Sportski dodatci predstavljaju industriju višemiliona dolara. Aktivni odrasli i sportisti često su podstaknuti efektnim dodatnim marketingom. Obećanja povećane performanse među ostalim potraživanjima su motivišući faktori za kupovinu alternativne ishrane kako bi se postigli rezultati. Nedostatak regulacije dodataka i kontrola kvaliteta mogu značiti nepouzdane i neefikasne proizvode.
Procenjuje se da između 39 i 89 procenata međunarodnog tržišta dopunjuju sportisti sa najvećom učestalošću među starijim i elitnim sportistima.
Šta je dodatak?
Doplate se smatraju dodatkom već zdrave ishrane. Aktivni odrasli ili sportisti mogu uključiti dodatke koji pomažu u ispunjavanju nutritivnih potreba, poboljšavaju nedostatke hranljivih materija, poboljšavaju atletske performanse ili postižu lične fitnes ciljeve. Bez dobro osmišljenog plana ishrane, rečeno je da je suplementacija retko efikasna.
Dopunska regulativa i standardi
Dijetetski suplementi su stavljeni u specijalnu kategoriju hrane i ne smatraju lekove. Nije dopušteno dopunjavanje dopuna Upravi za hranu i lekove (FDA) za regulativu. Iako FDA ima sposobnost da pregleda sastojke i zdravstvene tvrdnje suplemenata, vrlo malo istražuje.
Proizvođači sportskih dodataka imaju pravo da podnesu zdravstvene zahtjeve uz odobrenje FDA sve dok su izjave o proizvodima istinite i zasnovane na naučnim dokazima.
Nažalost, vrlo malo dodataka koji tvrde ergogene koristi podržavaju klinička istraživanja. Ovo ostavlja aktivnu odraslu osobu ili sportiste bez garancije sigurnosti, efikasnosti, jačine ili čistoće suplemenata za dijetetske ili ergogene namene.
- Dijetetski suplementi uključuju vitamine, minerale, aminokiseline, bilje, botaničke i ekstrakte ili koncentrate iz biljaka ili hrane. Obično se prodaju kao kapsule, tablete, tečnosti, prahovi ili šipke i moraju se jasno označiti kao dijetetski suplement.
- Ergogena pomagala uključuju supstance, lekove ili tehnike koje se koriste za poboljšanje atletskih performansi. Oni mogu da variraju od prihvatljivih praksi ubacivanja ugljenih hidrata na "ilegalne i nebezbedne pristupe kao što su anabolički-androgeni steroidi".
Procenjivanje koristi dodataka
Upotreba dodatka ostaje kontroverzna i lični je izbor. Zajednička pitanja od aktivnih odraslih, sportista i sportskih nutricionista odnose se na kvalitet proizvodnje i dopuna. Pronalaženje istraživačkih informacija zasnovanih na dokazima je veoma savetovano pre razmatranja sportske hrane i dodataka. Međunarodno udruženje sportske ishrane (ISSN) preporučuje procenu validnosti i naučnih zasluga iza dopunskih zahtjeva za poboljšane atletske performanse. Predlažu se sledeća pitanja:
- Da li je zahtev za dodatak smisao?
- Da li postoje naučni dokazi?
- Da li je dodatak legalan ili siguran?
Suplementi se plasiraju na zdravlje i vežbe na osnovu hipotetičkih aplikacija prikupljenih od preliminarnih istraživanja. Zahtjevi zvuče obećavajuće, ali često se ne slažu sa kliničkim nalazima. Pouzdane online reference kao što je Journal of the International Society of Sports Nutrition ili Pub Med National Library of Medicine će vam pomoći da otkrijete da li je dodatak zasnovan na zvučnim naučnim dokazima ili ne.
Ako radite sa sportskim dijetetičarima ili specijalistima, oni mogu biti vrijedan izvor dopunjavanja tumačenja istraga. Sakupljene informacije će vam omogućiti da napravite najbolju odluku o uzimanju sportskih dodataka za zdravstvene i sportske ciljeve.
Kako Nauka klasifikuje dodatke
Dijetetski dodatci i ergogena pomagala se plasiraju i tvrde da poboljšaju ishranu i sportske performanse aktivne odrasle osobe ili sportiste. Klinička istraživanja i dalje otkrivaju nedostatke ovih zdravstvenih ispravki. Međunarodno udruženje sportske ishrane (ISSN) obezbedilo je klasifikaciju dodataka zasnovanih na kliničkom istraživanju:
- Očigledno efikasan : većina dopunskih istraživanja pokazuje sigurnost i efikasnost.
