Sportska ishrana i performanse

Pregled sportske ishrane

Sportska ishrana je tema konstantne promjene i porasla je kao dinamično polje kliničkog ispitivanja. Istraživanja nastavljaju da savetuju poboljšane nutricionističke smernice i podršku za aktivne odrasle i konkurentske sportiste. Nauka prepoznaje sportsku hranu i unošenje energije kao "kamen temeljac dijetete sportista".

Šta je sportska ishrana?

Sportska ishrana je osnova atletskog uspeha. To je dobro dizajniran plan ishrane koji omogućava aktivnim odraslima i sportistima da nastupe u najboljem slučaju.

Ona isporučuje pravu vrstu hrane, energiju, hranljive materije i tečnosti kako bi telo održalo dobro hidriran i funkcionisalo na vrhunskim nivoima. Sportska ishrana je jedinstvena za svaku osobu i planirana je po pojedinačnim ciljevima. Dijeta za sportsku hranu može se razlikovati od dana do dana, u zavisnosti od specifičnih potreba za energijom.

Basics of Sports Nutrition: Macronutrients

Energija potrebna za život i fizičku aktivnost potiče od hrane koju jedemo i uzimanja tečnosti.

• Pregled dodataka u sportskoj ishrani

• 10 Hrana koju treba jesti svaki dan

Macronutrienti u sledećim grupama hrane snabdijevaju energiju koja je neophodna za optimalnu funkciju tela:

• Ogljikovi hidrati su jednostavni ili složeni i najvažniji izvor energije za ljudsko telo. Jednostavni ugljeni hidrati uključuju šećere koji se prirodno javljaju u hranama poput voća, povrća i mleka. Hleb iz cijelog zrna, krompir, većina povrća i zob je primjer zdravih složenih ugljenih hidrata. Vaš probavni sistem razbija ugljene hidrate u glukozu ili šećer u krvi koji hrani energiju vašim ćelijama, tkivima i organima.
• Proteini se sastoje od lanca amino kiselina i neophodni su za svaku ćeliju ljudskog tela. Proteini mogu biti potpuni ili nepotpuni. Kompletna proteina sadrži sve aminokiseline potrebne za telo, i uključuju životinjske izvore kao što su meso, riba, živina i mleko. Nepotpuni izvori proteina (obično biljni proteini) često nemaju jednu ili više esencijalnih amino kiselina. Esencijalne aminokiseline ne mogu da naprave telo i moraju ih snabdeti hranom. Proteini igraju važnu ulogu u oporavku mišića i rastu.

• Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, i igraju vitalnu ulogu u ljudskom tijelu. Nezasićene masti se smatraju zdravim i dolaze iz biljnih izvora kao što su maslinovo ulje i orasi. Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima poput crvenih mesa i mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti, što ukazuje na povećanje rizika od bolesti. Zdravi masti obezbeđuju energiju, pomažu u razvoju tela, štite naše organe i održavaju ćelijske membrane.

Cilj sportske ishrane

Aktivni odrasli i konkurentni sportisti pređu na sportsku ishranu kako bi im pomogli u postizanju svojih ciljeva. Primeri individualnih ciljeva mogu uključivati ​​postizanje čistije mase, poboljšanje sastava tela ili poboljšanje atletskih performansi. Ovi sportski specifični scenariji zahtevaju različite nutricionističke programe. Nalazi istraživanja ukazuju na pravu vrstu hrane, unos kalorija, raspored nutrijenata, tečnosti i dodatak su suštinski i specifični za svaku osobu. Sledeća su različita stanja treninga i konkurentnog sporta koji imaju koristi od sportske prehrane:

Jelo za vežbanje / sportske performanse

Programi obuke zahtevaju dobro dizajniranu ishranu za aktivne odrasle osobe i konkurentske sportiste. Istraživanja pokazuju da balansirani plan ishrane treba da sadrži dovoljne kalorije i zdravih makronutrienata kako bi se optimizovali atletski učinci . Telo će koristiti ugljene hidrate ili masti kao glavni izvor energije, u zavisnosti od intenziteta vežbanja i trajanja. Neadekvatni unos kalorija može ometati sportsku obuku i performanse.

