Mnogi trkači doživljavaju ono što volim da zovem "rungries", taj nezasitivi osećaj gladi koji dobijate kada radite dosledno. Verovatno vam se to dogodilo: jedete obrok ili značajnu snacku i samo sat-dva kasnije, ponovo počinjete da se osećate gladnim.
Osećaj je potpuno normalan, posebno ako ste nedavno započeli novi režim rada ili ste uvećali frekvenciju ili intenzitet vežbanja. Spaljivate više kalorija, tako da vaše telo treba da uđe više. Ali to predstavlja tešku dilemu za trkače koji pokušavaju da izgube težinu ili da ostanu u trenutnoj težini.
Pa šta je to gladni trkač? Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći gladan osećaj, bez prekomjernog odušivanja i nadamo se da će izgubiti težinu (ili održati željenu težinu) u procesu.
Proširite svoje kalorije.
Proširite svoje kalorije tako što ćete jesti pet do šest malih obroka za razliku od tri velika dana tokom dana. Ako dugo budete čekali na veliki obrok, bićete gladni i iskušeni da prekomerno razmazite dok jedete. Jelo čestih, manjih obroka pomaže vam da budete pun i omogućite vam da ostanete u kontroli. Čuvajte neke od tih 100-kalorijskih grickalica na ruci tako da možete kontrolisati svoje kalorije, ali ipak zadovoljiti vašu glad kada ga udari.
I ne pretpostavljajte da preskakanje jela, kao što je doručak, pomoći će vam da potrošite manje kalorija. Suprotno je obično tačno, pošto završite jedenje više kasnije u toku dana nego što biste imali ako jedete uravnoteženi doručak.
Jedite hranu visokih vlakana.
Uzmite puno zdravih, visokokvalitetnih namirnica u vašoj ishrani. Većina hrane sa visokim vlaknima zahtijeva više žvakanja, što pomaže u ispunjavanju gladi. Hrana sa visokim sadržajem vlakana je obično gomila, tako da brže popunjavaju stomak i takođe mogu odložiti vrijeme potrebno za praznjenje stomaka. Takođe, mnoga hrana sa visokim vlaknima ima niske kalorije, tako da možete zadovoljiti vašu glad sa manje kalorija. Cela zrna, povrće i voće su odlični izvori vlakana.
Pijte puno vode.
Da li su to zaista glasovi glađu ili nešto drugo? Kada redovno trčite, možete pretpostaviti da je taj osećaj gladan jer spaljujete toliko kalorija, MORATE biti gladan.
Međutim, mehanizam gladi je jači od žeđi, tako da ponekad može biti teško odrediti da li ste stvarno žedni. Da biste bili sigurni da ne dobijate lažni osećaj gladi, pokušajte da popijete čašu vode. Sačekajte par minuta i ako ste zadovoljni, verovatno ste samo žedni. Uverite se da ostajete hidrirani, tako da možete odvojiti one signale žeje koji se osećaju kao gnječenje glave. Uradite proveru urina kako biste bili sigurni da ste dobro hidrirani. Vaš urin bi trebao biti lagana boja limuna. Ako je tamno žuta, morate piti više vode. Takođe možete piti vodu pre i sa vašim grickalicama i obrokama kako biste sprečili preterivanje.
Uspori kada jedete.
Potrebno je vaše telo oko 20 minuta da shvati da je puna. Ako jedete previše brzo, potrošićete nepotrebne kalorije dok vaše telo shvati da li je gladan. Do trenutka kada vaše telo shvati da je puna, već ste ješli više nego što vam je potrebno. Posebno je važno da usporite vaše jelo nakon napornog treninga ili dugog trčanja, kada je vrlo iskušenje da se posveti post-run cravingu jer mislite da ste ga zaradili.
Ako jedete lagano, vaš mozak će početi slanje signala da prestane da jedete u pravom trenutku. Ovo je još jedan razlog za širenje kalorija u toku dana - nećete gladovati kada je vreme za jelo, tako da ćete uzeti svoje vreme za jelo.