Obuci svoje jezgro novoj vežbi koja pokreće intenzitet treninga
Laka stomak i atraktivna abs je stalna potraga za mnoge ljude, kako za one koji su u fitnesu, tako i za one koji kažu da treba da počnu da se zdrave.
Zajedno sa obe ove grupe je naizgled univerzalna neprilagođenost za crunchove. Tužna istina je da je jedan od najboljih načina za rad vašeg jezgra, izgraditi vašu abs i postizanje ravnog stomaka je učiniti crunchove.
Važnost variranja Vašeg Ab treninga
Pored toga što je samo izazovna vježba, crunchi mogu dobiti, pa ... dosadni. Istina je da samo radite na osnovnim crunchovima ne pružate potpunu obuku na jezgru, što je važno za postizanje tih ciljeva.
Srećom, niste ograničeni samo na osnovni križ, niti trebali biti. Promena ab rutine je važna, i postoje varijacije i opcije koje vam pomažu da proširite svoj repertoar ab vježbe .
Šta je Vertical Crunch of the Leg
Vertikalna krvarenja nogu je odlična vežba koja povećava trening abdominusa rektusa i efikasna je za regrutovanje ekstenzora donjeg leđa, poprečnih abdominala, pa čak i spoljnih oblika i unutrašnjih obliquea.
Slično je osnovnoj krči, osim što su noge normalne na pod. Ova pozicija povećava intenzitet vježbe, tako da je dobar sljedeći korak nakon što ste savladali osnovni krč.
Kako uraditi vertikalnu nožnu crnu
Početna pozicija
- Lezi na leđima na mat ili drugu površinu koja će biti ugodna.
- Stavite ruke preklapane iza vrata.
- Podignite noge, proširujući ih pravougaonim na pod, pomalo savijenim kolenima.
Pokret vježbe
- Dogovorite svoje abs u pripremi za lift.
- Počnite polako zakrivajući gornji deo tela, podižući lopatice sa poda. Držite noge ravne i usmerite prema gore; ne dozvolite im da se pomeraju ili spuste na jednu stranu.
- Nastavite da curujete svoje telo prema gore pomoću vaših glavnih mišića. Nemojte voditi glavom povlačenjem vrata i držati podlogu.
- Kada se vaši lopatice spuštaju sa poda, pauzirajte i držite položaj trenutak ili dva.
- Počnite da spuštate gornji deo tela tako što ćete polako krenuti. Nemojte dozvoliti da se noge pokidaju i ne dozvolite im da se spuste na pod. Ovo bi trebalo da bude sporo i kontrolisano spuštanje.
- Držite noge u fiksnoj početnoj poziciji.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
Savjeti i prednosti
- Ako ne možete da dođete do kraja kada počnete, idite što je više moguće i vratite se na početnu poziciju. Poboljšaćete dok praktikujete.
- Ako utvrdite da su vaše noge gusto i teško kontrolisati tokom lifta, možete da pređete noge kako biste ih stabilizovali.
- Držite donju kičmu ravno na podu.
- Vertikalna noktura nogu pomaže u poboljšanju ravnoteže i držanja tako što regrutira mišiće duž kičme.
- Važno je koristiti mat ili drugu meku površinu ispod leđa - guranje kostiju u tvrdu podu može biti vrlo neugodno.
- Izgradnja vaših glavnih mišića povećava vašu metabolizam, što je ključno za sagorijevanje masti tokom čitavog dana, čak i kada ne vežbate.