Naučite kako da uradite naprednu Core Exercise Bruce Lee-a Dragon Flag

Uradite sigurno vježbanje unazad

Jedna od najnaprednijih vežbi na jezgru koja se može uraditi je upućena masteru borilačkih veština, Bruce Leeu. Zvao je zmajsku zastavu, ova izuzetno teška jezgro vježba poznata je kao jedna od najnaprednijih vežbi u telesnoj težini koju Lee koristi u svom fizičkom treningu.

Zašto izvršiti Dragon Flags

Ovaj napredni potez radi celim torzo od glave do pete. Teško je naći jednu vežbu koja može angažovati toliko mišića istovremeno.

Ovaj potez radi sve jezgre stabilizatora , a zbog toga što zahteva kontrolu ekscentričnog pokreta, on gradi snagu brže od izoliranih jezgrih vežbi . Što duže držite zastavu zmajeva, a što duže uzimate da biste dovršili svako ponavljanje, više se izvlačite iz vježbe.

Saveti za bezbednost vežbe za zmajeve zastave

Zmajeva zastava je napredna vježba u telesnoj težini koja može pomoći u izgradnji odlične ukupne jačine jezgra i nevjerovatno snažne, definirane, šest pakovanja abs (poznatih i kao zmaj flag abs). Međutim, jer to nije samo teško, već puno zateže na zglobove, to bi trebalo pokušati samo napredniji vežbači i sportisti sa visokim nivoom ukupne telesne snage. Ovo ima visok rizik od povreda ako se nepravilno izvrši ili onima koji nemaju odgovarajuću snagu.

Pre nego što pokušate da zamenite zmajem, uverite se da ste naporno radili do naprednog jezgra.

Trebali biste biti u stanju da završite test jačine jezgra i stabilnosti do kraja. Takođe bi trebali biti u mogućnosti da napravite obrnutu kočnicu , dizalice za kuke i V-sjedišta sa malo poteškoća.

Kako napraviti Zmajsku zastavu

Gledajte video zmajeve za vizuelnu referencu. Evo koraka:

1. Morate biti u mogućnosti da pričvrstite ruke i ramena svojim tijelom na tvrdoj površini.

1. Uđite u odgovarajuću poziciju tako što ćete zaključati ruke u fiksnom položaju iznad glave kao što je prikazano na slici. To možete učiniti na klupi, rukom pored glave i gripanjem bočnih strana klupe, ili možete držati stabilan predmet iznad glave . Neki ljudi koriste ketlane ili mrena, ali korišćenje nešto fiksiranog i stabilnog je malo praktičnije i prilično sigurnije.
2. Ugovarajte svoj torzo i gurajte noge kako kao što ste u pokretu , ali držite telo kruto od ramena do prstiju i izbegavajte savijanje bokova.
3. Kada ste podignuti, lagano ćete spustiti noge u kontrolisanom pokretu, ne dozvoljavajući da vam bilo koji deo tela dodirne klupu osim gornjih leđa i ramena.
4. Ako se spustite, spustite kukove ili zaklonite leđa, još uvek nemate snagu i ne biste trebali nastaviti vežbu.
5. Spustite svoje telo dok ne lebdi iznad klupe.
6. Niže i ponovite što je više moguće. Kada prekinete formu, završite.

Savjeti za Zmajsku zastavu

Uverite se da ste zagrejani pre nego što počnete sa zmajevom zastavom. Uverite se da se potpuno odmorite između skupova. Navucite prste kako biste održali pravilno poravnanje tela. Koristite spottera ako niste u mogućnosti da izvršite pokret bez guranja ili pucanja u leđa.

Progres s zmajem Fly

Ako ne možete da napravite zastavu zmajeva, možete ga nadograditi tako što ćete da izvedete zmajeve zglobova sa vašim torzom krutim samo od ramena do kolena, sa kolenima savijenim na 90 stepeni i dozvoljavajući svojim stopalima da visite i smanjite težina se podiže. Evo kako napraviti dragonfly:

1. Uđite u poziciju na klupi rukama pored glave, učvršćujući ivice klupe.
2. Savijte kolena i dovedite noge na 90 stepeni, a zatim u jednom puno truda, zakažite i povucite torzo prema plafonu. Trebali biste imati delimičnu zastavu zmaja s kolenima savijenim na 90 stepeni.

1. Držite poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite torzu dok se malo ne lebdi iznad klupe.

Jednom kada možete da uradite ovaj pokret, postepeno možete raditi na proširenju nogu dok ne napravite zastavu zmaja potpuno nogama nogama.