Ako ste proveli bilo kakvo vežbanje, verovatno ste svi upoznati sa radom u zoni ciljne srčane frekvencije da biste smanjili najviše kalorija i iskoristili maksimalno vreme tokom treninga.
Veliki deo te kalkulacije podrazumeva vašu maksimalnu brzinu srca (MHR). Vaš MHR se odnosi na najbržu brzinu kojom će vaše srce biti u jednom minutu.
U redu, to ima smisla, ali zašto morate da znate ovaj broj?
Ako koristite monitor srčane frekvencije kako biste pratili svoj intenzitet, definitivno vam je potreban MHR.
Važno je napomenuti da, osim ako ste u laboratorijskom okruženju gde vas mogu povezati sa mašinama, teško je precizno odrediti tačnost vašeg MHR-a.
Dakle, mi radimo sledeću najbolju stvar koja treba da uradi informiranu pretpostavku.
Dugi niz godina, tipična formula za izračunavanje vašeg maksimalnog srčane frekvencije bila je 220 godina. Na kraju, stručnjaci su shvatili da postoji veliki problem sa tom određenom formulom. Ne odražava razlike u srčanoj stopi prema starosti.
Možda vam to nije poznato, ali se MHR zapravo smanjuje u godinama starosti. Jedan od razloga je što je starenje stvarno depresivno sinoatrijsko čvorište, prirodni pejsmejker za srce.
To je nešto što staro formula ne uzima u obzir. Zapravo, postoji određena prijedloga da korištenjem te formule za izračunavanje srčane frekvencije može vam dati brojeve koji su izlazni, možda čak i do 12 otkucaja u minuti nagore ili nadole.
To je veliki jaz.
Srećom, stručnjaci su pronašli preciznije formule, ponuđene u studiji objavljenoj u časopisu Medicine and Science in Sports & Exercise .
Vaša maksimalna formula srčane mjere:
206,9 - (0,67 x starost)
Činjenice o vašoj maksimalnoj brzini srca
- Vaš MHR određuju vaši geni.
- MHR je obično veća kod manjih ljudi, zbog čega žene često imaju veći MHR nego muškarci.
- Nadmorska visina može smanjiti vaš MHR.
- MHR nema nikakve veze sa svojom sposobnošću i ne odražava vašu sposobnost.
- Vaš MHR se može odbiti dok starate ili ako postanete nesposobni.
- MHR se može značajno razlikovati čak i među osobama istog uzrasta i pola.
- Obuka ne zaista mijenja vaš MHR i, ukoliko dođe do bilo kakve promjene, može postati niža dok vaše telo doživi proširenje krvi i udara.
Upoznajte svoj intenzitet vežbanja koristeći MHR
Ako koristite gorenavedeni proračun, dolazite sa brojem koji odgovara maksimalnoj količini otkucaja koje će vaše srce premlatiti za jedan minut.
Koristeći te informacije, možete zapravo da shvatite koliko je teško raditi tokom vežbanja na osnovu vašeg nivoa fitnesa.
- Ako ste vrlo sjedni i nemate vježbu, trebalo bi da radite na oko 57-67 posto vašeg MHR-a.
- Ako se bavite minimalnom aktivnošću, trebate raditi sa 64-74 posto vašeg MHR-a.
- Ako sporadično vežbate, trebalo bi da radite na 74-84 procenata vašeg MHR-a.
- Ako redovno vežbate, trebalo bi da radite sa 80-91% vašeg MHR-a.
- Ako vežbate puno u visokim intenzitetima, trebalo bi da radite na 84-94% svog MHR-a.
Primjer
Ispod je primer kako se formula koristi za izračunavanje maksimalnog srčana frekvencija za osobe starije od 45 godina:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 otkucaja u minuti.
Sada, da zapravo koristim to da shvatim koliko je teško raditi. Recimo da ste sporadični vežbač, tako da pucate na oko 74 odsto i do 84 odsto vašeg maksimalnog srčana frekvencija, a ako imate 45 godina, 176 otkucaja u minuti.
To znači da ćete imati zonu srčane frekvencije od 130 otkucaja u minuti na donjem kraju i do 148 otkucaja u minuti na višem kraju.
To je samo opšta uputstva za praćenje i najbolji način da se s ovim brojevima preciznije odredite koliko je teško raditi na različitim nivoima intenziteta ili vašu Perceived Exertion.
Ova percipirana tabela napora daje vam skalu od 1 do 10 da biste se mentalno odredili kako se osećate pod različitim intenzitetima.
Recimo da radite na 148 otkucaja u minuti. Možda to podudarate sa nivoom na sagledani skali napora.
Dok praktikujete to, dobićete bolju ideju o tome šta možete da rukujete i kada treba da ubrzate ili usporite.
Izvor:
Jackson, Andrew S. Procenjuje maksimalnu brzinu srca od doba: Da li je to linijski odnos? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007. godine.