Ishrana Najvažnije (po poslu)
Kalorije - 388
Masti - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Ukupno vremena 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Usluge 1
Dobro izbalansirano zavijanje za doručak može biti zdrav izbor, ali ako ne možete tolerirati tortiliju zasnovanu na pšenici visoko u FODMAP-u, verovatno će pokrenuti simptome IBS-a. Zašto se nositi sa naduvavanjem, grebanjem i prekomjernim gasom prvo ujutru? Doručak namerava da vas ostavi napuštenim, a ne osećajući se neprijatno.
Umjesto da zamotate zavijanje jajima i veggijama, probajte valjke u svoje jaja. Ova omletna roulada obezbeđuje dovoljno proteina (oko 25 grama) da vas puni do ručka i da vam pruži gomilu veggija i zelenila prvo ujutru, od kojih nijedan nije visok u FODMAP-u (mislite da su pečurke i luk pronađeni u tradicionalnom omletu ). Takođe sadrži feta sir, koji je, iako mlečni proizvod, dovoljno mali u FODMAP-u po slučajevima da uživate bez simptoma.
Sastojci
- 3 velika jaja
- 1 žlica bez slatke bademovog mlijeka
- 1/4 kašike soli
- 1/4 kašike crne paprike
- 1/8 kašike kurkuma
- 1/8 kašike kume
- 1/8 kašike paprike
- 1 kašičica maslinovog ulja
- 1/4 čaša sveže liste arugula
- 1/4 čaše srušio feta sir
- 1/2 srednje šargarepe, julienned
- 1/4 paprika, bilo koja boja, julienned
- 1/4 male tikvice, julienned
Priprema
1. U maloj posudi kombinujte jaja, bademovo mleko, so, biber i začine. Pobedite sve dok se ne kombinuje.
2. Zagrejati maslinovo ulje na 10-inčnom tepihu ili tanjiru na srednjoj temperaturi od 5 do 10 sekundi.
3. Podjednako nalijte mešavinu jaja. Kuvanje prekrije srednju vrućinu od 3 do 5 minuta, ili dok ne možete lako okretati omletu pomoću špatule. Pređite na pola i kuvajte još 2 do 3 minuta sa druge strane.
4. Kada je spreman, uklonite sa vrućine i ostavite da se potpuno ohladi, oko 10 minuta. Ovog puta možete iskoristiti rezanje povrća.
5. Uređaj arugula lišća na ohlađenom omletu. Potrosite feta sir na vrh, a zatim sredite šargarepu, papričicu i tikvice duž srednje i bočnih strana. Ostavite oko dva inča od jednog kraja praznog za lakše navijanje.
6. Okrenite omlet, držeći ivicu pod njim jednom. Prekini na pola i uživaj!
Varijacije i izmene sastojka
Profil začina za samu zavojnicu je svestran, zato se slobodno zameniti u različitim. Kumin može dodati udarac na Bliskom istoku, na primer, ili probati bosiljak, origano ili majčino dušu za više herb ukusa.
Popunjavanje povrća je takođe prilično svestrano sve dok izaberete veggies koji neće pokrenuti simptome IBS-a. Alternativne opcije male u FODMAP-u uključuju kaljuže, boranije, parsnipe, krompir, spanać, repa i redkvice. Uobičajeni sastojci omeleta poput luka i gljiva su veći u FODMAP-u - pečurke sadrže velike količine manitola po porciji, dok luk obezbeđuje velike količine fruktana po poslu.
Budite oprezni u korišćenju ovih ako ih niste ponovo upoznali ili znate da započinju vaše simptome.
Saveti za kuvanje i služenje
Prije prelivanja jajne mešavine proverite da li je celokupna mast podmazana kako bi se izbeglo da se omleta spoji. Ako koristite mnogo veću posudu, imajte na umu da omleta može biti tanjir, povećavajući šanse da ga iscepaju kad ste spremni da ga uvijate.
I ko kaže da su omelette roulade samo za doručak? Uštedite pola rolne i uparite se s kinoinom ili još jednim niskim FODMAP zrnom poput heljde ili pirinča za potpun izbalansiran ručak ili večeru.