Ako ste umorni od istih starih crnča, ovaj stalni ab trening će izazvati vaše jezgro na potpuno novi način. Stojeće ab vežbe su funkcionalnije, efikasnije i usmeravaju sve mišiće mišića na jako jezgro.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što počnete sa ovim treningom ako imate povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
Potrebna oprema
Otporni opseg, različite ponderisane tikove, kugla za medicinu i kettlebell (opcionalno)
Kako
- Zagrijati sa nekoliko minuta svetlosti kardio
- Završite svaku vežbu kako je prikazano, čuvajući svaki pokret spor i kontrolisan
- Ponovite čitav niz za duži, intenzivniji trening
- Držite telo stabilizovano tokom čitavog kretanja i izbegavajte zamah ili zamah
1 - Medicinski krugovi
Držite loptu nad glavom i sklonite se desno, okrenite se nogama kako biste okrenuli telo dok kružite loptu na desno. Nastavite u krug, dajući loptu napred, a zatim okrenite lijevo, ponovo okrećući se stopalima, dok kružite težinu sve do kraja. Ponovite za 16 ponavljanja sa jedne strane, a zatim pređite na drugu stranu.
2 - Stojeći bočni križ
Počnite u stojećoj poziciji, desnu ruku ravno u vazduhu. Pomerite težinu na vašu levu nogu i polako dovedite koleno nagore i bočno dok dovodite desni lakt prema desnom kolenu i stisnite obliques. Podignite ruku i podignite stopalo i ponovite, zadržavajući pokret spor i kontrolu. Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
3 - Stojeći križanac Crunch
Stojite rukama iza glave, izbacite. Donesite desno koleno gore i preko tela dok rotirate kroz torzo, donoseći levo rame prema desnom kuku. Povratak na početak i ponavljanje, držanje pokreta spor i kontrola. Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
4 - Dijagonalni drvorec
Postavite traku otpora na čvrst objekat blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka za dodatnu napetost. Držeći ruke ravno, okrećite telo i dignite ruke na dijagonalu dok stiskate abs. Okrenite se na stopala i okrenite bokove i kolena dok okrećete. Rotirajte unazad i ponovite 10-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
5 - Horizontalna drvo
Obmotite bend oko čvrstog predmeta na nivou pojasa i stojite bočno, držeći ručke u obe ruke. Držite ruke ravnom, donijete ruke preko tela, polako rotirajte na suprotnu stranu i smanjite nagib. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
6 - Prednja i zadnja Slika 8 Lunges
Korak napred sa desnom nogom u potezu, dok pomerite loptu sa lijeve strane, dole i gore u polu krug (polovina slike 8 kretanja). Vratite se da biste započeli, a zatim vratite desnu nogu nazad u obrnutu potezu, pomerite loptu sa lijeve strane, dole i gore u polu krug kako biste dovršili sliku 8. Nastavite da spuštate napred i nazad sa istom nogom, pomerate kuglu na sliku 8 za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
7 - Statička lupa sa rotacijama
Počnite u polozaju za podizanje, desnu nogu napred, nazad na lijevu nogu. Držite loptu sa leđima sa rukama. Držeći donje telo stabilno, rotirajte sa torza kako biste doneli ruke preko tela udesno. Vratite se u centar i sada na levo, držite pokret usporen i kontrolisan. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prekidajte noge i kompletirajte još jedan set od 8 ponavljanja.
8 - Nadzemni brodovi
Stojte u širokom položaju držeći bučice u svaku ruku. Uzmi desnu ruku, ostavi levu ruku visi prema podu. Gledanje u desnu ruku (opciono) donji u čvor dok su butine paralelne sa podom. Pritisnite ponovo, držeći ruku i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
9 - Vetrenjače za kettlebele
Držite kettlebell ili bučicu u desnoj ruci. Okrenite desno prstiju i lijeve prste napred i povucite lijevu ruku. Nagnite desno, udarajte levi hip i savijte desno koleno dok spuštate težinu prema podu. Držite oči na proširenoj levoj ruci. Ispravite i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.