Oprema i 12-tjedni plan obuke za biciklizam 100 milja u toku dana
Prekretnica u životu svakog biciklističara vozi vek, ili 100 milja, u jednom danu. Dok vožnja 100 milja u dan može zvučati ekstremno na ne-bicikliste, to nije nezamislivo. Gotovo svaki slučajni biciklista može završiti veku ako prate sveobuhvatnu rutinu treninga.
Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir da bi imali beskrajni vek.
Oni uključuju:
- Prava oprema
- Prava obuka
- Prava hrana
- Pravi stav
Oprema Vožnja bicikla za vek
Prava oprema znači udobnost. Vaš bicikl bi trebao biti dobro poznat. Ako niste sigurni, obratite se lokalnom profesionalcu na biciklu. Ne planirajte vožnju novim ili pozajmljenim biciklom u prvom vijeku. Razmislite o tome da imate pregrejanje pre vožnje i nosite rezervnu gumu i komplet za patch, alate, pumpu i znanje kako ih koristiti. Ostala osnovna oprema uključuje:
- Odgovarajuća kaciga
- Bočice i kaveze za vodu
- Vožnja biciklom, uključujući cipele, kratke hlače, rukavice i kišnicu
- Sunčane naočale
Plan obuke za biciklističku veku
Srž vaše obuke treba da bude trening izdržljivosti. Ako započnete obuku najmanje 12 sedmica prije vožnje, imaćete dovoljno vremena za pripremu vijeka. Ako već vozite više od 7 sati sedmično, potrebno vam je daleko manje vremena za pripremu.
Dok će većina vožnje biti oko 65% maksimalne brzine srčane frekvencije (MHR), dodajte dva dana intervalnog treninga, gdje ćete naporno pritisnuti nekoliko minuta - do 85% MHR. Brda su odličan način dodavanja intervalnog treninga za vašu vožnju. I ne zaboravite da dozvolite jedan dan nedeljno za oporavak. Uzorak treninga može izgledati ovako:
- Subota: 1-2 sata vožnja sa 30 minuta napornog napora
- Nedelja: vožnja 1-2 sata sa stalnim tempom (65% MHR)
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: 1-1.5 sat vožnja uz brda
- Sreda: odmor ili jednostavna vožnja
- Četvrtak: 1-1,5 sati sa intervalnom obukom
- Petak: odmor ili 30-minutno laku oporavak vožnje
Više vjekova za obuku u Centru
- Održavajte kadenca od 70 do 90 obrtaja u minuti
- Postepeno povećajte svoju kilometražu dok se približavate stolu, povećavajući ne više od 10% odjednom.
- Planirajte vožnju od 50 ili 60 milja najmanje dve nedelje pre vijeka
- Zakoračite kilometražu nedelju dana pre vijeka. Tokom tjedne možete čak i smanjiti jahanje na jedan ili dva dana od brzog okretanja od pet do deset kilometara. Takođe, pokušajte da dobijete dovoljno sna .
Ishrana za vožnju bicikla od 100 milja
Kako se prilazi dan vožnje, hrana postaje ključna komponenta za uspešan vek. Nekoliko dana prije vožnje treba početi hidratirati. Često pijete vodu , smanjite ili uklonite kofein i alkohol, i dodajte ugljene hidrate u vašu ishranu.
Na dan vožnje, jedite lagan doručak od hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i pijte dosta vode. Na vožnji pice pre nego što ste žedni. Voda ili sportsko piće treba da bude vaš prvi izbor. Jedite lako svarljive hrane bogata ugljenim hidratima, kao što su energetske šipke, bagele, voću ili granolu.
Nemojte pokušavati nešto novo na vožnji. Trebali biste jesti stvari za koje znate da se slažu sa vama.
Stav i strategija za vožnju vekovima
Ubrzajte u vožnji. Ovo nije trka, a ako je to vaš prvi vijek, cilj je udobno završiti. Evo još nekoliko savjeta za prijatnu vožnju:
- Promenite svoju poziciju često. Pomerite se za ruku, ustajte sa sedla, istegnite ruke, ramena i vrat, ugrnite leđa i istegnite se. Izbegavajte da ostanete u jednoj poziciji predugo.
- Uzmi kratak odmor odmorite bicikl. Organizovano vijek vožnje će vam ponuditi redovne vode i hrane zaustavljanja. Iskoristite ovaj put da izađete sa bicikla i napunite svoje bočice za vodu , istegnite i koristite toalet. Ostavite ove zaustave na 10 minuta ili manje ili možete rizikovati da se oštri.
- Pronađite saputnika ili dva. Vožnja će ići brže i osećati se lakše sa prijateljicom ili dvoje. Takođe, vješti vozači mogu iskoristiti izradu nacrta i uštedjeti neku energiju na vjetru.
Stav je sve. Ako ste se dobro pripremili, nema mnogo toga da se uradi na dan vožnje nego da sednete i uživate u okruženju (i možda planirate svoj sledeći vek).