Ako ste imali neočekivani gubitak težine ili osećate da ste previše tanki, možda će biti vremena da napravite promene u ishrani koje vam mogu pomoći da dobijete težinu. Svakog dana ćete morati povećati unos kalorija kako biste stavili potrebne kante. Najlakši način povećanja kalorija je jedenje hrane koja je energična, što znači da su visoke kalorije.
Neke namirnice su bolje za vas od drugih. Najbolje je odabrati hranu koja je visoko u kalorijama, ali i hranljiva i dobra za vas. Hrana, poput mahunarki, avokada, oraha i semena, samo su nekoliko primera zdrave hrane .
Možete povećati unos kalorija tako što ćete jesti više junk hrane poput bombona, kolača, kolačića i slatkih bezalkoholnih pića, ali se ne oslanjajte na njih previše zato što nisu dovoljno hranljivi. Osim kalorija, oni ne čine da imaju visok nivo vitamina, minerala, vlakana ili antioksidanata.
Evo kako dobiti težinu
Prvo, koristite Harris-Benedict formulu da biste utvrdili dnevnu kalorijsku potrebu za trenutnom težinom i dodali oko 500 kalorija dnevno. To će vam pomoći da dobijete funtu ili tako nedeljno. Postepene promjene težine su najbolje.
Kada utvrdite koliko kalorija vam je potrebno dnevno, vreme je da planirate svoj dnevni meni, uključujući i obroke i grickalice. Zatim možete kreirati listu za kupovinu nekoliko dana ili nedeljno.
Dobro je da se pripremite da imate zdravu, visokokaloričnu hranu na ruci.
Planiranje obroka može zvučati teško, ali to nije. Pogledajte svoj plan obroka za uzorke za dijetu od 2.500 kalorija dnevno. Ima dobar balans zdravih i visokokaloričnih namirnica, tako da dobijete dovoljno hranljivih sastojaka i vlakana.
Ako osećate da vam je potrebno više kalorija, možete podesiti ovaj meni dodavanjem dodatnih grickalica ili jesti veće delove.
Primer 2.500 kalorijskog menija
Doručak
- Jednu čašu ovsena kaša sa pola čaša malog mleka i pola čaša od grožđa
- Jedan čašak od pomorandže
- Jedna čaša crne kafe
Jutarnja užina
- Jedna jabuka i 24 badema
- Čašu vode
Ručak
- Sendvič sa dva velika rezina hleba od celog zrna, četiri rezina sitne purice, dva paradajzna krastavca, zelena salata i senf
- Staklo od 10 unča mleka s smanjenim mastima
- Jedan pečen slatki krompir s patom maslaca ili margarina
Popodnevna Snack
- Jedan proteinski bar
- Čašu vode
Večera
- Salata svežeg vrta sa tri kašike salate
- Šoljak od šest unča
- Jedna čaša kuvanog špinaća
- Krompir sa puno čaša sa maslacem ili margarinom
- Jedna čaša vina (ili mleko ili 100% voćni sok)
- Jedna cela pšenična večera
Nighttime Snack
- Jednog pola čaše obični jogurt s pola čaša rezane jagode
- Čašu vode
Ovaj meni možete donijeti do 3.000 kalorija s sljedećim dodacima:
Doručak
- Dodajte jedan rezan cijelog zrna sa dva kašike kikiriki putera
Jutarnja ili popodnevna Snack
- Dodajte jednu čašu mlijeka s mlijekom
Nighttime Snack
- Dodajte sedam cijelih pšeničnih krekera
Tasteri za uspješno dobijanje tezine
Jedite najmanje tri obroka dnevno sa većim porcijama ako imate apetit za to.
Ako ne želite da jedete puno, onda biste mogli bolje sa pet ili šest manjih obroka raspoređenih nekoliko sati.
Ako zaboravite da jedete u redovnim intervalima, možete podesiti podsetnik za jelo koristeći budilnik ili tajmer na računaru, tabletu ili pametnom telefonu. Ili ostavite beleške na stolu.
Ugljikohidrati su poželjni oblik energije vašeg tela i potrebno je da svom telu damo energiju koju treba da obavlja svoje dnevne zadatke, plus neke dodatne kalorije. Povećajte unos ugljenih hidrata s punim hljebom i žitaricama, voća i povrća kako biste povećali kalorije.
Molim vas, nemojte pribjegavati jedenju visoko obrađene junk hrane da biste dobili dodatne kalorije.
Naravno, oni su energetski gusti, ali imaju nisku nutritivnu vrednost , a još gore, mogu biti loše za vaše zdravlje ako su visoko zasićene masti , masti, dodati šećer ili natrijum.
Debljina može biti vaš prijatelj. Masti su visoke u kalorijama, a jedenje hrane sa više masti može vam pomoći da dobijete težinu. Izaberite mudro. Najbolja hrana za uzimanje masti sadrži zdrave masti kao što su riba, avokado, maslinovo ulje, lan, orasi i seme.
Reč od
Dodavanje dodatnih kalorija na vaš dan jedenjem više zdrave hrane je najbolji način da dobijete težinu. Iako brza hrana ima visoke kalorije, ona nemaju nutricionu vrijednost i zdravstvene prednosti hranljive cjelokupne namirnice i ne donose najbolje izbore za dijetu. Zdrava ishrana je uvek najbolji način dodavanja hranljivih sastojaka, samo promenite broj kalorija kako biste im pomogli u svojim ciljevima upravljanja težinom.
> Izvor:
> Kancelarija za sprečavanje bolesti i promociju zdravlja u SAD. "2015-2020 Dijetalne smjernice za Amerikance."