- Moguće djelotvorne : Prvobitni nalazi su dobri, ali je neophodno više istraživanja kako bi se ispitali efekti na obuku i atletske performanse.
- Još rano je reći : Teorija dopuna ima smisla, ali nema dovoljno istraživanja kako bi ga podržala.
- Očigledno neefikasni : Dodaci nemaju zdrave naučne dokaze i / ili istraživanje je pokazalo da je dodatak očigledno neefikasan i / ili nebezbedan.
Međunarodno udruženje sportske ishrane (ISSN) ukazuje na to da je osnov za dobar program obuke uravnotežena energija, gustina hranljivih sastojaka. Ukoliko se uzimaju u obzir dopune , ISSN predlaže dopune samo iz prve kategorije (očigledno efikasne). Bilo koji dodatak bi se smatrao eksperimentalnim. Oni dodatno obeshrabruju dodatke u trećoj kategoriji (još rano da kažu) i ne podržavaju sportiste koji uzimaju suplemente u četvrtoj kategoriji (očigledno neefikasni).
Dopunska vrednost vitamina i performanse vježbe
Vitamini su organska jedinjenja neophodna za regulisanje metaboličkih procesa, proizvodnje energije, neurološkog funkcionisanja i zaštite naših ćelija. Analiza ishrane kod aktivnih odraslih ili sportista prijavila je nedostatke vitamina. Iako istraživanje pokazuje moguću korist od uzimanja vitamina za opšte zdravlje, nije postojao nikakav ergogeničan uticaj. Sledeći vitamini koji su zajednički za sportiste su istraženi kao predložena nutritivna ergogena pomagala:
Nutrient | Ergogenic Claim | Nalazi istraživanja |
---|---|---|
Vitamin A | može poboljšati sportski vid | nema poboljšanja u atletskim performansama |
Vitamin D | može pomoći u sprečavanju gubitka kostiju | može pomoći u dodatku kalcijuma |
Vitamin E | može sprečiti slobodne radikale | smanjenje oksidativnog stresa / potrebno je više istraživanja |
Vitamin K | može pomoći metabolizmu kostiju | elitni ženski atleti pokazuju poboljšanu ravnotežu formiranja kostiju i resorpcije |
Thiamin (B1) | može poboljšati anaerobni prag | izgleda da ne povećava kapacitet vežbanja pri normalnom unosu |
Riboflavin (B2) | može povećati dostupnost energije tokom vežbanja | izgleda da ne povećava kapacitet vežbanja pri normalnom unosu |
Niacin (B3) | može poboljšati energetski metabolizam, poboljšati holesterol i tupe masti | pokazuju smanjenje holesterola, ali smanjuju kapacitet vežbanja |
Pyridoxine (B6) | može poboljšati pustu masu, snagu, aerobni kapacitet i mentalno usredsređenost | dobro hranjeni sportisti ne pokazuju poboljšanje u atletskim performansama. Neke su poboljšale fino motoričke veštine kada su kombinovane sa vitaminima B1 i B12. |
Cijan-kobalamin (B12) | može povećati mišićnu masu i smanjiti anksioznost | međutim, u kombinaciji sa vitaminima B1 i B6 može se smanjiti anksioznost |
Folna kiselina (folata) | može povećati crvene krvne ćelije za bolji kiseonik u mišićima i smanjiti nedostatke u razvoju | utvrdili da smanjuju kvarove kod trudnica, ali pokazuju da ne povećavaju atletske performanse |
Pantotenska kiselina | može imati koristi od aerobne energije | istraživanja ne pokazuju poboljšane aerobne performanse |
Beta-karoten | može pomoći mišićnim oštećenjima izazvanim vežbama | može pomoći u smanjenju oštećenja mišića izazvanih vežbama, ali je potrebno više istraživanja za poboljšanje atletskih performansi |
Vitamin C | može poboljšati metabolizam tokom vežbanja | dobro hranjeni sportisti ne pokazuju poboljšane performanse |
Dopunska vrijednost minerala za sportiste