Aktivni odrasli koji treniraju tri do četiri puta nedeljno, obično mogu da zadovolje nutritivne potrebe kroz normalnu zdravu ishranu. Umereni i elitni sportisti koji obavljaju intenzivnu obuku od pet do šest puta sedmično će zahtijevati znatno više hranljivih materija za podršku energetskim zahtjevima. Na primjer, i prema istraživanju, troškovi energije za ekstremne bicikliste koji se takmiče na Tour de France su oko 12.000 kalorija dnevno. -

• Ugljeni hidrati su glavni izvor goriva za aktivnog odraslog ili konkurentnog sportiste. Opšte smernice za unos ugljenih hidrata su zasnovane na veličini tela i obučenim karakteristikama. Potrebe ugljenih hidrata u dnevnoj ishrani mogu da se kreću od 45 do 65 procenata ukupnog unosa hrane u zavisnosti od fizičkih zahteva.

• Proteini su odgovorni za rast mišića i oporavak kod aktivne odrasle osobe ili sportiste. Dovoljne količine proteina po pojedincu pomažu da se održi pozitivan balans azota u telu, što je od vitalnog značaja za mišićno tkivo. Zahtevi proteina mogu se značajno razlikovati u rasponu od 8g do 2g po kilogramu telesne težine dnevno.
• Masti pomažu u održavanju energetskog bilansa, regulišu hormone i vraćaju mišićno tkivo. Omega-3 i omega-6 su esencijalne masne kiseline koje su posebno važne za ishranu sportske prehrane. Rezultati istraživanja preporučuju da sportista konzumira oko 30 procenata ukupnog dnevnog unosa kalorija kao zdravu mast.

Jelo za izdržljivost

Programi izdržljivosti se definišu kao jedan do tri sata dnevno od umerenog do visokog intenziteta. Viši energetski unos u vidu ugljenih hidrata je od suštinskog značaja. Prema istraživanju, ciljna konzumacija ugljenih hidrata za sportiste izdržljivosti varira od 6 g do 10 g po kilogramu telesne težine dnevno. Masnoća je sekundarni izvor energije koji se koristi tokom dugotrajnih treninga.

• Može li povećati mišićni poremećaj alkohola i nivoi fitnessa?

• 6 razloga zbog kojih biste trebali piti puno vode

Sportisti izdržljivosti su više izloženi riziku od dehidracije. Zamena tečnosti i elektrolita izgubljenih kroz znoj su neophodne za vrhunske performanse.

Jelo za snagu

Programi treninga otpornosti su dizajnirani da postepeno grade snagu skeletnih mišića. Obuka o snazi ​​je rad visokog intenziteta. Zahteva dovoljne količine svih makronutrienata za razvoj mišića . Unošenje proteina je posebno važno za povećanje i održavanje mršavog tijela. Istraživanje pokazuje da se zahtevi proteina mogu razlikovati od 1,2 g do 3,1 g po kilogramu telesne težine dnevno.

Jelo za takmičenje

Priprema za takmičarski sport će se razlikovati u zahtevima za hranu u sportu. Na primjer, sportisti snage nastojaju da povećaju masu i veličinu tela za svoj sport. Trkači izdržljivosti fokusiraju se na smanjenu telesnu težinu / mast za vrhunsku telesnu funkciju tokom svog događaja. Atletski ciljevi će odrediti najbolju strategiju sportske ishrane. Planiranje obroka prije i poslije treninga je jedinstveno za svakog sportista i neophodno za optimalne performanse.

