1 - Počnite sa bočnim obradom
Hula obruč nije samo za decu! Hooping - vežbanje hula hooping fokusirane na fitness - je zabavan i niskog uticaja na način sagorevanja kalorija i akumulacije aktivnosti povezane sa zdravljem. Prema studiji koja je sprovedena na Univerzitetu u Viskonsinu, koji je finansirao Američki savet za vježbu, hula hooping sa ponderisanim hula obručima iznosi čak sedam kalorija u minuti ili čak 420 kalorija na sat. Plus, hula hooping poboljšava koordinaciju i poboljšava jačinu jezgre. Dodajte hooping u vašu redovnu rutinu treninga kako biste miješali stvari ili jednostavno zgrabite obruč i izazovite svoju djecu na obruč. Oni će uživati u iskustvu i osećali ste se dobro dodavanjem malo dodatne aktivnosti na vaš dan.
Obod bokova
Vežbanje sa druge strane je jedan od ljudi sa kojima je poznato. Držite hula obruč na leđima i oslobodite ga okretanjem oko struka. Pustite obruč i počnite da pomerate bokove sa druge strane da biste držali vrh i pokret. Akumulirati ukupno 200 obrtaja u skupovima od 50, naizmenično između uvrtanja obruča na levo i uvijanja obruča udesno.
2 - Hooping front-to-back
Okretanje napred-nazad je vrlo slično obručenju od drugog do kraja, ali umesto da prebacujete kukove sa strane u stranu, vi nategnite noge tako da je jedna stopala ispred druge i prebacujete kukove front-to-back da održi obruč i okreće se. Akumulirati ukupno 200 obrtaja, u setovima od 50, naizmenično između kojeg je nogu nagnuta napred.
3 - Hula Hops
Ne morate koristiti hula obruč samo za obruč. Koristite ga kao kardiovaskularni i agilni alat tako što ćete ga staviti na tlo i skakutati u i izvući iz obruča na unapred određen način. Na primjer, možete jednostavno hodati bočno na stranu, počevši u sredini, skaknuti se iz obruča udesno, skočiti unazad do centra, a zatim skakati iz obline ulevo. Ili možete da izvedete hmelj napred nazad ili čak križnu formaciju, odakle počinjete iza obruča, skok do centra, skok desno, skok nazad u centar, skok ulevo, skok nazad u centar, onda se skloni ispred. Najbolje je obaviti hula hops na vreme - odlučite koja formacija želite da izvodite, a zatim ciljajte to za 30 do 90 sekundi.
4 - Slajd pod Sumo kvadratićima
Hula obruči se takođe mogu koristiti kao alati za vežbe za izgradnju snage . Slajd ispod sumo čučnje poboljšava donju snagu tela, koordinaciju i fleksibilnost kolka.
Držite hula obruč vertikalno u levoj ruci, tako da je obruč u kontaktu sa tlom. Dodirnite lijevu nogu što je više moguće kroz obruč, tako da je donji deo obruča blizu vaše sredine linije. Pokažite svoje prste napolje i poravnajte težinu u svojim pete. Pomerite kukove unazad i skačite malo na zemlju, držite svoju težinu u svojim pete dok premještate svoje telo na levo, prenoseći ga ispod i kroz obruč. Pritiskom na pola čučnjaka na suprotnoj strani, a zatim sklonite se nazad i prođite kroz obruč, uzdižući se na pola čučnja na početnoj strani. Pobrinite se da kolena budu u skladu sa vašim prstima tokom vežbe. Izvršite dva seta od 15 čučkova po strani.
5 - Prelazna presa
Naizmenična presa za prešanje sa hula obručom je odličan način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i jačine donjeg tela. Pritisak kretanja takođe može povećati jačinu ramena, ali to delimično zavisi od težine vašeg hula obruča.
Stojite nogama uz ramenima, prsti nagnuti ka spolja, koljena su blago savijena. Držite hula obruč u obe ruke na visini ramena tako da okružuje vaše telo i paralelno sa tlom. Obrišite telo levo, savijte obe koljene i počnite spuštati koleno prema tlu dok pritisnete hula obruč nad glavom. Kada vaše koljene formiraju ugao od 90 stepeni, pritisnite unazad da biste stali dok vratite svoje telo nazad u centar i vratite hula obruč nazad u početnu poziciju. Zatim okrenite svoje telo udesno, izvršite skok na suprotnu stranu. Nastavite sa lijevom serijom ljevog centra-lanca dok ne izvršite 15 presa za svaku stranu. Izvedite ukupno tri seta.
6 - Prekrivanje tela
Povećajte jačinu jezgre pomoću obrtnog preseka hula hoopa.
Stojite uz rame širine ramena, ramenima kolena, držite hula obruč u obe ruke direktno ispred svog tela, tako da je to normalno na tlu, a vaše ruke potpuno proširene. Držeći ruke ravno, okrenite torzo na lijevoj strani, težići dodirivanju lijevog kolena desnim lakatom, dok se hula hoop okreće iza vašeg tela. Možete savijati kolena i ugraditi noge po potrebi, ali zadržati trup što je moguće ravnomerniji tokom kretanja.
Sa ove pozicije, angažujte jezgro i isečite hula obruč i preko tela, držeći ruke ravne dok se hula obruč ne proširuje nad glavom na desnoj strani tela. Možete rotirati lijevu nogu i kukove da se okrenete desno. Obratite pokret i isecite hula obruč natrag i iza vašeg tela. Obavite 15 ponavljanja na svakoj strani, za ukupno tri seta po strani.
Izvor:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, i dr. Istraživanje koje sponzorira ACE: Hooping-efektivan trening ili dječija igra? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Objavljeno Januar 2011. Objavljeno 24. jula 2016.