Sound Nutrition za konkurentni uspeh
Konkurentna prirodna bodibilidba raste u popularnosti i nedostaje adekvatna naučna istraživanja. Bez relevantnih informacija za učesnike, oni su u gubitku koristeći predgovarajući postupak. Još gore se oslanjajući na netačne povratne informacije od prijatelja i trenera.
Nedavna istraživanja su se bavila ovim pitanjem. Nekoliko autora dodeljeno je posebnom predmetu njihove ekspertize i obezbedilo je dokaze zasnovane na pažljivo prikazanim naučnim publikacijama. Tim je smanjio obim narativa na "kalorije i makronutriente, raspodelu hranljivih materija i frekvencu obroka, suplementaciju dijetama , psihosocijalna pitanja i" vrhunsku nedelju. "
Problem koji je u toku za mnoge konkurente nedostaje znanje, tako da prate program "ishrane i dopune" jedne veličine za sve. Ovo ostavlja mnogo bodibildera nesposobnim da postignu svoje ciljeve i bore se sa razlozima zašto.
Vodič baziran na dokazima, nedavno objavljen u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu , oslanjao se na veoma važnu fazu kandidata za preporevanje: ishrana i suplementacija. Priča je vrlo informativna i sjajna. Ovaj članak pojednostavljuje narativni početak sa ishranom i posebno preporuke za makronutriente.
Kalorični unos
Obično priprema takmičenja sledi minimum 2 do 4-mesečnog plana ishrane. Primarni ciljevi su sječenje masti i povećanje veličine mišića pre nego što se udari na scenu.
Svaka osoba počinje sa različitim procentima masti u telu i veličinom mišića. Mogućnost preciznog usklađivanja makronutrienata specifičnih sa promenljivim potrebama učesnika kroz proces obuke je od suštinskog značaja. Ovde se postaje nezgodno zbog nedostatka specifičnih istraživanja za prirodne bodibildere.
Istraživanje ukazuje na to, "trebalo bi očekivati da kalorični unos na kome počinje njihova priprema vjerovatno će biti potrebno prilagoditi tokom vremena kako se telesna masa smanjuje i doživljava metabolička adaptacija." Preveliki gubitak težine može dovesti do gubitka telesne mase (LBM ) i snage. Ono što je pokazalo superiornost za zadržavanje LBM-a jeste postepeni gubitak od 5kg ili 1,1lbs nedeljno (približno 500 kalorija na dan).
Ova brojka zasnovana je na 154 lb učesnika na 13% telesne masti i ne više od 15 funti u odnosu na težinu takmičenja i dati 3 mjeseca vremena za pripremu. To znači da će takmičar koji je iznad predložene težine i telesne masti zahtijevati brže metode gubitka težine i rizik gubitka telesne mase (LBM).
Treba obezbediti dovoljno vremena za pripremu za konkurenciju. Ovo pomaže u sprečavanju agresivnih mera za smanjenje težine povezanih sa smanjenim LBM. Takođe, dužina programa mora biti specifična za svaki tip tela takmičara. Kraći periodi ishrane za manje učesnike u poređenju sa onima sa višim procentima telesnih masti na primjer.
12-nedeljna studija muških bodibildera otkrila je značajan gubitak težine tokom poslednje 3 nedelje kandidata. To je rezultiralo gubitkom težine telesne mase (LBM). Predloženo je da se primenjuju postepene metode mršavljenja tokom završetka takmičenja u poređenju sa početkom da se izbjegne gubitak LBM-a.
Protein
Zahtjevi proteina su važni za takmičenje i preporučuju konkurentima da održavaju svoju mršavu telesnu masu (LBM) ili mišiće. Smernice za istraživanje ukazuju na 1,2 do 2,2 g / kg telesne težine dovoljno za određene sportiste. Neki bodibilderi mogu zahtevati više zbog ekstremnih treninga i uslova kalorijskog deficita.
Mnoge istraživačke publikacije ističu važnost pozitivnog balansa azota. Takođe ukazuje na ekstremne vežbe koje negativno utiču na taj hemijski element. Azot je hemijsko jedinjenje koje se prirodno javlja u našim telima, pre svega u proteini i neophodno za život.
Negativna očitavanja azota su povezana sa bolestima koji troše mišiće, povredama i periodima posta. Povećani protein će omogućiti takmičaru da održi pozitivan balans azota koji omogućava rast mišića i popravku.
"Nedavno objavljeni sistematski pregled od strane Helmsa i sar., O unosu proteina u treninge koji su obučeni za otpor, leđeni sportisti tokom kalorijskog ograničenja sugerišu opseg 2,3-3,1 g / kg LBM-a, što je možda prikladnije za bodibilderstvo."
