Izgradite snagu i moć za tenis
Tenis zahteva snagu i moć i možda izdržljivost koja će vas odvesti preko pet setova ili dugačkog trospredača. Kombinovanje snage, snage i izdržljivosti može biti teško postići.
Za profesionalne sportove koji koriste treninge, što je većina sportova ovih dana, trening se razbija u sezonske faze za najbolje rezultate. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka druga faza se gradi na prethodnom.
Ovo se zove periodizacija.
Za razliku od fudbala ili bejzbola, na primer, možete puno igrati tenis tokom cele godine, u zatvorenom ili na otvorenom. Čak i tako, ovako može izgledati program obuke za težinu, ako se nakon sezone igara za tenis prati zatvorena ili "off" sezona, a vi morate izgraditi i potom uzeti malo vremena.
Kako funkcionišu periodični programi
Rana predsezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju da se izgube nakon pauze. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i na većini mišića (hipertrofija).
Krajem predsezone
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Konkurencija ili redovni rekreativni tenis je u toku i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Održavanje snage i snage je naglašeno.
Sezona pauze
Vrijeme je da se malo opustite, ali morate aktivno držati ako želite održati određeni nivo fitnesa za sledeću sezonu.
Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svjetlosne aktivnosti - unakrsna obuka, lagani teretani. Često je korisna pauza od treninga snažne snage. Kako se pristupa sezoni, može se nastaviti više redovnog rada u teretani.
Tenis program za vežbu za težinu
U poređenju sa prethodnim periodima, trenutno veliki, jaki igrači stiču svoj znak.
Igrači kao Del Potro i Đoković donose nove nivoe snage i moći tenisa.
Ovo je četverostepeni program za tenisere. Prva faza koncentriše na izgradnju osnovne snage i mišića, a druga na isporuku energije. Ovo bi trebalo da odgovara većini igrača. Ako igrate tokom cele godine, možete samo nastaviti sa programom napajanja kada izgradite osnove. Ako napravite pauzu duže od šest nedelja, počnite ponovo sa programom snage. Aerobni i izdržljivi uslovi moraju biti dodati u ovaj program težina.
Razmislite o programu koji je ovdje predstavljen za sveobuhvatni program. Najbolji programi su uvek specifični za trenutne potrebe pojedinca, fitnes, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi na treningu težine, pročistite principe i prakse sa početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga. Medicinski pregled za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Predsezona
Faza jačine i mišića
U toj fazi izgradite snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umereno teških težina kako bi se nervni sistem obučio u kombinaciji sa mišićnim vlaknima za pomeranje većih opterećenja.
Hipertrofija, koja gradi veličinu mišića, ne mora nužno podrazumijevati snagu, iako u ovoj faznoj fazi neke izgradnje mišića dobro služe za razvoj snage.
Snaga će biti osnova za sledeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost pomeranja najtežih opterećenja u najkraćem roku. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za tenis, to bi moglo značiti bolju uslugu, više dubine na onim nezgodnim volejama, ili brzinu da dođe do povratka.
Vrijeme godine: Mid predsezona
Trajanje: 6-8 nedelja
Dani nedeljno: 2-3, sa najmanje jednim danom, poželjno dva, između sesija
Reps: 8-10
Postolja: 2-4
Odmor između seta: 1-2 minuta
Faza 1 Vežbe
- Ščepanje na mačkama , čučnjaci ili čučnjaka
- Rumunski deadlift
- Greben u savijanju
- Proširenje tricepsa grebena ili potiskivanje mašine
- Kabelsko drvo seče
- Zadnje širenje napred sa širokim držanjem
- Povratni crunch
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju potpuno "neuspjeh".
- Iako je gornja tijela tamo gde se akcija izražava u tenisu, "posteriorni lanac" bokova, gluteala (butt) i gornjih nogu i abdominala je jednako važan. Squats i deadlifts izgrade snagu i moć u ovom regionu.
- Nemojte raditi na neuspjeh za vježbe gornjeg tijela, kao što su gume za presvlačenje, drvoče i lat u obliku i dobro držati. Držite podlaktice u vertikalnoj ravni sa gornjim krajevima koji ne prolaze iznad paralelne na dnu pokreta. Važno je zaštititi ranjivi zglob ramena prilikom treninga za sport, gdje ramena dobija puno specifičnih "van gimnastike" posla - u ovom slučaju na terenu.
- Ako ne možete da se oporavite od sednice sa samo jednim danom odmora između, pre-rasporedite ovaj program na dve sesije svake nedelje, a ne na tri. Obuka za snagu može biti fizički i mentalno zahtevna.
- Nakon ovih sesija možete biti bolesni. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakciju vaše ruke i ramena na ovu fazu. Odmaknite se kada se oseća bilo koji bol ili osećaj neugodnosti.
Faza 2 - Kasno pre sezone u sezoni
Konverzija na Power
U toj fazi izgradite snagu razvijenu u fazi 1 uz obuku koja će povećati vašu sposobnost da pomerate teret velikom brzinom. Snaga je kombinacija snage i brzine. Obuka za napajanje zahteva da podižete težinu sa velikom brzinom i sa eksplozivnim namerama. Morate se adekvatno odmarati između ponavljanja i setova, tako da se svaki pokret radi što brže. Broj seta može biti manji od faze 1. Ovakav trening nije takav kada ste zamorni.
Vrijeme godine: kasno predsezona i sezona
Trajanje: u toku
Dani sedmično: 2
Reps: 8 do 10
Postolja: 2-4
Odmor između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između skupova: najmanje 1 minut ili do oporavka
Faza 2 vežbe
- Mrene ili bućice su čiste
- Pužni pritisak na kablu
- Kabl jedne ruke podiže svaku ruku
- Kabelsko drvo seče
- Medicinska lopta presa
- Medicinska lopta stoji sa partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) ili samog
Pokazuje napomenu
- Kod treninga snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavili tako da možete maksimalno povećati brzinu kretanja. Tegovi ne bi trebalo da budu previše teški, a ostatak vremena dovoljan.
- Istovremeno, morate potisnuti ili povlačiti razumno teška opterećenja da biste razvili snagu protiv razumne otpornosti.
- Sa obrtanjem kuglice sa medicinom, uradite punu količinu na maksimum, a zatim dovoljno odmori pre sledećeg. Ako nemate partnera, koristite svetleću loptu i držite loptu u rukama dok izvijte sa strane na stranu.
Faza 3 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 1 (jačina i mišić) i faza 2 (Snaga) za ukupno dve sesije svake nedelje. Svake pete nedelje, preskočite obuku za težinu kako biste pomogli oporavku.
Pokazuje napomenu
- Pokušajte da ne obučite snage istog dana dok ste vežbali na terenu - ili bar razdvojeni trening ujutro i popodne.
- Odmori se s treninga snage nedeljno od svake šest. Rad na snimanju je u redu.
- Koristite svoju procenu. Nemojte žrtvovati obuku tehničkih vještina za rad u težini ako imate ograničeno vrijeme.
Izvan sezone
Ako imate van sezone, sada je vreme da se odmorite. Potreban vam je ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Već nekoliko nedelja, zaboravite na treninge i radite druge stvari. Ostaje prikladan i aktivan sa unakrsnom obukom ili drugim aktivnostima i dalje je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to uradite ponovo sledeće godine.