Posle dugog trčanja u hladnom zimskom danu, ništa nije ukusno kao i komforna hrana, kao što su čili, mac i sir, ili kremasta supa. Problem sa mnogim komfornim hranama je, naravno, da su mnogi od njih izuzetno visoki u masti i kalorijama. Ali komforna hrana ne mora biti nezdrava. Uz nekoliko jednostavnih poteza, ipak možete dobiti isti zadovoljavajući ukus, plus neke dodatne hranljive sastojke koji su savršeni za dijetalnu dijetu (čak i ako pokušavate da izgubite težinu ).
Evo nekoliko saveta za zdravu verziju omiljene komforne hrane trkača, kao i neke preporučene špore za ostatke u sezoni trpezarije.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf samo vrišti udobnu hranu. I sadrži proteine koji su neophodni da bi se popravili i izgradili snažniji mišići. Međutim, većina recipija od mesa zahteva sastojke koji su visoki u kalorijama, natrijumu i zasićenim mastima.
Kako to učiniti: Za zdraviju, hranljiviju verziju mesnog ogrtača, možete koristiti zemlju ćurku umjesto mlevene govedine. To je vitak od govedine, pogotovo ako izaberete 99% masnoće. Takođe možete zameniti neku od mesa sa veggijama kao što su iseckana šargarepa, celer celera, pečurke i peršun. I dalje ćete dobiti ukusno meso sa još više vlakana (da vas popunite) i vitamina. Da biste smanjili količinu natrijuma, koristite natrijumski kečap ili čorbu.
Izvanredna ovsena kaša
Ovsena jela je popularna, zadovoljavajuci izbor dorucaka izmedju trkača, ali ovalena mahovina je mnogo zdravija opcija nego instant ovsena jela.
To je složeni ugljenik koji ima najviše nivoe proteina i masti svih zrna žitarica, tako da ćete dobiti mnogo više od brzog popravka šećera iz ovog superfooda . Sporo oslobađanje energije od ovsa pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi. Trkači često osećaju da su gladni , ali složeni ugljeni hidrati i vlakna u ovalnom mesu od čelika će vam pomoći da se osećate punije duže i manje verovatno da ćete ga odvesti u post-run cravings ).
Kako to učiniti : Ako mislite da je ovsena kašika od ječma sama po sebi mala, pokušajte dodati neka ukusna i hranljiva sredstva. Kao što to činite prema uputstvima za pakovanje, miješajte u pire bananu i žlici kakaa za još više ukusa i ishrane. Ili, potresite u kašičici cimeta i muškatnog oraščića, i šačicu suvih tartarskih trešanja. Jedite sa svojim omiljenim bobicama na vrhu.
Modifikovani Mac i sir
Ko ne voli makarone i sir, pogotovo posle dugog na hladnoći? Ali, ako to učinite redovnim sirom, puterom i celim mlekom, završite sa puno masti i kalorija.
Kako to učiniti: Da bi mac i sira bili niži u masti i kalorijima, ali ipak ukusni, počnite sa 12 unci laktarnih makarona ili drugih testa. Kuvajte ga prema uputstvima za paket. Zatim stavite dve kašike brašna u odvojenu medijumsku posudu i postepeno udisajte u dve šolje nemastnog mleka. Zagrejte mleko i brašno na srednjoj temperaturi i dovedite do curenja. Smanjite vrućinu i pustite da utreje sve dok mleko ne počne da se zgostiti. Obrišite u 1 ½ šolje niskog masnog ostatka cheddarskog sira i mešajte dok se sir ne topi. Miješati u ispuštenim testenama, mešati i poslužiti.
Svestrana supa od paradajza
Supa je uvek dobra nakon hladnog trčanja, a paradajzna supa je jedna od najsvestranijih supe koje se drže u ostavi tokom čitave zime.
Potražite sve prirodne verzije sa niskim sadržajem natrijuma da biste dobili najtraženiji prasak za svoj novac.
Kako to učiniti : Pokušajte upariti paradajznu supu sa nekoliko krušača celog zrna i neke grube grudve sira ili ćureće ćure za brz i zdrav ručak.
Supa paradajza je takođe savršen sastojak startera za ukusne i lagane spore za kuhanje, kao što su čile sa niskim mastima. Za lakši obrok kombinirajte konzervu supe od paradajza sa niskim sadržajem natrijuma, jednu kilju smeđenog lešnika, dve limenke bubrega (ispražnjeno), jednu konzervu od crnog pasulja (isušeni) i paket za začini čili u sporu štedljivici i kuhati na visokom nivou četiri sata ili nisko tokom osam sati.
Lakirana krompirna supa
Kremasta juha od krompira posuta slaninom može biti zadovoljavajući i ukusni ručak posle ručka . Ali svi ti ukusni sastojci sadrže puno masti i kalorija.
Kako to učiniti: Možete koristiti svoj omiljeni recept od krompira, ali napraviti neke pametne i zdravije zamjene. Zamenite jednu trećinu krompira iste težine karfiola. Neće mnogo promeniti ukus ili konzistentnost, ali ćete uštedjeti tona kalorija. Koristite sirom nisko-masti da biste smanjili kalorije i masti čak i više. I nemojte misliti da je potrebno potpuno iseći slaninu slaninu. Možete koristiti tursku slaninu, jer je niža u masti i kalorijama od obične slanine.
Zdravije vruće kakao
U redu, tehnički nije komforna "hrana", ali ništa nije baš utešno i ukusno kao vrući kakao. I uvek je motivisano razmišljati o postarajućoj šolji vruće čokolade tokom poslednje milje ili dva trčanja u gorkoj hladnoći. Nažalost, kupovini pakovanja vruće čokolade nisu najzdravija opcija - napunjeni su šećerom i konzervansima. Korišćenjem obranog mleka, grickalice i čokolade i kakao u prahu dobićete zdraviju i ukusnu verziju.
Kako to učiniti: zagrejati dve šoljice od skim ili mlijeko mlijeka na srednjoj vrućini . Udvostručite u dve unce od sitanog grickalice, jednu žlicu nesladkanog kakao praha, jednu šećernu šećer, ekstrakt ekstrakt vaniljke od 1/2 kašike. Okrećite toplotu da bi se uhvatio jedan minut, uz mešanje dok se ne mešaju dobro. Isključite toplotu i sipajte u dve šolje.