Minerali su neorganski elementi neophodni za metaboličke procese, strukturu tkiva i popravku, regulaciju hormona i neurološku funkciju. Istraživanja pokazuju da su aktivni odrasli ili sportisti nedostajali u ovim važnim elementima. Mineralni nedostatak može negativno uticati na atletske performanse i stoga dopunjavanje može biti korisno. Sledeći mineralni dodatci koji su zajednički za sportiste su istraženi kao predložena nutritivna ergogena pomagala:
Nutrient | Ergogenic Claim | Nalazi istraživanja |
Boron | može promovisati rast mišića tokom treninga otpornosti | Trenutno nema dokaza koji podržavaju ovu teoriju |
Kalcijum | može promovisati rast kostiju i metabolizam masti | pokazano da stimuliše rast kostiju uzet uz vitamin D i može promovirati metabolizam masti. Nema ergogene koristi za atletske performanse. |
Hrom | prodaje se kao hrom pikolinat i tvrdi da povećava pustu masu i smanjuje telesnu masnoću | nedavne studije pokazuju da nema poboljšanja u ponderisanju mase ili smanjene telesne masti |
Gvožđe | može pomoći u poboljšanju aerobnih performansi | pokazano samo da poboljšaju aerobne performanse kod sportista koji trpe nedostatak gvožđa ili anemiju |
Magnezijum | može poboljšati energetski metabolizam / dostupnost ATP-a | pokazano samo da poboljšaju performanse vežbi kod sportista koji pate od nedostatka magnezijuma |
Fosfor (soli fosfata) | može poboljšati energetske sisteme u telu | pokazano da poboljšava aerobni energetski sistem tokom treninga izdržljivosti. Potrebno je više istraživanja |
Kalijum | može pomoći pri mišićnim grčevima | nema izvještaja o ergogenima i istraživanje ostaje nejasno ako to pomaže pri grčevima u mišićima |
Selen | može poboljšati aerobne vežbe | poboljšanja u performansama aerobnih vežbi nisu demonstrirana |
Natrijum | može pomoći pri grčevima u mišićima i smanjiti rizik od hiponatremije | pokazano da održava balans tečnosti tokom teškog treninga i sprečava hiponatremiju |
Vanadil sulfat (vanadijum) | može stimulisati rast mišića, poboljšati snagu i snagu | nije pokazano da ima uticaj na mišićnu masu, snagu ili moć |
Cink | može smanjiti infekcije gornjeg respiratornog trakta tokom teškog treninga | pokazano kako bi smanjili promene imunološke funkcije tokom treninga izazvane vežbama |
Voda kao Ergogena pomoć za sportiste
Voda se smatra najvažnijom hranljivom ergogenom pomoći za aktivne odrasle i sportiste. Ako se 2% ili više telesne težine izgubi kroz znoj, atletske performanse mogu biti značajno oštećene. Gubitak težine od 4% ili više tokom vežbanja može dovesti do toplotne bolesti, iscrpljivanja toplote ili ozbiljnije štetne posledice po zdravlje. Za aktivne odrasle i sportiste je važno da implementiraju upravljanje hidratacijom tokom treninga i takmičenja. Međunarodno udruženje sportske ishrane (ISSN) preporučuje:
- Potrošnja dovoljne količine vode i sportskih napitaka kako bi se održala ravnoteža tečnosti i hidratacija
- Sportisti treba da piju od 0,5 do 2 litra na sat tečnosti kako bi kompenzirali gubitak težine
- Ne zavisi od žeđi kao indikatora za pice vode ili sportskih pića
- Sportisti treba da se opterećuju pre i posle vežbanja
- Potrošite tri čaše vode za svaku funtu izgubljenu tokom treninga
- Izbegavajte prekomerne tehnike gubitka težine, uključujući i saunu, nosite gumena odela, koristeći diuretike, povraćanje ili teške dijete
Odvjetnik se mora dobro obrazovati na pravilnim metodama hidratacije tokom treninga . Ovo će vam pomoći da održite ispravnu ravnotežu tečnosti i pružite pozitivno iskustvo vežbanja.
