Pregled
Kreatin je jedinjenje koje je uključeno u proizvodnju energije u telu, u obliku adenozin trifosfata (ATP). U jetri, oko 95% kreatinina tela završava se u skeletnim mišićima, a preostalih 5% se nalazi u mozgu, srcu i testisima. Jednom kada se koristi, kreatin se pretvara u proizvod koji se zove kreatinin i izlučuje se urinom.
Zdravstvene prednosti
Do sada je naučna podrška za potencijalne koristi kreatina prilično ograničena.
1) Atletske performanse
Preliminarna istraživanja sugerišu da kreatin može pružiti neku korist u poboljšanju performansi u aktivnostima kratkog trajanja velikog intenziteta, kao što su podizanje težine i sprintovanje. Kreatin povećava proizvodnju ATP-a, energije izvora mišića tokom kratkih, eksplozivnih perioda aktivnosti. Međutim, nije pronađeno da pomogne u aerobnim i izdrživim sportovima kao što je trčanje maratona.
Kreatin takođe može smanjiti zamor mišića. Izgleda da smanjuje mlečnu kiselinu, proizvod za energetski otpad koji uzrokuje zamor mišića.
Povezani: Prirodni reljef za bol u mišićima
Potrebno je više istraživanja o efikasnosti kreatina. Višak kreatina uklanjaju bubrezi, tako da neki stručnjaci postavljaju pitanje upotrebe kreatinih suplemenata kod ljudi sa dovoljnim nivoom kreatina u mišićima.
Kreatin je izuzetno popularan kod sportista i bodibildera, od kojih mnogi smatraju da imaju slične efekte kao i anabolički steroidi bez neželjenih efekata.
Mnoštvo atletskih saveza nije zabranjeno. Ipak, neke organizacije se pitaju da li je etički dozvoliti sportistima da uzmu dodatak koji bi potencijalno mogao poboljšati performanse. Drugi su izrazili zabrinutost zbog toga što bi upotreba suplementa za poboljšanje performansi mogla dovesti do upotrebe drugih potencijalno rizičnih suplemenata i droga.
2) Mišićna masa
Neke studije su pokazale porast mišićne mase sa kreatinom. To može učiniti jer kreatin u mišiću privlači vodu. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje jer nisu sve studije potvrdile ovaj zaključak. Takođe, studije su koristile različite doze kreatina, tako da nije jasno šta bi bila sigurna ili efikasna doza.
3) Slabost mišića
Kako kreatin može ojačati mišiće, predloženo je kao komplementarni tretman za uslove u kojima dolazi do slabosti mišića, kao što je mišićna distrofija, kongestivno srčno otpuštanje, Huntingtonova bolest, McArdleova bolest (takođe nazvana bolest skladištenja glikogena tipa V), amiotrofična lateralna skleroza, miastenija gravis, Parkinsonova bolest i nakon povrede ili operacije.
Cochrane Collaboration je analizirao ranije objavljene studije o kreatinu za uslove mišića. Dvanaest suđenja, uključujući ukupno 266 učesnika, ispunile su kriterijume za izbor. Istraživači nisu našli poboljšanje mišićne snage kod ljudi sa genetskim oboljenjima, koji se nazivaju metaboličke miopatije, kao što je McArdleova bolest. Kreatin je, međutim, bio efikasan u poboljšanju mišićne snage kod ljudi sa mišićnim distrofijima i bio je dobro tolerisan.
Neželjeni efekti i upozorenja
U analizi Cochrane Collaboration od 12 ispitivanja nije bilo zabilježenih zabeleženih neželjenih događaja, međutim, istraživanje o neželjenim efektima i sigurnosti dodataka kreatina je i dalje ograničeno.
Moguća neželjena dejstva kreatina uključuju:
- Stomačni grčevi
- Mučnina
- Dijareja
- Gubitak apetita
- Mučni grčevi
- Povećanje telesne mase
Kreatin može prouzrokovati odvod vode iz drugih dijelova tela i mišićnog tkiva, što može povećati rizik od dehidracije.
Visoke doze kreatina mogu potencijalno povrediti bubrege, jetru i srce. Teoretski, kreatin može izazvati oštećenje bubrega jer se njegov nusproizvod, kreatinin, filtrira kroz bubrege u urin. Iako studije nisu otkrile neželjene događaje u preporučenim dozama, došlo je do par slučajeva kod ljudi koji su iskusili kolaps bubrega i tri smrtne slučaje kod ljudi koji uzimaju kreatin, ali ne postoje definitni dokazi da je kreatin uzrok.
Ljudi sa bolestima bubrega ili bolesti jetre treba izbjeći kreatin.
Dodaci kreatina mogu kod nekih ljudi uzrokovati astmatične simptome, poput piskanja i kašlja.
Ljudi sa McArdleovom bolešću ne bi trebali koristiti velike doze kreatina, jer je utvrđeno da povećavaju mišićni bol.
Postoji određena briga o tome da se oralno kreatinski suplementi metabolišu u organizmu u proizvodnju toksičnog formaldehida, koji potencijalno može oštetiti ćelije, molekule DNK i krvne sudove.
Jedna od glavnih razloga za bezbednost je to što osobe koje koriste kreatin da poboljšaju atletske performanse ili mišićnu masu, naročito adolescente, mogu premašiti preporučene doze i uzeti ih bez nadzora.
Zato što kreatin može teoretski uticati na funkciju bubrega, ne treba ga uzimati lekovima na recept koji bi takođe mogli uticati na bubrege, kao što su aminoglikozidni antibiotici (Amikacin®, Nebcin®), imunosupresivni lekovi kao što su ciklosporin i nesteroidni antiinflamatorni lekovi kao što su aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproksen (Naprosyn®, Aleve®).
Dodaci kreatina ne treba uzimati sa biljnim ephedrom zbog povećanog rizika od neželjenih efekata. Postojao je jedan slučaj moždanog udara kod osobe koja uzima kreatin i ephedra. Iako nije postojala konačna veza između kombinacije biljaka i moždanog udara, najbolje je izbjeći kombinaciju.
Obrasci
Kreatin se nalazi u malim količinama u crvenom mesu i ribama. Međutim, većina je uništena kuhanjem. Takođe se prirodno stvara u organizmu iz L-arginina, L-glicina i L-metionina, aminokiselina koja se prvenstveno nalazi u životinjskim proteinima. Insulin je potreban za stvaranje kreatina u mišićima, pa konzumiranje ugljenih hidrata sa kreatinom može povećati količinu kreatina koji je dostupan mišićima.
Kreatinski suplementi su dostupni u kapsulama ili kao prah u prodavnicama zdrave hrane, nekim prodavnicama lekova i online. Jedan od najpopularnijih oblika kreatina je kreatin monohidrat.
Drugi nazivi: kreatin monohidrat, kreatin fosfat, kreatin citrat
Reč od
Dodaci nisu testirani na sigurnost i zbog činjenice da su dijetetski suplementi uglavnom neregulirani, sadržaj nekih proizvoda može se razlikovati od onog što je navedeno na etiketi proizvoda. Takođe, imajte na umu da sigurnost suplemenata kod trudnica, majki dojilja, dece i onih sa medicinskim uslovima ili koji uzimaju lijekove nije utvrđena. Možete dobiti savete o korišćenju suplemenata ovde, ali ako razmišljate o upotrebi dodataka kreatina, prvo razgovarajte sa svojim prvim zdravstvenim ustanovom. Samoočišćenje stanja i izbegavanje ili odlaganje standardne nege može imati ozbiljne posledice.
Izvori
Koshy KM, Griswold E. i dr. Intersticijski nefritis kod pacijenta koji uzima kreatin [pismo] N Engl J Med. 1999; 340: 814.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kreatin za lečenje poremećaja mišića. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan. 24; (1): CD004760.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.