6 načina kafe može poboljšati vaše atletske performanse

Aktivni odrasli i sportisti žele da poboljšaju atletske performanse sa stimulansima, ali bez potencijalnih štetnih efekata koji mogu nastati iz neregulisanih dodataka . Kafa sadrži kofein, prirodni stimulans koji je naznačen kao sigurna alternativa za poboljšanje našeg treninga. Zapravo, crna kafa je postala jedna od najpopularnijih i efikasnih pića pre treninga prema istraživanju.

1 - Kafa je efikasan napitak pre treninga

Westend61 / Getty Images

Ne gledajte daleko od vaše ostave ili lokalne kafiće za sve prirodne stimulante i efikasno pripremno piće. Studije su pokazale da kafa poboljšava naše atletske performanse zajedno sa drugim zdravstvenim prednostima.

Nema potrebe da žurite u prodavnicu dodataka za skupe pakovane prašume ili pilule, obećavajući brže sagorevanje masti. Pucajući u kafu i uživajući u toploj šolji Joe-a, minus krema i šećer može biti sve što vam je potrebno za povećanje tog treninga.

Pokazano je da se visokim nivoima kofeina u šoljici kafe značajno poboljšava naša sposobnost sagorevanja masti tokom treninga. Takođe potrošimo manje kalorija tokom dana jer su jedinjenja i kofein u kafi potisnuti naš apetit.

Učestalost stimulativnog efekta kafe nastupa 30 do 60 minuta nakon pijane čaše. Kada kofein uđe u naš krvotok, nekoliko odgovora počinje da se javlja u našem telu. Povećava se krvni pritisak i povećava srčane frekvencije, skladištenje masti je razdvojeno, a masne kiseline se izlaze u krvotok. Obično smo energični i spremni za odličan trening.

2 - Kafa povećava metabolizam

Kafa sadrži kofein, stimulant koji pokazuje da povećava našu stopu metabolizma. Metabolička stopa se odnosi na stopu našeg tela koje koristi ili spaljuje energiju tokom celog dana. U studiji koja je koristila četiri različita ispitivanja, grupa koja je konzumirala kafu pokazala je značajno povećanje metabolizma tokom trajanja i trajanja tri sata nakon ingestije kofeina.

Učesnici koji su pili kafu takođe su pokazali značajno povećanje oksidacije masti (sagorevanje) kao rezultat povećanog metabolizma. To znači da kafa pruža efikasnije sagorevanje masti tokom treninga i nekoliko sati nakon vežbanja. Istraživanja sugerišu da potrošite jedan na najviše dve šoljice kafe jedan sat pre treninga koji ima najbolji efekat.

Telo reaguje na kafu i kofein kao i svaki drugi lek. Uobičajene upotrebe velikih doza pokazuju da su kontraproduktivne u skladu sa hroničnim studijama. U ovom slučaju više nije bolje i potrebno je mala količina za postizanje odličnih rezultata.

Oni koji imaju zdravstvene uslove poput hipertenzije, kofeina osetljivog, ili koji su trudni ne bi trebali piti kafu bez razgovora sa svojim lekarom.

3 - Kafa poboljšava atletsku performansu

Pića kafa je povezana sa poboljšanim atletskim performansama. Prema članku objavljenom u Međunarodnom društvu za sportsku ishranu , "kofein je efikasan za poboljšanje različitih vrsta učinka kada se konzumira u donjoj do umjerenoj dozi."

Još jedan nalaz objavljen u Sports Medicine pokazuje da kofein omogućava sportistu da trenira duže i sa većom snagom. Takođe je pokazano da kofein poboljšava nivo izdržljivosti i otpornost na umor.

Čini se da sportisti izdržljivosti uživaju kofein koji se nalazi u kafi. Istraživanje pokazuje da kafa stimuliše naše telo da koristi masti kao gorivo tokom dugih treninga. Umjesto korištenja mišićnog glikogena (šećera) tokom vježbe, čini se da je prelazak na prodavnice masti koje omogućavaju produženo korištenje radnih mišića.

Druge studije o stepenu percepcije napora (RPE) i sportisti koji konzumiraju kafu ukazuju na pozitivnije iskustvo vežbanja. RPE je ocena skale koliko se teško vežba oseća učesniku dok je fizički aktivan. Rezultati istraživanja RPE ukazuju na to da sportisti konzumiraju kafu pre nego što vežbanje oseti manje zamora i lakših napora tokom sesije treninga.

Kafa za piće najmanje jedan sat ne manje od 30 minuta pre vježbe čini se najboljim rezultatima. Izgleda da više nije bolje kada se radi o unosu kofeina.

Ako pate od medicinskih stanja kao što je hipertenzija, obratite se lekaru pre pije kafe. Kafilerima se može zaključiti da će jednostavna promena konzumiranja kafe pre nego što se razradi oseti značajna razlika u performansama.

4 - Bolja koncentracija Tokom treninga

Pokazano je da kafa i kofein poboljšavaju mentalno usredsređenost. Kofein je prirodni stimulans koji ukazuje na stimulaciju centralnog nervnog sistema (CNS) i poboljšanje funkcije mozga . Drugo istraživanje pokazuje da kofein ima pozitivan uticaj na područja mozga koji su odgovorni za memoriju i koncentraciju. Kada razmišljate oštro, to vam pomaže da vaš trening postane produktivniji i efikasniji.

