Foam Rolling: Jednostavan način da sebi pružite sportsku masažu
Ako još uvek niste skočili na penu , vreme je da ga pokrenete. Penjanje pene je oblik samomasaže ili samofiološkog oslobađanja koji može pomoći u otklanjanju uskih mišića i "okidačnih tačaka" koje se javljaju kada ugovorni mišić ne potpuni otpust. Ove adhezije ili čvorove mogu doživeti ljudi svih uzrasta i nivoa fitnesa, i često rezultiraju lošom cirkulacijom krvi i hranjivih materija mišićnim vlaknima, što može dovesti do bolova ili povreda.
Klizni mišići su zdravi mišići, pa je važno preduzeti korake da mišići budu slobodni i snažni.
Naravno, većina ljudi više voli duboku masažu nekoliko puta nedeljno do samopovređivanja neprijatnosti pene, ali ponavljanje gotovine za takve usluge nije opcija za većinu ljudi. Penjanje pene otvara pristupačnu aveniju za ozbiljan rad mišića bez troškova lične maske.
Pena valjci su upravo ono što zvuče kao-cilindrični rolni guste pene na koje se oslonite i prevrnite kako biste stvorili samo-masažu. Jednostavna alatka je prvi put korišćena u terapijskoj industriji, ali je počela da se pojavljuje u fitnes centrima početkom 2000-ih godina. Sada je uobičajeno prihvaćena komada opreme koja se koristi za masažu, istezanje i čak ojačavanje mišića.
Koristi od penasto valjanje
Prednosti pene valjanja su mnoge. Adhezija se javlja kada se mišićna vlakna "drže" mišićnom fascijom - plašt vezivnog tkiva koji okružuje mišiće - što rezultira u čvorovima tkiva koje ograničavaju cirkulaciju krvi, hranjivih materija i eliminaciju otpada i mogu dovesti do boli i povrede .
Kada koristite valjka da se kotrlja duž dužine vašeg mišića, pomažete da oslobodite i pustite ove "lepljive tačke", omogućavajući vašim mišićima da se vrate u svoju prvobitnu i planiranu dužinu. Ukupni rezultat je:
- Poboljšana cirkulacija i isporuka kiseonika, hranljivih materija i krvi do mišića. To pomaže vašim mišićima da funkcionišu na optimalan kapacitet, da se efikasno oporave i da efikasno uklanjaju otpadne proizvode.
- Smanjen bol i bolest. Mnogi mišićni čvorovi su bolni! Oni su bolni na dodir, ili zbog toga gde se nalaze, bolni su za vreme kretanja, što može dovesti do izmenjenog kretanja.
- Smanjena verovatnoća povrede. Ako se vaš domet kretanja menja zbog bolnih čvorova ili skraćivanja mišićnih vlakana od trajne kontrakcije, možda ćete završiti mišićne disbalanse ili povrede. Spuštanje čvorova i održavanje mišića dugačak i fleksibilan smanjuje mogućnost povrede.
- Povećan raspon pokreta. Redovna upotreba pjenastog valjka vam čak može pomoći da povećate opseg kretanja dok spuštate čvrste prostore i pomažete u očvršćivanju tkiva ožiljaka.
- Efikasna terapija. Možda nećete moći da priuštite tri masaže nedeljno, ali verovatno možete da priuštite pena valjka-čak i brendirani valjci obično koštaju manje od 100 dolara. Plus, to je jednokratna kupovina koju možete koristiti iznova i iznova.
Prednosti uzimanja klase valjka za pjene
Fino valjanje je prilično jednostavan zadatak, ali samo zato što je aktivnost jednostavna, to ne znači da ne treba da se podvrgavate formalnim uputstvima za učenje veštine. Postoji puno dobrih razloga da pohađate klasu za oporavak pene ako imate na raspolaganju vašu teretanu ili uslugu onlajn fitnessa.
Najčešće koristi od pohađanja klase uključuju:
- Kvalitetna uputstva . Dobili ste dobijanje formalnog uputstva o tome kako efikasno ciljati glavne mišićne grupe i osloboditi adhezije.
- Programiranje celog tela . S obzirom da većina ljudi skloni mišićnim grupama kada prolazi kroz sopstvenu rutinu pene, klasa je dobar način da ciljate sve vaše glavne grupe mišića za samomasažu celog tela.
- Pristup dodatnim alatima . Mnoge samofiološke klase za oslobađanje ili oporavak omogućavaju studentima niz alata koji se nalaze izvan osnovnog valjka. Ovo vam daje priliku da isprobate različite opcije pre nego što se odlučite za alate koji najbolje funkcioniraju za vas.
- Obavezno vreme oporavka . Mnogo je slično kao što se proteže, lako je preskočiti pokretanje pene kada ste kratki na vreme. Učestvujući u klasi, obavezujete se da uložite vreme za ovaj kritični posao oporavka.
Pena za penjanje, samofiocijalno oslobađanje i oporavak raste u popularnosti, pa provjerite raspored trenažnice da vidite da li postoje dostupne klase. U suprotnom, pitajte trenera ili menadžera fitnessa ako razmišljaju o organizovanju radionice za zainteresovane članove. Dok je postupak pene valjanje jednostavan, uvek je dobra ideja da vas profesionalac pokreće korak po prvi put kada pokušate. Ako vaša lokalna teretana ne nudi klasu pjenastog valjka, pogledajte neke od besplatnih treninga dostupnih na Grokker-u.