Pregledano je najpopularnije dopunske dodatke za bodibiliranje

Neki radnici, neki imaju potencijal, neki su gubljenje novca

Možda ćete tražiti da koristite dodatke za bodibilizaciju za sportske i fitnes treninge. Nema novih nedostataka izbora za kupovinu proizvoda koji stvaraju brži rast mišića. Težak deo je saznati koji oni rade i koliko da se bezbedno odvode. Evo raznolike liste dodataka za razmatranje.

Kreatin

Kreatin je prirodno prisutno jedinjenje koje se nalazi u mišićima u velikim količinama.

Kreatin monohidrat je formular suplementa, a kombinari predstavljaju kombinaciju arginina, glicina i metionina aminokiselina. Kreatin pokreće važan energetski put kreatin fosfata, što je važno u aktivnostima visokog intenziteta, kao što je podizanje težine. Kreatin može poboljšati opterećenje tela i obuku u aktivnostima velikog intenziteta. Budite svesni da ne odgovara svima na dodatak kreatinu, a 30 procenata korisnika možda neće videti nikakvo poboljšanje. Žene možda neće imati koristi od muškaraca. Kod vežbanja za vežbanje, veća snaga, rasut i gubitak masti su razumno konzistentni rezultati.

Sigurnost . Kod preporučene doze od 3 grama dnevno kreatin izgleda sigurno koristiti dugoročno u dosadašnjim studijama. Prijavljeni su izolovani neželjeni efekti, ali to može biti rezultat loše usaglašenosti sa preporučenom količinom.

Proteinski prah - sirotka, kazein, soja, jaje

Ovi kompletni proteini uključuju sve esencijalne amino kiseline koje telo ne može proizvesti.

Različiti proteini, kao što su surutka i kazein, jaje i soja imaju različite stope apsorpcije. Bilo da se favorizujete jedan za drugim za izgradnju mišića i dalje je predmet popularne i naučne debate, iako izolat proteina surutke, brži apsorbovan protein, ima neku podršku iz različitih naučnih studija.

Za proteinske praškove procenite vrednost tako što ćete proveriti protein naveden na etiketi. U kombinaciji sa treningom otpornosti, dovoljna konzumacija proteina uz odgovarajuću ishranu može dovesti do povećanja mišića i smanjene telesne masti. Pogledajte The Bodybuilding Diet za dodatna pitanja o vremenu pre i posle treninga.

Sigurnost. Ne očekuju se sigurnosna pitanja kada unosite proteinski prah u razumnim granicama. Potrošnja veće količine proteina možda neće biti sigurna za osobe sa bubrežnom bolešću.

Multivitamini

Multivitaminski dodatci mogu vam pomoći da dođe do preporučenih dnevnih unosa za vitamine i minerale ako imate manje od idealne ishrane, putovanje pogoršava vašu ishranu ili naporne vežbe povećavaju zahteve. Smatram da je multivitaminsko dobro osiguranje u ovim okolnostima protiv mogućih nedostataka. Odaberite reputabilnu marku. Trebali bi izabrati dobar sveobuhvatni dodatak sa uravnoteženom formulom.

Antioxidanti

Antioxidanti u ishrani štite od prirodnih i sintetičkih hemijskih fragmenata pod nazivom slobodni radikali koji su deo svakodnevnog života. Izazovi životnog stila mogu povećati vaše zahtjeve za antioksidante. Vitamin C i E su glavni antioksidanti u normalnoj ishrani, iako mnogi drugi biljni sastojci doprinose tom efektu.

Zagađenje, stres, pušenje, naporna vežba i bolesti mogu povećati vaše zahteve za zaštitu od antioksidanata.

Sigurnost. Prekomjerne količine antioksidanata mogu proizvesti "prooksidantni" efekat, što je suprotno od onoga što biste uzeli ove dopune. Australijski institut za sport preporučuje da se antioksidativni dodatci vitamina uzimaju samo nekoliko nedelja dok se telo prilagođava stresnim okolnostima. Višak vitamina C može promovirati višak apsorpcije gvožđa, što možda nije zdravo za sve.

