Često pričamo o pozama koje otvaraju ili istegnu bokove u jogi, ali šta to stvarno znači? Kukovi su složena oblast, anatomski gledano. Uopšteno govoreći, kada govorimo o otvaranju bokova, mislimo na mišiće oko karlice, nogu, donjeg kičme i sacruma. Ovo uključuje velike mišićne grupe poput fleksora kičme, hamstrings, glutes, adductora (unutrašnjih butina) i otmičara (spoljnih butina), kao i mnogo manjih, dubljih mišića uključujući i piriformis i psoas .
Mnogi ljudi smatraju da su njihovi "kukovi" čvrsti zbog toga što provode dosta vremena kako sede, kako na poslu, tako iu automobilima. Ova zategnutost, koja može uzrokovati bol u leđima i išijasiju i uticati na pokretljivost, zaista je u svim mišićima oko karlice. Ljudi misle da su otvarači hip-a postavljeni kao golub, gde se femur spolja rotira, ali nešto poput oraha, gde je unutrašnja rotacija noge, takođe je hip stretch. Drugim riječima, skoro bilo koja poseta joge može se smatrati otvaračem hip-a, jer mi na mišićima koristimo mahove na različite načine. Pozicije ispod nude različite pristupe istezanju bokova koji prevazilaze osnovnu vanjsku rotaciju.
Početni pozovi
Dječja poezija - Balasana
Dječja poza je dobro mesto za započinjanje istraživanja u kukovima. Širite koljena toliko široka koliko je udobna dok držite prste na dodir. Neka tvoj torzo oluje između nogu i dozvoli gravitaciji da radi svoj posao.
Ova stavka vredi ostati na nekoliko minuta, jer za to vreme zaista može osjetiti da se produbljuje.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Ako shvatite da se kolena drže visoko u ovom položaju, može vam pomoći nekoliko rekvizita. Sedenje na preklopljenoj ćebadi pomaže kolenima da padnu. Postavljanje bloka (ili blokiranja ) pod svakim kolenom takođe će omogućiti pasivniju potezu u unutrašnjoj butini.
Eye of the Needle Pose - Sucirandhrasana
Podignuta verzija goluba (vidi dole) je dobra opcija za zagrevanje kukova ili ako je golub previše intenzivan.
Garland Pose - Malasana
Ništa poput dubokog čučnjaka da uđe u kukove i izbegne efekte stolice koje sede. Morate imati stopala na podu tako da se možete opustiti u ovoj pozi. Ako vam pete ne dođu na pod, pokrijte ćebe i stavite ispod njih. Uverite se da imate težinu u vašim petama, ne samo u loptama vaših stopala.
Srećna beba - Ananada Balasana
Ova poza često se oseća dobro na kraju prakse joge kada stvarno možete iskoristiti svoje tople mišiće da biste se lepo proveli. Obavezno razdvojite kolena kako ih povlačite prema pazuhu.
Spuštena boginja Pose - Supta Baddha Konasana
Povišena verzija položaja coblera (iznad) takođe može imati koristi od upotrebe rekla ispod kolena.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Kao u pozadini coblera , preklopljeni pokrivač ili dva ispod sita mogu mnogo da prođu u pravljenju ove pozicije. Ako imate problema sa održavanjem kičme na ovom mestu, probajte pokrivače. Ako dolazite u prednju krivinu, držite kičmu dugačkom i ravnom.
Prekidajte savijanje napred kada počnete da se osećate zaokružujući u kičmi.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ovo je ujedno ista kao i upavistha konasana (iznad), ali u stalnom položaju. Koristite blok pod rukama ako ne stignu do poda. Dok napredujete savijenu, zamislite svoju karlicu kao posudu sa vodom koja prolazi napred.
Ratnik II - Virabhadrasana II
U ratniku II, tačke bokova postavljene su prema dugačkoj ivici vašeg mat. Obe bede spolja rotiraju kao prednje koleno preko sredine prednje noge.
Intermediate
Cow Face Pose - Gomukhasana
Odličan deo za spoljne butine i kuke.
Ovde možete sedeti na ćebe, jer to čini pretpostavljeniji položaj.
Eagle Pose - Garudasana
Nastavak spoljnog bedra se proteže sa orlom. Stojeći na jednoj nozi dodaje izazov ovde. Možete iskoristiti svoju gornju nogu kao neku štoperu koja vam pomaže da balansirate ili čak i učinite to na stolicu ako je potrebno.
Boginja Pose - Utkata Konasana
Otvaranje kolena i njihovo držanje podignuto preko nogu predstavlja izazov za ovu pozu. Onda je to slučaj "koliko možete da idete" dok spustite butine paralelno sa podom.
Pola mjeseca - Ardha Chandrasana
Polovina meseca zadržava poravnanje ratnika II, dok su kukovi otvoreni. Dok podignete gornju nogu, razmislite o slaganju tačaka kukova da biste održali tu otvorenost. Blok pod rukom pomaže u ravnoteži.
Koleno do zglobova - Agnistambhasana
Ova poza se naziva i držanjem vatre, jer se glave skladište kao drvo u kaminu. To znači da vaši glavi treba da budu paralelni sa zglobovima na suprotnim kolenima. Ako je ovo teško, koristiti poklopac kao pokrivač za popunjavanje prostora između kolena i gležnja.
Pigeon Prep
Ono što mi generalno mislimo kao golub pozu je zapravo priprema za punog goluba (vidi dole). Ovo je klasičan steg kretanja koji cilja na piriformis među ostalim mišićima. Najveći problem sa ovom pozom je tendencija da se pustite da se skrenete u stranu sa nogom napred. Možda će se osećati kao da idete dublje, ali gubite integritet poze. Pokušajte da zadržite obe strane nivoa karlice, čak i ako se osećate kao da ne možete da spustite ni malo. Korišćenje podloge pod vašim dupetom na strani prednje noge može vam pomoći da ostanete u nivou.
Napredno
Lotus Pose - Padmasana
Puni lotus je prilično intenzivan položaj za većinu ljudi. Pokušajte pola lotusa ako još niste sasvim tamo.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Duboko se proteže i bočno i od prednje strane do leđa. Postoji mnogo načina da se ova poza prilagođava, uključujući korišćenje blokova ispod vašeg kolena, spuštanje kolena i zadržavanje na rukama umesto spuštanja do laktova.
Jednodijelni golub pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Puna verzija golubova dodaje četverostruku i pozadinu, kao i zahtevaju otvorene ramena.
Side Lunge - Skandasana
Pola čučnjica / pola čupanja koja uključuje hamstrings.