Kako znate koliko su snažni vaši mišići i da li se poboljšavate sa treningom? Postoji mnogo vežbi i šema kretanja za razvoj snažnih abs i jačine jezgre zgrade, ali se nudi nekoliko metoda za procenu te snage. Sportski trener Brian Mackenzie nudi sledeći test za jačinu i stabilnost mišićnih mišića kao način za utvrđivanje trenutne jačine jezgra i procjenu vašeg napretka tokom vremena.
Kada započnete program vežbanja, uobičajeno je da treneri i treneri vrše procenu početne tačke. Posle nekoliko nedelja, možda ćete biti ponovo testirani kako biste videli kako ste se poboljšali. Ovo može pomoći u daljoj obuci.
Test
Cilj ove evaluacije je praćenje razvoja i poboljšanja snage i izdržljivosti sportiste tokom vremena. Da biste se pripremili za procjenu, trebat ćete:
- Ravna povrsina
- Mat
- Gledajte, aplikaciju ili sat sa drugim brojačem
Sprovođenje testa jačine jezgre
Počećete u plivanju. Ovo je paralelno sa tijelom, a trup vam je ravna i kruta, a vaša težina se oslanja na prste i podlaktice. Ne bi trebalo da se gurate ili savijate.
- Postavite sat ili sat kada ga lako možete videti.
- Pretpostavite poziciju vježbanja sa laktovima na tlu.
Držite 60 sekundi. - Podignite desnu ruku s zemlje.
Držite 15 sekundi.
- Vratite desnu ruku na tlo i podignite levu ruku s zemlje.
Držite 15 sekundi. - Vratite levu ruku u zemlju i podignite desnu nogu sa zemlje.
Držite 15 sekundi. - Vratite desnu nogu u zemlju i podignite lijevu nogu sa zemlje.
Držite 15 sekundi. - Podignite lijevu nogu i desnu ruku s zemlje.
Držite 15 sekundi.
- Vratite levu nogu i desnu ruku na tlo.
- Podignite desnu nogu i ostavite ruku od zemlje.
Držite 15 sekundi. - Vratite se na poziciju vježbe za vješanje (laktovi na tlu).
Držite ovu poziciju 30 sekundi.
Rezultati i tumačenje
- Dobra jačina jezgra : Ako možete u potpunosti izvršiti test, imate dobru jačinu jezgre.
- Snažna jezgrovska snaga: Ako ne možete u potpunosti da završite test, vaša jačina snage treba poboljšati.
Upotreba rezultata
Loša jačina jezgre rezultira nepotrebnim pokretom trupa i kretanjem u svim ostalim atletskim kretanjima. To dovodi do gubitka energije i loše biomehanike. Dobra jačina pokazuje da sportista može da se kreće uz visoku efikasnost.
- Ako ne možete da završite test, vežbajte rutinu tri ili četiri puta svake nedelje dok se ne popravite.
- Upoređujući rezultate tokom vremena, primećete poboljšanja ili opadanja jačine jezgre.
- Vaš trener ili trener može biti u mogućnosti da predloži vježbe koje će vam pomoći u izgradnji vaše osnovne snage.
O testiranju
Test jačine mišića i stabilnosti dizajnirao je Brian Mackenzie, seniorski trener atletike (UKA 4) sa UK Athletics, nacionalno upravno tijelo za sportsku i terensku borbu.