Ako stvarno želite da ojačate svoje vežbanje, dodavanje novih alata je jedna odlična opcija. Klizne diskove su već godinama i odlične su za dodavanje intenziteta i prisiljavanje vaših mišića da rade na potpuno drugačiji način.
Zato što pritiskate na diskove za svaku vežbu, povećavate otpor nad vašom telesnom težinom, čineći vaše vežbe efikasnijim.
Ovaj ukupni trening tela vas vodi kroz različite vežbe za gornje i donje tijelo koristeći glodalne diskove. Ne samo da ćete izgraditi snagu i izdržljivost, mnoge vežbe će izazvati druge oblasti fitnes-a, kao što su ravnoteža , stabilnost i snaga jezgre .
Radićete više mišićnih grupa dok istovremeno uključite i vaše mišice stabilizatora za izazovnu potpunu tjelesnu vežbu.
Imajte na umu da ne morate imati klizne diskove. Ako imate podove od tvrdog drveta, možete koristiti ručnike ili papirne tablice. Ako imate tepih, možete koristiti i papirne ploče ili bilo koji tip plastičnog diska koji imate pri ruci.
Ako nikada ranije niste koristili Glatke diskove, možda biste želeli da stojite blizu zida da biste praktikovali poteze. Lako je premestiti malo predaleko ako niste navikli na ovakve vrste vežbi.
Uradite ovaj trening samostalno ili ga dodajte u uobičajenu rutinu snage za raznovrsnost i izazov.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, povreda ili drugih zdravstvenih stanja. Prvo pokrećite poteze dok ne budete zadovoljni vežbama.
Potrebna oprema
Klizne diskove (ili ploče za papir), različite ponderisane tikove i vežbanje.
Kako
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio
- Izvršite vežbe kao što je prikazano, kratko se odmara između seta.
- Za kraći trening završite 1 set svake vežbe. Za duži trening, kompletirajte 2-3 seta
- Izmenite u skladu sa vašim nivoom fitnesa i izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
One-Legged Squats
Ove jednodnevne čučnje će zaista izazvati ravnotežu. Uzmi si vremena
- Držite držače tegova i držite lijevu pete na sredini kliznog diska.
- Držeći uzbuđene i torso ravne, savijte desno koleno dok klizite lijevu petu ispred.
- Pritisnite disk na peti da povećate otpornost.
- Sklonite što je moguće manje dok držite koleno od predaleko od prednje noge.
- Skinite desnu nogu dok povucite lijevu nogu nazad u početnu poziciju.
- Ponavljajte se za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi, počivajući 20-30 sekundi između seta.
Klizne Lunges
Ova klizna zadnja pluža uključuju mišića donjeg tijela na različit način od tradicionalnih pluža.
- Stojite desnim stopalom na disku, prstima se usredsredite na sredinu diska.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako vam treba.
- Držite težinu na levoj nozi dok pomerite lijevu nogu unazad.
- Pritisnite u jahtu i zadržite pritisak na njega dok ga vratite nazad, a zatim unutra.
- Dok pomerite unazad, prednji koleni ćete savijati u koračanje dok držite leđa unazad.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na obe strane.
Jahanje abdukcija / Addukcija
Kod ove otmice i pomeranja uzvodnog kliznog diska, bićete u pločastom položaju, tako da ćete osporiti jezgro, unutrašnje butine i vanjske butine.
- Počnite na svim četvorama u dasci sa desnim prstima na disku. Ako je ovo previše izazovno, s lijeve koljene sjednite za podršku.
- Držite leđa na ravnoj površini i aktivirajte abs, pritisnite prste na disku i povucite nogu pravo na stranu koliko možete da udobno možete stiskati glute.
- Obavezno držite kolut, koleno i zglob u poravnanju, usmeravajući prema podu.
- Još uvek pritisnemo na pod, stisnemo unutrašnju butinu kako bi povukao stopalo nazad u početnu poziciju.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na obe strane.
Gliding Hamstring Slides
Ovi slajdovi za hamstring se mogu modifikovati kako bi bili teži ili lakši. U ovoj verziji, radite po jednoj nozi u isto vreme. Ako želite više intenziteta, pokušajte klizanje obe noge istovremeno ili na drugu stranu.
- Lezite s kolenima savijenim i postavite Disk ispod desne pete, nogu savijenu.
- Podignite kukove od poda u položaj mosta i držite ovaj položaj, pritisnite petu u disk i povucite ga ispred sebe.
- Ugovarajte na čepove i nastavite da pritisnete u pod kako povlačite desnu nogu nazad u početnu poziciju.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na obe strane.
Klizne pištole
Ova verzija glatkog diska dodaje novi nivo intenziteta za grudi i ramena.
- Počnite u potisnom položaju, bilo na prstima ili kolenima.
- Postavite ruke na diskove, pazite da su direktno ispod ramena.
- Gurnite obe ruke na obe strane nekoliko centimetara i spustite ih u potiskivač
- Dok gurate, povucite ruke zajedno i ponovite. Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.
- Ako je ovo izazovno, promenite klizanje desne ruke a zatim levo.
Klizna Lat Pulls
Ova klizna poteznica je na nežnoj strani, ali možete lako dodati intenzitet pritiskom teze na disk ili pomeranjem sjedne pozicije. U tom slučaju, ne bi se skliznuo iza, već samo nekoliko centimetara.
- Lezite sa svoje leve strane, kolena blago savijena i naslonite se na ruku.
- Postavite desnu ruku na disku ispred kukova.
- Pritisnite disk i pomerite ruku u pola kruga u blizini glave.
- Ugovorite mišiće u latu i pritisnite u pod da biste povukli ruku nazad u početnu poziciju.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na obe strane.
Gliding Ab Slides
Gliding Glide su slične vježbe, posebno ako to radite s obe ruke u isto vrijeme. Jedna modifikacija je da se vežba izvrši klizanjem jedne ruke u isto vreme.
- Počnite u pološaju na kolenima, ruke direktno ispod ramena i počivajte na diskovima.
- Ugovarajte na abs i veoma polako povucite ruke ispred sebe.
- Samo idite nekoliko centimetara na početku da biste dobili osećaj za vežbu. Ako osećate leđima, ne izlazite toliko daleko.
- Vratite se na početak i ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.