Zašto ugljeni hidrati moraju ostati u našoj ishrani

Naš izvor primarne energije

Ugljikohidrati su neophodni za optimalno zdravlje i fitnes. Nažalost, mnoge fad diete preporučuju eliminaciju ugljenih hidrata iz svakodnevnog unosa hrane. Ubedljiv marketing ima uglavnom ljude koji veruju da ugljeni hidrati čine nas debelim. Uzimanje karbida izazvalo je mnoge od nas da eliminišemo ovaj veoma važan makronutrijent iz naše ishrane.

Ugljikohidrati mogu dobiti najviše krivice što drže Ameriku debelu, ali to je daleko od istine.

U stvari, ugljeni hidrati su glavni izvor energije potreban za ljudsko telo. Oni su makronutrienti što znači da telo zahteva puno ugljenih hidrata da funkcionišu na optimalnim nivoima . Razumijevanje njihove uloge trebalo bi da dovede do toga da dovodimo u pitanje ostavljanje ugljenih hidrata iz naše ishrane. Kako je uklanjanje jedne grupe hrane koja je od suštinskog značaja za tjelesno funkcionisanje dobra stvar? Umesto da eliminišemo ugljene hidrate, ono što treba pojasniti je vrsta ugljenih hidrata koje treba da jedemo za poboljšanje zdravlja i sposobnosti.

Ugljikohidrati obezbeđuju energiju

Kada jedemo ugljene hidrate, našem telu obezbeđujemo gorivo (energiju) da funkcioniše na svakom fiziološkom nivou. Naš digestivni sistem razbija ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi) koji hrani energiju našim ćelijama, tkivima i organima. Energija koja se ne koristi odmah se skladišti u našim mišićima i jetri gdje nam naše telo koristi po potrebi. Bez adekvatne potrošnje ugljenih hidrata, naše telo može doživeti osećaj umornosti, glavobolje, letargije i nesposobnosti da protrese vežbanje.

Ono što nastavlja da bude problem je da su svi ugljikohidrati zbijeni kao loši za vas i razmotrili razlog za povećanje telesne mase i loše zdravlje. Izgleda da postoji nedostatak razumevanja o pravom vrstu ugljenih hidrata kako bi zadržali našu ishranu kako bi telo dobro funkcionisalo . Takođe, atletske performanse mogu negativno uticati bez adekvatne količine ugljenih hidrata.

Naše tijelo zahtijeva sve izvore goriva, uključujući ugljene hidrate za izvođenje u najboljem slučaju u i izvan teretane.

Razbijanje

Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju kroz probavni proces koji razbija šećere i skrobove kako bi stvorio jednostavne šećere. Proći šećeri se zatim apsorbuju u naš krvni tok i postaju glukoza ili šećer u krvi. Pankreasa oslobađa insulin u odgovoru na šećer u krvi i zajedno rade kako bi glukoza ušla u naše ćelije. Glukoza napaja sve naše fizičke aktivnosti od sedenja kako bi gledali film, disanje ili angažovanje u treningu. Dodatna energija ili glukoza se skladište u našim mišićima i jetri za kasniju upotrebu ili se pretvara u masti.

Mogućnost prenošenja ugljenih hidrata u masti je izjava o buzu koja se prodaje na tržištu kako bi se prodavala ishrana. Smatramo da se fokusiramo samo na prodavnice masti koje potencijalno prouzrokuju jedenje ugljenih hidrata umjesto toga koliko su suštinski važni za podršku telesne funkcije. Kada se svi makronutrienti (proteini, ugljeni hidrati i masti) konzumiraju u odgovarajućim količinama, naše telo koristi hranljive sastojke da bi nas učinili zdravim i zdravim . Studije pokazuju da su ugljikohidrati, uključujući zelene listove, povrće i celokupno zrno pokazali da nam pomažu u smanjivanju telesne masti, dobijanju mišića i poboljšanju atletskih performansi. Izgleda da se bolje obrazovanje ugljenih hidrata preporučuje kako napraviti zdraviji izbor za ovaj važan makronutrient.