Kalcijum

Žene koje naporno treniraju i dosegnu niske telesne masti, kažu ispod 10 procenata, mogu biti u riziku od gubitka perioda kao rezultat hormonskog poremećaja proizvodnje estrogena.

Pušenje estrogena izazvano vežbanjem može dovesti do gubitka kostiju na sličan način kao kod menopauze. Gubitak perioda od atletskog treninga nije neuobičajen, ali zahteva da vidite doktora, ili još bolje, sportskog lekara i sportskog nutricioniste da proceni šta je potrebno za rešavanje problema. Kalcijum suplementi mogu biti deo rešenja ako se verovatno utiče na zdravlje kostiju.

Cink i Magnezijum

Cink je važan za proizvodnju muškog hormona testosterona i izgradnju imunološkog sistema. Magnezijum je suštinska komponenta nervnog sistema i održavanje zdravlja srca. Oba imaju niz važnih biokemijskih funkcija. Cink i magnezijum se često prodaju na bodibilderima u kombinaciji u dodatku zvanom ZMA. Cink je u cjelini zrna, semena, oraha i posebno mesa i ostriga. Nakon višegodišnjeg istraživanja, ne postoje dokazi koji pokazuju da bilo koji mineralni materijal nudi bodibilidne ili atletske poboljšane performanse koji prevazilaze preporučene prehrambene zahteve.

Sigurnost. Cink može biti malo toksičan u višku i cink može uticati na apsorpciju bakra. Ne vidim razloga da prelazim 20 mg / dan u suplemente cinka.

Gvožđe

Gvožđe je mineral u tijelu koji je neophodan za proizvodnju hemoglobina, proteina krvi koja transportira kiseonik u tijelu. Lako je videti koliko je važno gvožđe za ljude koji vežbaju.

Sigurnost. Prekomerno opterećenje gvožđa može dovesti do bolesti koja se naziva hemohromatoza kod nekih osetljivih ljudi. Suplemente gvožđa treba samo propisati lekar, a za sportiste ili one koji treniraju jako je poželjan sportski lekar u kombinaciji sa sportskim dijetetičarima. Obavezno vodite računa o tome, jer se gvožđe ne treba uzimati slučajno. Suplementi gvožđa mogu izazvati zapaljenje i uznemirenje želuca u nekim ljudima.

Elektrolit i nadomestne napitke od ugljenih hidrata

Elektroliti nastaju uglavnom od minerala u ishrani i održavaju balans tečnosti i pomažu nervnom sistemu da vrši kontrakcije mišića. Elektroliti su natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum i hlorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Vežbaci su posebno zavisni od balansa natrijuma i kalijuma. Ugljikohidrati su važni za vježbanje goriva, uključujući i snažnu obuku za tjelesnu težinu, kao i za ishranu nakon zamjene vježbe. Ugljeni hidrati, uglavnom šećeri, formulisani su u sportskim napicima sa elektrolitima kao što su natrijum hlorid i kalijum, a ponekad i magnezijum.

Sportska pića mogu biti korisna u obuci za tjelesnu vežbu, gde se sesije mogu nastaviti preko sat vremena vežbe velike intenziteta ili na kraju takvih sesija gde je brza zamena glukoze u mišićima dobra praksa. Pogledajte moj članak o Bodybuilding Dijeti za više informacija o upotrebi sportskih pića.

Kofein

Kofein je prirodni alkaloid i stimulans u kafi, čaju, kakao, guarani, koli i ostalim napitcima biljnih proizvoda. Snažna čaša pripremljene kave dalaće vam oko 100 miligrama kofeina, instant kafe oko 80 miligrama, često manje, i čaja oko 40 miligrama. Ona se razlikuje od proizvoda do proizvoda i kako pripremate piće.

