Ostanati hidrirani je od presudnog značaja za vaše performanse i, što je još važnije, za sprečavanje bolesti povezanih sa toplotom. Dehidracija kod sportista može dovesti do umora, glavobolje , smanjene koordinacije i grčenja mišića . Druge bolesti povezane sa toplotom, kao što su iscrpljivanje toplote i toplotni udar , imaju još ozbiljnije posledice. Trkači trebaju obratiti pažnju na to šta i koliko piju prije, tokom i nakon vježbanja.
Pre-Run Hydration
Ako ste u dugom pravcu ili trci (više od 8 do 10 milja), važno je osigurati da ste dobro hidrirani tokom nekoliko dana koji vode do vašeg dugog roka. Znate da ste dobro hidrirani ako praznujete velike količine bledog mokraća najmanje šest puta dnevno. U danima koji vode do vašeg duga (ili trke) pijte dosta vode i bezalkoholnih tečnosti. Ne samo da vas alkohol dehidriše, već vam takođe može spriječiti dobar noćni san. Nije dobra ideja da trčite sa mamurluk jer ćete najverovatnije biti dehidrirani kada počnete da trčite.
Sat pre nego što započnete trčanje, pokušajte da pijete oko 16 unci vode ili neku kofeinsku tečnost. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tečnosti i sprečiti da zaustavite da idete u kupatilo tokom vašeg trčanja. Da biste bili sigurni da ste hidrirani pre nego što počnete da radite, možete piti još 4 do 8 unci neposredno pre nego što počnete.
Pijenje na trčanju
Sadašnji saveti o trčanju i hidrataciji su veoma jednostavni - pokušajte da pijete u žeđi. Naučni dokazi govore da piti kada ste žedni može pomoći u sprečavanju podhidriranja (što može dovesti do dehidracije ) i nadhidriranosti, što može dovesti do hiponatremije (nizak nivo soli u krvi zbog abnormalnog zadržavanja tečnosti).
Ako tražite opšte pravilo za potrošnju tečnosti tokom vaših trčanja: Trebate uzeti 4 do 6 unci tečnosti svakih 20 minuta tokom vašeg trčanja. Trkači koji rade brže od 8 minuta milja treba piti od 6 do 8 unci svakih 20 minuta. Tokom dužih treninga (90 minuta ili više), neki od vaših potreba za unošenjem tečnosti treba da sadrže sportsko piće (poput Gatorade) da zamene izgubljene natrijumove i druge minerale (elektrolite). Ugljikohidrati i elektroliti u sportskom piću takođe pomažu da brže apsorbirate tečnosti.
Ako nemate pristup vodu na vašim rutama, moraćete nositi sopstvene tečnosti sa sobom. Evo nekoliko nosača tečnosti koje možete koristiti za držanje tečnosti dok vozite. Međutim, ako trčite u trci, ne bi trebalo da nosite sopstvene tečnosti, jer bi trebali imati vode na kursu.
Utvrđivanje stope potresa
Navedena uputstva su osnovna pravila palca, ali važno je zapamtiti da se potreba za svakim fluidima razlikuje. Neki ljudi znoju više od drugih.
Da biste utvrdili koliko tečnosti treba da preduzmete tokom vožnje ili trke, morate znati brzinu znoja i to može varirati između 1 do 4 kvartala po satu. Odmerite se gola pre isteka vremenskog treninga, a zatim ponovo.
Jedna funta gubitka telesne težine iznosi 1 pint gubitka vode. Izračunajte brzinu znoja i koristite ovo da biste utvrdili svoje potrebe za tečnostima tokom vožnje ili trke. Na primjer, ako izgubite 2 kilograma za sat vremena, to je 2 pintsa ili 32 unci. Dakle, trebaju vam 8 unci vode ili sportskog napitka svakih 15 minuta. Obratite pažnju na vremenske uslove tog dana, a imajte na umu da ćete možda morati prilagoditi potrošnju ako su uslovi drugačiji. Možete provesti test snimanja drugog dana kako biste videli kako različiti uslovi utiču na vašu stopu znoja.
Post-Run Hydration
Ne zaboravite da rehidrirate vodom ili sportskim napitkom nakon trčanja.
Neki ljudi osećaju efekte dehidracionih sati nakon njihovog trčanja jer nisu uspeli da piju tečnosti nakon što su završili. Ponovo se opterećite posle trčanja. Trebali bi piti od 20 do 24 tečne unce vode za svaku frakciju koja je izgubljena. Ako je vaš urin tamno žuti nakon trčanja, morate nastaviti rehidriranju. Trebalo bi da bude lagana boja limuna.
Izvor:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Revidirane preporuke IMMDA za tekućine i šetače" 5/6/2006