Koristite test pritiska
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića ili grupe mišića da održavaju ponovljene kontrakcije protiv otpornosti u dužem vremenskom periodu. To je jedna od komponenti mišićne fitnes, zajedno sa mišićnom snagom i snagom .
Vrste muškog izdržavanja
U treningu snage, mišićna izdržljivost se odnosi na broj ponavljanja jedne vežbe koju možete učiniti bez potrebe za zaustavljanju i odmoru.
Primjeri uključuju koliko puta možete učiniti pun čvor, sit-up ili bicep curl sa težinom do umerene tjelesnosti prije rušenja.
Specifični tip mišićne izdržljivosti koji se koristi tokom kardiovaskularnih fitnes aktivnosti kao što su trčanje, plivanje ili biciklizam se obično naziva kardiovaskularna izdržljivost ili kardiorespiratorna izdržljivost i razlikuje se od definicije obuke za snagu. Trening izdržljivosti za ove vrste fizičkih aktivnosti gradi energetske sisteme tela, mišićnih vlakana i kapilara koji mogu da održavaju dugotrajne vežbe, kao što su trčanje maratona ili biciklizam na 100 milja.
Mjerenje mišićne izdržljivosti
Američki koledž sportske medicine preporučuje testiranje mišićne izdržljivosti, kao i testiranje mišićne snage kada započnete program treninga snage. Rezultati će pomoći treneru postaviti pravi intenzitet i opterećenja za vaše vežbe.
Ispitivanje testa se često izvodi kao mera mišićne izdržljivosti gornjeg tela.
Uradite što više potisaka koliko možete pre nego što prekinete formu. Postoji modifikovan test testiranja za žene. Ovo može biti i vremenski test da biste videli koliko možete učiniti za minut. Možete da uporedite kako se vaša performansa poklapa sa drugima u vašoj starosti i kategoriji pola. Prateci ovaj broj tokom vremena, videćete povećanje ili smanjenje mišićne izdržljivosti gornjeg tijela.
Poboljšanje mišićne izdržljivosti
Američki koledž sportske medicine preporučuje korišćenje programa snimanja snažnijeg intenziteta radi poboljšanja mišićne izdržljivosti. Opterećenje težine treba da bude manje od 50 procenata maksimuma ponavljanja (maksimalna težina koju možete koristiti za jedno ponavljanje vežbe). Ovo je opterećenje od lakog do umerenog intenziteta. Izvodite relativno veliki broj ponavljanja, od 15 do 25 po skupu, za jedan ili dva seta.
Da biste poboljšali izdržljivost kardiorespiratornih fitnes aktivnosti kao što su trčanje i vožnja biciklom, progresivno povećajte vreme koje provodite u aktivnostima uz umerenu brzinu. Iako će ovo rezultirati u mišićima koji su prilagođeni izdržljivosti, obično se govori o kardiovaskularnoj izdržljivosti.
Obuka za izdržljivost mišića
Koristite ove principe izbora vežbi, opterećenja i zapremine, vremena odmora, učestanosti i brzine ponavljanja kako biste uradili početnu, srednju ili naprednu obuku za izdržljivost mišića. Ova obuka se zasniva na stalnoj poziciji ACSM-a na treningu težine i treningu otpornosti.
Većina studija pokazala je otpornost na trening sa umerenim i niskim težinama i velikim ponavljanjem, koja je najefikasnija metoda za poboljšanje izdržljivosti lokalnih mišića i izdržljivosti visokog intenziteta (ili snage).
Izbor vežbanja za mišićnu izdržljivost : vežbe koje izaberete treba da rade velike mišićne grupe ili više mišićnih grupa za zamor, što stimuliše promene u mišićima koje će izdržati izdržljivost. Program izdržljivosti mišića može koristiti razne vežbe, uključujući one koji koriste jedan ili dva udubljenja ili jedan ili dva zgloba. Programi mogu razviti kombinacije sekvence za početnike, srednjoškolce i naprednu obuku.
Utovar i zapremina: Dokazi pokazuju da je opterećenje multidimenzionalno i mogu se koristiti različiti programi:
- Novost i srednja obuka: Relativno lagana opterećenja treba koristiti u rasponu od 10 do 15 ponavljanja.
- Napredna obuka: Razne strategije učitavanja mogu se koristiti za više setova po vežbi u opsegu od 10 do 25 ponavljanja po setu ili više, u periodičnom progresivnom programu koji dovodi do veće ukupne zapremine.
Periodi odmora: Kratki periodi odmora trebaju se koristiti za trening izdržljivosti mišića. Na primer, jedan do dva minuta za skupove velikog ponavljanja (15 do 20 ponavljanja ili više), a manje od jednog minuta za umjerene (10 do 15 ponavljanja) skupova. Obuka vozača je dobra za izgradnju lokalne mišićne izdržljivosti, a periodi odmora treba da popune samo vreme potrebno za prelazak sa jedne stanice za vežbanje na drugo.
Učestalost treninga za mišićnu izdržljivost slična je onoj za izgradnju većih mišića:
- Početnici: Dva do tri dana svake nedelje kada obučavaju celo telo.
- Intermedijarni trening: Tri dana nedeljno za vežbanje celokupnog tela i četiri dana nedeljno, ako koristite podele za rad na gornjem i donjem delu tela.
- Napredna obuka: Koristite veću učestalost od četiri do šest dana nedeljno ako se vežbanje podeli mišićnom grupom.
Brzina ponavljanja : različite brzine kontrakcije mogu se koristiti na osnovu broja ponavljanja:
- Umjereno sporo brzine mogu se koristiti pri umerenom broju ponavljanja (10 do 15).
- Umerene i brze brzine su efikasnije kada treniramo sa većim brojem ponavljanja, kao što su 15 do 25 ili više.
Reč od
Obuka za izdržljivost mišića mora biti povezana sa vašom ciljnom aktivnošću, bez obzira na to da li se bavi svatovima ili trčanjem maratona. Verovatno imate ograničeno vrijeme za obuku svake nedelje i morate razmisliti da li ga provodite na specifičnim treninzima izdržljivosti mišića ili vježbanju sporta.
> Izvori:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Dobijanje profesionalne procene za fitnes. Američki koledž sportske medicine.
> Modeli napredovanja u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.