Sigurnost. U opštem zdravstvenom smislu, većina medicinskih mišljenja smatraju da do tri šoljice kafe dnevno nisu štetne, a čak mogu imati i neke prednosti, iako neki ljudi reaguju na implikacije stimulansa sa više problema nego drugi. Nekoliko pacijenata kofeina doživljavaju palpitacije srca i nemir. U trudnoći se smatra da jedna ili dva šolje svakog dana nisu štetne za fetus.

Glukozamin

Suprotno zvuku imena, glukozamin nije piće za zamjenu glukoze, već prirodno prisutno jedinjenje koje je dobilo publicitet i široku podršku kao dodatak za olakšanje bolova od artritisa i moguće sprečavanje dalje oštećenja zglobova. Glukozamin je bio popularan kod sportskih ljudi svih vrsta, uključujući trenere težine, posebno kod artritisa i bolova kolena. Izgleda da je glukozamin bezbedan za upotrebu.

Glutamin, HMB i Beta-alanin

Glutamin i beta-alanin su aminokiseline i HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirat, je nusprodukt leucina, druga aminokiselina. Promovisanje pojedinačnih amino kiselina, građevinskih blokova proteina, kako bi se poboljšale performanse u snagu sporta, bio je poseban fokus dodavanja proizvođača tokom godina. Do danas, dokazi za svaku prednost su mešani i uglavnom su neprecizni.

HMB suplementacija tvrdi da gradi mišićnu veličinu i snagu i promoviše gubitak masti u kombinaciji s programom snage. Studije HMB- a pokazale su neku korist kako bi učvrstili sportiste u izgradnji većine mišića, ali su koristi relativno male, a troškovi HMB-a su visoki. Efektna doza izgleda da je 3 grama dnevno podeljena na 1 grama tri puta dnevno. Verovatno nije vredno uzimanja. Beta-alanin je novi čovek na boku i nije bio dovoljno ocijenjen po mom mišljenju. To može pružiti neku prednost u sportovima visokog intenziteta kao što je trening u težini, ali još je rano da se zna da to radi. Neke rane studije su pogrešne. Sačuvajte novac ili pokušajte kreatin umjesto toga.

Druge aminokiseline

Arginin i leucin, valin i izoleucin, aminokiseline razgranatog lanca, takođe se promovišu i prodaju kao korisni dodatci za trenere snage i sportiste. Kao pojedinačni proizvodi, nema dokaza o koristima izvan njihove uloge u kompletnim proteinama. Leucin može biti vredan gledanja na moguću korist sa daljim vrednovanjem.

Sumiranje dodataka

Ako ste rangirani sportista, ne stavljajte ništa u usta koja bi vas mogla propustiti prilikom testiranja droge. Za amatere, ne verujte svemu što čitate u mišićima ili na internetu. Za proveru vrednosti i sigurnosti suplemenata potreban je veliki broj nezavisnih ispitivanja.

Ostali razlozi za dodaci za bodibildere

  1. Kolika je vrijednost, doza? (Nikada ne uzimajte više od propisane doze.)
  2. Da li dodatak preporučuje efikasnu dozu na etiketi?
  3. Možete li verovati kompaniji koja dopunjuje da uvek isporuči tu količinu u svom proizvodu?
  4. Da li možete da verujete kompaniji koja dopunjuje da ne uključuje namerno ili nenamerno dodatne proizvode koji nisu bezbedni ili nelegalno u proizvodu?

Izvori
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dijetetski suplementi. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dijetetski suplementi i promocija rast mišića uz vežbanje otpora. Sports Med. 1999. februar; 27 (2): 97-110.
Kerksik CM, Rasmusen CJ, Lancaster SL, i dr. Efekti suplementacije proteina i aminokiselina na prilagođavanje performansi i treninga tokom deset nedelja treninga otpornosti. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Ažuriranje Cochrane baze podataka Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glukozaminska terapija za lečenje osteoartritisa. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18. april; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.