Mnoge studije o zahtevima proteina i atletičarke su sprovedene. Specifičnije istraživanje o takmičenju-prep i bodibildingu garantovano je zbog širokih varijabli specifičnih za svaki sport.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati obezbeđuju energiju za bodibildere da prođu kroz svoje vežbanje. Međutim, zahtevi za ugalj mogu se razlikovati za svakog učesnika. Neadekvatno unos ugljenih hidrata će uticati na trening otpornosti dok potrošnja odgovarajuće količine ugljenih hidrata povećava performanse.
Nedavne studije ukazuju na konzumiranje ugljenih hidrata u vrednosti od 4-7 g / kg telesne težine i u zavisnosti od faze obuke je korisno. Međutim, takođe je prijavljeno takmičenje- bodybuildera u kaloričnom deficitu da zadovolje zahteve proteina i masti. Ovo bi moglo da ometa njihovu sposobnost da budu na vrhuncu unosa ugljenih hidrata.
Sve u svemu, ove informacije pružaju dobar raspon da započnu i obezbede odgovarajući unos ugljenih hidrata tokom takmičenja. Pošto konkurenti dostižu težak cilj i procenat telesne masti, predloženo je kao vredna strategija za održavanje kalorijskog deficita povećavajući ugljene hidrate za 25-50 g. To bi pomoglo u očuvanju mišićnih i sportskih performansi.
Niži ugljeni hidrati i veći unos proteina mogu pružiti efikasne rezultate za smanjenje telesne težine za bodibildere. Međutim, istraživanje pokazuje da postoji ograničavajući prag karbina, gdje bi njihovo smanjenje dodatno ugrozilo konkurenciju za gubitak težine telesne mase (LBM) i smanjene performanse.
Zaključak istraživanja: "Moguće je da takmičari koji dođu do najslabijeg stanja mogu doživjeti neizbežne padove u performansama." Istraživači koji su proučavali poslednju 11-nedelju takmičenja-prep prepoznao je povećane ugljene hidrate u poslednjim nedeljama ishrane moglo je sprečiti negativnih hormonalnih i metaboličkih pomaka koje su smanjile težinu tela leka.
Masti
Leanovi proteini i ugljeni hidrati su oduvek bili primarni makronutrienti koji su zabrinuti za bodibildere u poređenju sa mastima. Važnost odgovarajućeg unosa masti se više ne može odbiti kao ključna.
Odgovarajući unos masti je povezan sa reguliranjem koncentracija anaboličkih hormona. Istraživanja ukazuju na unos masti koji ima direktan uticaj na mršavu telesnu masu (LBM) u fazi dijete. Argument postoji "za unošenje masti od 20 do 30% kalorija u cilju optimizacije nivoa testosterona u snagu sportista".
Uzimajući u obzir zahteve proteina i ugljenih hidrata, neka istraživanja sugerišu da su ti procenti možda previsoki. Druge studije su rasvetile sastav tela, a kalorični deficit je glavni problem sa smanjenim nivoima testosterona i ne samo smanjivanjem unosa masti .
"U direktnim proučavanjima treninga treniranih sportista koji prolaze kroz kalorijski ograničene dijetetske proteine, izgleda da su nisko-masne intervencije koje održavaju nivoe ugljenih hidrata efikasnije u sprečavanju gubitka LBM-a nego što su pristupi sa većim sadržajem ugljenih hidrata."
Izgleda da su preporuke manjeg masti od 15-20% bile prikladne ako se održavaju nivoi ugljenih hidrata i proteina.
Istraživanje želi da znate
Za dugoročne studije potrebne su prirodne bodibilding i priprema za konkurenciju.
Muscle dysmorphia (ne zadovoljava imidžom tela) i poremećaji ishrane su uobičajeni kod bodibildera, a rana svesnost je važna kako bi se izbegle štetne zdravstvene probleme.
Neuredni periodi ili prekid ciklusa mogu biti problem za ženske bodibildere.
Takmičarski predprojekt je individualni sport i svako tijelo će drugačije reagovati na dijetu. Iako su preporuke date, možda je neophodno manipulisanje smernicama za ishranu .
Izvori
Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, preporuke zasnovane na dokazima za priprema natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija, Eric R Helms i sar., 12.5.14.
Međunarodni časopis za sportsku ishranu, obrasci za selekciju hrane bodibildera, Sandoval WM i dr., 3/91
Časopis Američkog udruženja dijeteta, Metabolički profili, ishrana i zdravstvene prakse muškaraca i ženskih bodibildera u prvenstvu, Kleiner SM et al., 7/90
Sportska medicina Sažetak, makronutrientski razlozi za sport bodibildinga, Lambert CP i sar., 2004
Časopis za sportsku obuku, izjava o položaju, Izjava o položaju asocijacije nacionalnih atletskih trenera: siguran gubitak težine i održavanje u sportu i vježbi, 6/11