Hidracija i sportske performanse

Adekvatna hidracija i elektroliti su neophodni za zdravlje i sportske performanse. Svi mi gubimo vodu tokom celog dana, ali aktivni odrasli i sportisti gube dodatnu vodu za telo (i značajnu količinu natrijuma) tokom znojenja tokom intenzivnog treninga.

Dehidracija je proces gubitka vode u telu, a deficiti tečnosti veći od 2 procenta telesne težine mogu kompromitovati atletske performanse i kognitivnu funkciju. Sportisti se preporučuju da koriste strategije zamene tečnosti kao dio svoje sportske ishrane kako bi održali optimalno funkcionisanje tela. Rehidracija sa vodom i sportskim napicima koja sadrže natrijum često se konzumiraju u zavisnosti od atletičara i sportskog događaja. Nedostatak dovoljne hidracije za sportiste može dovesti do sledećeg:

• Hipohidratacija (dehidracija)
• Hipovolemija (smanjena zapremina plazme / krvi)
• Hiponatremija (nizak nivo natrijuma u krvi / intoksikacija vode)

Dopune u sportskoj ishrani

Sportski dodatci i hrana su neregulisani proizvodi koji se prodaju na tržištu kako bi se poboljšali sportski učinci. Prema Akademiji sportske medicine , "etička upotreba sportskih dodataka je lični izbor i ostaje kontroverzna". Postoje ograničene suplemente podržane kliničkim istraživanjima. Australijski institut za sport je obezbedio opšti vodič za rangiranje dopunskih sportskih performansi i hrane prema značaju naučnih dokaza:

• Sportska hrana: sportska pića, barovi i geli, dodatci elektrolita, dodatci belančevina, dodaci tečnog obroka
• Medicinski dodaci: gvožđe, kalcijum, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 masne kiseline
• Dodaci za proizvodnju: kreatin, kofein, natrijum bikarbonat , beta-alanin, nitrat

Sportska ishrana specijalnih populacija i okruženja

Sportska ishrana pokriva širok spektar potreba za sportiste. Određene populacije i okruženja zahtevaju dodatne smernice i informacije za poboljšanje atletskih performansi.

• Vegetarijanski sportista: Vegetarijanska dijeta sadrži velike količine biljnih proteina, voća, povrća, cjelih zrna i oraha. Može biti nutritivno adekvatno, ali ne postoje dovoljni dokazi o dugoročnom vegetarijanstvu i atletskim performansama . Preporučuju se prehrambene procjene kako bi se izbjegle nedostaci i osigurali adekvatne hranljive materije za podršku atletskim zahtjevima.
• Visoka visina: Specijalizovana obuka i ishrana su potrebni za obuku sportista na visokoj nadmorskoj visini . Povećanje crvenih krvnih zrnaca za nošenje više kiseonika je neophodno. Hrana bogata željezom je važna komponenta i za ovaj sportista. Povećan rizik od oboljenja ukazuje na hroničnu izloženost visokoj visini. Hrana koja sadrži antioksidante i proteine ​​su od suštinskog značaja. Zahtevi za fluid će se razlikovati po sportistu, a status hidracije treba individualno pratiti.
• Vruća sredina: Sportisti koji se takmiče u vrelim uslovima su u većem riziku od toplotne bolesti. Toplotna bolest može imati negativne zdravstvene komplikacije. Fluidna i elektrolitna ravnoteža je ključna za ove sportiste. Hidracione strategije su potrebne da bi se održale vrhunske performanse dok se vežbavaju u toploti.
• Hladno okruženje: Primarna briga za sportiste koji treniraju na hladnom su adekvatna hidracija i telesna temperatura. Leaner sportisti imaju veći rizik od hipotermije. Modifikovanje unosa kalorija i ugljenih hidrata je važno za ovog sportiste. Odgovarajuća hrana i tečnosti koji izdržavaju hladne temperature promovišu optimalne atletske performanse.