Prema članku objavljenom u Harvard Health Publications-u, kafa i kofein mogu obezbediti povećanu energiju i potencijalno poboljšati mentalne performanse. Takođe je predloženo da kafa može smanjiti napredak mentalnog pada u vezi sa uzrastom.

Drugo istraživanje ispitalo je efekte unosa kofeina na prefrontalni režanj mozga. Ova oblast mozga je specifična za raspon pažnje, planiranje i koncentraciju. Rezultati su odredili kofein kako bi povećali aktivnost prefrontalnog režnja i poboljšali funkciju mozga u ovoj oblasti. Iako je kofein povećao aktivnost mozga, čini se da se razlikuje od pojedinca i potrebno je dodatno istraživanje kako bi se smanjio ovaj nalaz.

Druga studija merila je kognitivne efekte kofeina na sportiste. Ovi sportisti koji konzumiraju kofein pre intenzivnog treninga na fitnesu pokazali su poboljšanu koncentraciju sa sposobnošću da održe visok nivo intenziteta vežbanja. Ovi rezultati su uključivali i sportiste bez dovoljno spavanja.

Istraživanje pokazuje da će konzumiranje ne više od dve šoljice crne kafe dnevno postići odlične rezultate.

Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što pijete kafu ako imate zdravstvenih stanja poput hipertenzije.

5 - Kafa smanjuje bol mišića

Pokazano je da kafa i kofein smanjuju bolove mišića izazvanih vežbama. Prema istraživanju objavljenom na Univerzitetu u Ilinoisu , učesnici studije koji piju kofeinsku kafu doživljavaju manje mišićne bolesti tokom i nakon njihovog treninga. Druga istraživanja ukazuju na to da piju dvije šoljice kafe mogu smanjiti bolove posle treninga za skoro 50 procenata. Ovo je značajno poboljšanje za aktivne odrasle osobe koje su zabrinute za uznemirene bolove mišića (DOMS) nakon intenzivnog treninga.

Prema članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning , kofein je značajno smanjio bolove posle treninga u odnosu na placebo. Učesnici koji su pili kafu pre treninga veće telesne težine bili su u mogućnosti da završe više ponavljanja u svom poslednjem setu. Rezultati pokazuju da konzumiranje kofeina pre intenzivnog treninga poboljšava atletske performanse i smanjuje vreme za oporavak mišića.

Pijete šolju kafe pre vježbe može pomoći osobama koje se trude da se odreknu tokom treninga. Vežbanje može uzrokovati bolnu nastanak mlečne kiseline kada je mišić naglašen. Neki imaju tendenciju da prestane da rade zbog ove neugodnosti. Obezbeđen je dovoljan dokaz koji pokazuje da kafa smanjuje bol mišića, poboljšava izlaznu snagu i promoviše pozitivan osećaj vežbanja.

Ako imate bolesti od bolesti kao što je hipertenzija, obratite se lekaru pre dodavanja kafe u svoj meni.

6 - Kafa pomaže borbu protiv bolesti

Kafa sadrži moćne antioksidante koji pokazuju da smanjuju rizik od oboljenja. Antioksidanti rade čišćenjem krvi, uklanjajući slobodne radikale i pomažu organizmu da se bori protiv bolesti i bolesti. Prema istraživanju objavljenom na Akademiji za ishranu i dietetiku , "kafa pruža jedan od najvećih izvora antioksidanata u američkoj ishrani".

Pogodnosti za zdravlje kafe i kofeina povezane su sa prevencijom bolesti. Studije su pokazale kafu kako bi smanjile zapaljenje , pomoglo Parkinsonovoj bolesti i smanjilo pojavu određenih karcinoma. Takođe je pokazano da smanjuje pojavu kamena.

Hronične studije pokazuju da kafa može biti korisna za naše zdravlje. Savetuje se da pije ne više od dvije šoljice crne kafe dnevno radi optimalnih koristi. Dobra ideja je ostati konzervativna i umerena potrošnja kafe.

Obratite se svom lekaru ako doživite ubrzan otkucaj srca, palpitacije ili bilo koji drugi simptom prekomerne količine kofeina. Isto važi i ako ste hipertenzivni, trudni, imate dijagnostiku srčanih oboljenja ili se nege konsultujte sa doktorom pre pije kafe.

Izvori:

pubmed.gov, kofein i kafa: njihov uticaj na brzinu metabolizma i upotrebu supstrata kod normalne težine i gojaznih osoba, Acheson KJ, 5/80

jissn.com, Međunarodno društvo sportske prehrambene pozicije štanda: kofein i performans, Erica R Goldstein, 1/27/10

pubmed.gov, kofein i vježba: metabolizam, izdržljivost i performanse, Graham TE, 11/01

health.harvard.edu, kofein i zdrava ishrana mogu povećati uspomenu, razmišljanje; efekat alkohola je nesiguran, Stephanie Watson, 18.6.14