiva . Čuvam Emeraldove kokosove pečene bundeve sa 100 kalorija u torbici kada imam popodnevne gadne glave. Slamovani bademi su takođe ukusni prelivi za salate.
13 - Pomorandže
Zašto su dobri za trkače: Pomorandže su vrlo visoke u vitaminu C, hranjivu hranu koja pomaže u lečenju vaših post-run mišića. Vitamin C takođe može da vam pomogne da apsorbirate više gvožđa, da biste sprečili umor.
Kako ih dodati vašoj ishrani: ako tražite značajnu snacku, cele pomorandže su bolji izbor od sok od pomorandže jer će vam dodano vlakno pomoći da vas popune. Ali sok od naranče može biti i izbor hranljivih pića za doručak i lako se može dodati u peglanje. Oranžni rezanci su takođe odličan dodatak salatu od voća ili povrća.
14 - Quinoa
Zašto je dobro za trkače : Za one trkače kojima je dosadno testenina, quinoa je ukusna alternativa. Quinoa nije samo pakovan sa ugljenim hidratima, već je bogat proteinima. Kora od 6 unara sadrži 132 kalorija, 23 grama ugljenih hidrata, 4 grama proteina i 2 grama nezasićene masti.
Kako je dodati u vašu ishranu: Kuhanje kvinoa je vrlo slično kvaru od pirinča. To je odlična dodatna posuda sa ribom ili piletinom. Takođe možete jesti hladno da idete zajedno sa salatom.
Pogledajte i: