Upoznajte se sa usporavanjem mišićnog raspada i poboljšanjem imunološke funkcije
Industrija sportskih dodataka puna je proizvoda koji tvrde da daju sportistima i prednost, povećavaju performanse i ubrzaju oporavak. Zbog toga što industrija dopunjavanja nije visoko regulisana, teško je znati koje su tvrdnje istinite i koje proizvode će jednostavno iscrtati vaš novčanik.
L-Glutamin
Glutamin ili L-glutamin je prirodna neesencijalna aminokiselina koja se često skladišti u mišićima i pušta u krvotok tokom vremena stresa.
Koristi se od imunološkog sistema u vreme stresa, kao što su fizička trauma, opekotine, gladi i tokom dugotrajnog i intenzivnog fizičkog napora, kao što su vježbe na veću izdržljivost (maratonovi, triathloni, ultra-distanzivni događaji) intenzitet treninga treninga snage.
Kada postoji nedostatak glutamina ili kada je količina glutamina drastično smanjena tokom povećanog stresa, telo doživljava supresiju imunološkog sistema sve dok se nivo glutamina ne obnovi ni preko ishrane ni suplementa.
Iz tog razloga, maratonski trkači su često u opasnosti da uhvate prehlade, slučajeve gripa i druge bolesti nekoliko dana nakon takmičenja. Intenzivna vježba izdržljivosti ne samo što oslobađa prodavnice glutamina, već je povezana sa privremenim smanjenjem funkcije imunog sistema i podložnošću na gornje respiratorne infekcije i druge bolesti.
Prirodni izvori L-glutamina
L-Glutamin je najomiljeniji u visokoproteinskoj hrani, kao što su meso, riba, mahunarke i mlekare.
Dva posebno visokog izvora povrća su neukani kupus i cvekla. Kuvanje može uništiti glutamin, naročito u povrću. Opšti izvori hrane glutamina uključuju:
- Izvori životinja: govedina, piletina, svinjetina, riba, jaja, mleko, jogurt i sir
- Nepokriveni izvori biljaka, uključujući pasulj, spanać, kikiriki, ječam, kupus i repu.
L-Glutamin Suplementi za sportiste
Sportisti koji uzimaju suplemente glutamina obično to rade kako bi sprečili raspad mišića i poboljšali funkcionisanje imunog sistema. Nekoliko kliničkih studija je utvrdilo da oralni glutamin može smanjiti pojavu bolesti i infekcije kod sportista izdržljivosti ili sportista koji uključuju ekstremne treninge. Istraživanje je takođe otkrilo da glutaminski dodatci mogu pomoći u održavanju mišićne mase sprečavajući razbijanje proteina i poboljšavajući sintezu glikogena, čime se povećavaju prodavnice mišićnog glikogena .
L-Glutamin je klasifikovan kao dodatak ishrani i nije zabranjen od strane bilo koje sportske organizacije. Može se naći u većini prodavnica zdrave hrane u obliku gela ili tableta i često je sastojak mnogih komercijalnih proteinskih prahova. Zbog ograničenog istraživanja, ne postoje utvrđene smjernice za doze, ali naš Bodybuilding Expert preporučuje od 3 do 5 grama dnevno.
Iako je trenutno istraživanje glutamina na funkciji imunog sistema i izgradnji mišića ohrabrujuće, još uvijek je teško odrediti korist suplemenata u inače zdravim osobama koje dobijaju adekvatne hranljive materije u svojoj ishrani.
Bottom Line
Većina sportista verovatno ne treba uzimati dodatke L-glutamina.
Ako jedete zdravu, raznovrsnu ishranu i vežbate na umerenom nivou, verovatno je da će vaše telo snabdeti sve prave aminokiseline da vas održi i održiće vas zdravim. Ako naporno treniraš i vašoj ishrani nedostaje pravilne ishrane, možda dodatci mogu pružiti korist.
Dokazi koji povezuju suplementaciju glutamina sa povećanjem performansi ili jačine su veoma, vrlo tanki. Međutim, ako ste sportista izdržljivosti ili trenirate za iscrpljenost dan za danom (kao na višednevnim takmičenjima ili događajima na daljinu), postoje dokazi da suplementacija L-glutamina može pomoći izdržljivosti i što je najvažnije, može vam umanjiti rizik od bolesti i poboljšanje oporavka nakon ekstremne obuke i konkurencije.
Ako razmišljate o korišćenju dodatka L-glutamina, pametno je da prvo konsultujete stručnjaka za sportsku ishranu kako biste ocijenili vašu ishranu. I onda, ako ih koristite, potražite ugledni izvor.
Izvor
Vitamini i dodatci za zdravlje. Glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Uticaj oralnog glutamina na skladištenje ugljenih hidrata celog tela tokom oporavka od iscrpnog vežbanja. Časopis primenjene fiziologije 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR i Newsholme EA (1996). Da li glutamin ima ulogu u smanjenju infekcija kod sportista? Evropski časopis primijenjene fiziologije 73: 488-490.
Nieman DC i Pedersen BK (urednici) (2000). Imunologija ishrane i vježbe. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D i Morton AR (1996). Uloga glutamina kao pokazatelja stresa i prekomerni trening. Sportska medicina. 21.2: 80-97.