Funkcionalna obuka za vaše jezgro
Dodavanje vise stojećih vježbi može vam dati dobro zaobljenu rutinu koja vas čini jakim u svakom položaju, bez obzira da li stojite, sedite ili lagate. Naučite zašto i kako se podignuti sa poda.
Tipične Ab vežbe na podu
Vežbanje vježbi na podu ima smisla - raditi svoje mišiće, morate biti u položaju gdje vaši mišići rade u direktnom suprotstavljanju gravitaciji.
Što se tiče ab mišica na koje ste najviše zabrinuti (rektus abdominis), to znači ležanje i grudanje ramena prema kukovima, uz otpor gravitaciji u pravom pravcu. U stvari, od 10 najefikasnijih vježbi ab , sve osim one se rade lagano, uključujući bicikle, loptaste crnčeve i vertikalne noge. Ove vežbe su najbolje za zapošljavanje svih tih mišićnih vlakana u vašim abs, ali sa promjenom na funkcionalnu obuku , sada se shvata da vam trebaju snažni abs, ne samo dok ležite na podu, već i za sva pokreta koja izvodite svaki dan.
Stojimo za tvojim Abs
Problem je, dok se osećate kao da ste stvarno radili svoj abs, često ste propustili na funkcionalniju obuku na jezgri fokusirajući toliko energije na crunchove. Vrijeme je da pogledate novi način rada abs s vježbama koje su djelotvornije, funkcionalnije i, još bolje, odvode vas s poda.
Rad tela u celini je mnogo efikasniji od pokušaja izolacije različitih grupa mišića (kao što su crunches do). Ono što to znači za vaše abs jeste to što, dok su gripovi i druge vežbe na podu još uvek na mestu u vašoj rutini treninga , stojeći rad može dodati novu dubinu i dimenziju vašim treningima, dajući vam više od samo jakih abs, ali snažno jezgro .
Stojeće Ab vežbe
Najbolje stojeće vežbe će uključiti pomeranje tela kroz višestruke ravni pokreta i uključiti pokrete poput savijanja, rotacije i držanja jezgra. Takođe je dobra ideja da uključite kombinaciju stojećih i podnih vežbi kako biste pogodili sve jezgre jezgra za jak, odgovarajući torzo.
Slijedi samo nekoliko primjera stojećih vježbi koje ciljaju sve mišiće jezgra, uključujući rektus abdominis, unutrašnje i spoljašnje oblike, transverzalne abdominale i mišiće donjeg leđa. Mnoge od ovih vežbi takođe će izazvati ravnotežu i stabilnost, koja zahtevaju teško uključivanje jezgra:
- Reverse Woodchop
- Horizontalna drvo
- Medicine Ball Side Bends
- Vjetrenjače
- Overhead Squats
- Medicinski krugovi
- Statički Lunges Sa Medobrelnim Rotacijama
- Slika 8s Sa Med loptu
- Stojeći bočni crunch
- Stojeći krosover Crunch
Integrisana Core Training
Imajte na umu da ne morate posebno trenirati vaše maske. Osnovna obuka se dešava tokom skoro svakog treninga, posebno treninga . Svaka vježba koja zahtijeva stabilizaciju vašeg tela dok podižete težinu će uključiti vaše srce, posebno ako radite složene vežbe, potezi koji uključuju i gornje i donje tijelo u isto vrijeme.
Neki primjeri uključuju:
- One-Legged Deadlifts
- Side to Side Med Ball Lunges
Dodajte još veći izazov vašim treninzima pokušavajući gore navedene vežbe ili kombinovati sopstvene poteze zajedno. Takođe možete raditi vježbe na vježbama dok stojite na jednoj nozi, ili na nestabilnoj površini (poput BOSU-a ). Ne samo da će vaši abs biti jači i bolje sposobni da se bave svim životnim pokretima, ali takođe nećete morati učiniti ni jednu krunu.