Uloga dijetetskih dodataka za sportiste
Dijetetski suplementi mogu igrati važnu ulogu u atletskoj ishrani. Međutim, treba ih posmatrati kao dodatak ishrani, a ne zamene za dobru ishranu. Iako je vrlo malo dodataka podržanih naučnim dokazima kako bi se poboljšale sportske performanse, neke pokazuju da su korisne za vežbanje i oporavak. Bez obzira da li ste aktivna odrasla osoba, sportista koji radi sam ili je angažovao specijaliste za sportsku ishranu , važno je da ostanete u toku sa dopunskim istraživanjem. Sledeći zajednički dodaci ishrani su istraženi i klasifikovani kao: očigledno efikasni, eventualno efikasni, prerano da kažu, ili očigledno neefikasni:
Očigledno efikasan i generalno siguran:
- prašine za dobijanje težine
- kreatin
- protein
- esencijalne aminokiseline (EAA)
Dodaci za mršavljenje:
- nisko kalorična hrana, prašak za zamenu obroka (MRPs), spremni za piće (RTDs)
- ephedra, kofein i salicin koji sadrže termogene suplemente uzete u preporučenim dozama za odgovarajuće populacije ( ephedra je zabranjena od strane FDA )
Dodaci za poboljšanje performansi:
- voda i sportska pića
- ugljeni hidrati
- kreatin
- natrijum fosfat
- soda bikarbona
- kofein B-alanin
Moguće djelotvorno, ali potrebno je dodatno istraživanje:
Dodaci za izgradnju mišića:
- HMB u neobučenim pojedincima, programi za početni trening
- BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)
Dodaci za mršavljenje:
- dijeti sa visokim vlaknima
- kalcijum
- ekstrakt zelenog čaja
- Konjugovane linolne kiseline (CLA)
Dodaci za poboljšanje performansi:
- posle vježbanja ugljenih hidrata i proteina
- esencijalne aminokiseline (EAA)
- amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
- HMB
- glicerol
Predugo je reći i nema dovoljno istraživanja:
Dodaci za izgradnju mišića:
- α-Ketoglutarat
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormon rasta koji oslobađa peptide i sekretore
- ornitin α-Ketoglutarat
- cink / magnezijum aspartat
Dodaci za mršavljenje:
- gymnema sylvestre, hitosan
- fosfatidl holin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psihotropna hraniva / bilje
Dodaci za poboljšanje performansi:
- trigliceridi srednjeg lanca
Izgleda da nije efikasan i / ili nije bezbedan:
Dodaci za izgradnju mišića:
- glutamin
- smilax
- izoflavoni
- sulfo-polisaharidi (inhibitori miostatina)
- bor
- hrom
- konjugovane linolne kiseline
- gama orzanol
- prohormoni
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadijum)
Dodaci za mršavljenje:
- kalcijum Pyruvate
- chitosan
- hrom (bez dijabetičara)
- HCA
- L-karnitin
- fosfati
- biljni diuretici
Dodaci za poboljšanje performansi:
- glutamin
- riboza
- inosine
Opšti dodatak za zdravlje predložen za sportiste
Održavanje zdravog zdravlja za aktivne odrasle i sportiste je od suštinskog značaja. Predloženo je da se sportisti dopunjuju sa nekoliko dodatnih hranljivih materija kako bi ostali zdravi tokom intenzivnog vežbanja. Američka medicinska asocijacija (AMA) preporučuje svim Amerikancima da "unosu dnevnu dozu multivitamina" kako bi osigurali odgovarajuće količine hranljivih sastojaka u ishrani. Iako se ne preporučuje da poboljša atletske performanse, multi-vitamin može biti od pomoći za opšte zdravlje. Drugo istraživanje preporučuje sledeće dodatne hranljive materije za aktivne odrasle i sportiste:
- glukozamin i hondroitin (prevencija za bolove u zglobovima i usporena degeneracija hrskavice)
- vitamin C, glutamin, ehinacea i cink (može poboljšati imunološku funkciju)
- omega-3 masne kiseline (zdravi masti srca odobrena od strane Američkog udruženja za srce (AHA))
Reč od
Dijetetski suplementi uglavnom nisu potrebni za dobro hranjene aktivne odrasle osobe ili sportiste. Mnogo ergogenih pomagala je nepouzdano i treba ih uzeti samo nakon pažljive procene efikasnosti, jačine i sigurnosti. Međutim, sportski dodatci su tu da ostanu i mogu igrati značajnu ulogu u vašem programu obuke. Svaki dodatak koji se uzima u obzir treba da bude podržan hroničnim kliničkim ispitivanjima i jasnim dokazima o njihovom zdravlju ili ergogenim tvrdnjama. Drugim rečima, postanite dodatak pametni za svoje zdravlje i sportske performanse!
> Izvori:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Preporuke zasnovane na dokazima za priprema natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, i sar. ISSN vježba i pregled prehrane u sportu: istraživanje i preporuke. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ishrana i atletska performansa. Položaj dietejaca Kanade, Akademije prehrane i dietetike i Američkog koledža sportske medicine. 2015.