Posebne teme u sportskoj ishrani

Poremećaji u ishrani kod sportista nisu neuobičajeni. Mnogi sportisti su obavezni da održavaju pusta tela i malu telesnu težinu, i pokazuju mišićav razvoj. Hronični konkurentski pritisak može stvoriti psihološki i fizički stres sportista koji vodi poremećenim navikama u ishrani. Bez adekvatnog savjetovanja može se konačno razviti štetni efekti na zdravlje. Najčešći poremećaji u ishrani kod sportista mogu biti:

• Anoreksia nervosa
• Bulimia
• Kompulzivni poremećaj vežbanja
• Orthorexia

Očigledno, nutritivne potrebe ovih pojedinaca znatno se razlikuju od onih drugih aktivnih odraslih ili sportista. Dok se neko sa poremećajem u ishrani ponovo ne smatra dobrim, primarni fokus treba staviti na tretman i upravljanje poremećajom ishrane i konzumiranje ishrane koja je potrebna za postizanje i održavanje zdravog zdravlja, a ne za atletske performanse.

Nedostaci mikronutrienta predstavljaju zabrinutost za aktivne odrasle i sportiste. Vježba podvlači važne telesne funkcije u kojima su potrebne mikroelementi. Pored toga, sportisti često ograničavaju kalorije i određene grupe hrane, što potencijalno može dovesti do nedostataka esencijalnih mikrohranila. Istraživanje pokazuje da najčešći nedostaci mikronutrijenata uključuju:

• Nedostatak gvožđa: može ometati funkciju mišića i ugroziti atletske performanse
• Nedostatak vitamina D: može dovesti do smanjene čvrstoće kostiju i smanjene funkcije metabolizma mišića
• Nedostatak kalcijuma: može oštetiti popravku koštanog tkiva, smanjiti regulaciju kontrakcije mišića i smanjiti provodljivost nerva

Uloge sportskog dijetetičara

Sportisti i aktivni odrasli traže uputstva sportskih profesionalaca kako bi poboljšali svoje atletske performanse. Sportski dijetetičari se sve više angažuju kako bi razvili programe ishrane i tečnosti koje su zadovoljene pojedinačnim sportistima ili timovima. Stvoren je jedinstveni akreditiv za stručnjake za sportsku ishranu: stručnjak za sertifikaciju odbora za sportsku dijetetiku (CSSD). Sportski dijetetičari treba da imaju znanja u sledećim oblastima:

• Klinička ishrana
• Nauka o ishrani
• Fiziologija vježbe
• Istraživanja zasnovana na dokazima
• Sigurna i efikasna procena ishrane
• Sportski vodič za ishranu
• Savjetovanje za zdravlje i atletske performanse
• Terapija medicinskog ishrana
• Dizajniranje i upravljanje efikasnim strategijama ishrane
• Efektivno programiranje ishrane za zdravlje, fitnes i optimalne fizičke performanse

Tražite sportskog nutricionista u vašem području? Međunarodno udruženje sportske ishrane nudi ugledni direktorij pretraživanja na mreži koji vam pomaže.

Reč od

Možda ste aktivni vežbanje odraslih za poboljšanje zdravlja ili konkurentskog sportiste. Bez obzira na to, sportska ishrana će odigrati važnu ulogu u vašem uspjehu. Jelo za ciljeve je u pitanju sportska ishrana. Može pomoći u poboljšanju atletskih performansi, poboljšanju vježbe i postizanju ciljeva.

> Izvori:

> Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, preporuke zasnovane na dokazima za priprema natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija, Eric R Helms i sar., 2014

> Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, ISSN vježbe i pregled prehrane sporta: istraživanje i preporuke, Richard B Kreider i sar, 2010.

> Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, pozicija: Nutrient timing, Čad Kerksik i sar., 2008

> Položaj dietežana iz Kanade, Akademije za ishranu i dijetetiku i Američkog koledža
Sportska medicina, ishrana i atletska performansa, D. Travis Thomas, doktor, RDN, CSSD i sar., 2015.