Druge pogodnosti za zdravlje ugljenih hidrata

Pokazano je da ugljeni hidrati štite telo od određenih bolesti i raka. Kompleksni ugljeni hidrati kao što je ovsena kaša su bogati vlaknom i kada se redovno konzumiraju kako bi se smanjio rizik od hipertenzije i srčanih problema. Dodatne zdravstvene koristi uključuju smanjenu incidencu gojaznosti, zaštitu od dijabetesa tipa 2 i optimalan digestivni sistem. Takođe se pokazuju da ugljeni hidrati pospešuju gubitak težine i sposobnost održavanja ciljne težine.

Suprotno tvrdnji o ishrani iz ishrane, dokazi pokazuju da zdrava selekcija ugljenih hidrata nije vezana za povećanje telesne težine ili gojaznost. Istraživanje pokazuje da su ugljeni hidrati bitan dio zdrave ishrane koja obezbeđuje vitalne hranljive sastojke koje telo zahteva za optimalno funkcionisanje.

Pošto ugljeni hidrati nisu kreirani jednako, to će biti konzistentan izbor i potrošnja dobrih ugljenih hidrata koji zadržavaju naše telo u zdravim težinama i osećaju se najbolje.

Carbs za zdravlje i fitnes

Dva glavna tipa ugljenih hidrata su jednostavna i kompleksna. Jednostavni ugljeni hidrati uključuju šećere koji se prirodno javljaju u hranama poput voća, povrća i mleka. Dodati šećeri pronađeni u pripremljenoj ili prerađeni hrani su takođe navedeni u kategoriji jednostavnih karbida, ali nisu tako zdravi. Imaju manje hranljivih materija od hrane sa prirodnim šećerima. Jednostavni ugljeni hidrati ulaze u krvotok brzo i obezbeđuju brzu energiju za funkcije tela. Mnogi aktivni odrasli i sportisti će konzumirati grožđe ili bananu pre treninga i smatraju da to obezbeđuje adekvatnu energiju za sesiju. Drugi jednostavni ugljeni hidrati poznati po superiornim antioksidantima i visokoj vrijednosti hranljivih materija uključuju:

Kompleksni ugljeni hidrati uključuju vlakna i skrob i traju duže da pređu, pre nego što telo može koristiti glukozu kao izvor energije. Uzorci zdravih kompleksnih ugljenih hidrata uključuju cijeli žitarski hleb, kinoa, slatki krompir, pasulj, većinu povrća i zob. Preporučuje se da sačeka najmanje jedan sat da bi se vežbali nakon konzumiranja složenih ugljenih hidrata kako bi se izbjeglo moguće uznemirenje stomaka. Mnogi pojedinci takođe kombinuju izvor proteina poput belančevina sa složenim ugljenim hidratama, naročito ako se pripremaju za intenzivnu sesiju treninga.

Kompleksni ugljeni hidrati su veći u vrijednosti hranjivih sastojaka od jednostavnih ugljenih hidrata i trebaju činiti najveći procent naše prehrane. Sljedeći složeni ugljeni hidrati su odličan izvor vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala:

Reč od

Telo funkcioniše u najboljem slučaju kada se zdravi izbori i jednostavnih i složenih ugljenih hidrata redovno konzumiraju. Učenje kako odabrati najbolje ugljene hidrate kako bi održao zdravo tijelo smanjujeće uznemirenost oko svih uzbuđenja oko toga da ne jedu ugljene hidrate i omogućavaju jednostavniji i realističniji pristup zdravom ishrani.

> Izvori:
cdc.gov, Odeljenje za ishranu, fizičku aktivnost i gojaznost, pronalaženje ravnoteže
Nacionalna akademija sporta medicine, ishrana i sportista izdržljivosti, jesti za performans, 5/14
Nacionalna akademija sportske medicine, ugljeni hidrati: Da li su to zaista loše za vas? , Geoff Lecovin, 1/15