Za jake abs, vi više ne morate da radite. Ove intenzivne, dinamične vežbe će izazvati vaše abs i nazad na potpuno novi način, dajući snažno, čvrsto jezgro. Sa daskama i mostovima, vežbama sa loptom i još mnogo toga, stvarno ćete osećati rad apsolutno.
1 - Abs i Back trening
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Izmenite svaku vježbu koja odgovara vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Potrebna oprema
Lopta za vežbanje
Zagrejati : svetlo-umereni kardio za 3-5 minuta
Opcije treniranja
- Stil kola - izvoditi svaku vježbu za željene ponavljane, jedan za drugim, sa malo ili bez odmora između pokreta. Završite jedan krug, a zatim ponovite još 1-2 puta za veći intenzitet treninga.
- Straight Setovi - Druga opcija je da izvršite svaku vježbu za odabrani broj setova, koji se ukrštaju na kratko, pre nego što pređete na sljedeću vežbu.
2 - Most sa padom nogu
U položaju mosta ispravite desnu nogu i spustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u centar i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i završite vežbu na drugoj nozi u trajanju od 30 sekundi.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja
Intenzitet promjene: savijte koleno da smanjite intenzitet.
3 - Side Plank sa Ab Twist
Počnite ležeći na svoju stranu i gurajte se tako da vaše telo podržava desna ruka u bočnoj ploči. Stagnirajte stopala za više intenziteta ili probajte noge za lakšu modifikaciju. Izvucite lijevu ruku i balans na trenutak, a zatim pomerite levu ruku nadole i okrenite tijelo, okrenite ga prema podu dok držite ostatak tela na mestu. Stisnite abs i zadržite 2 sekunde, a zatim se vratite na početnu poziciju. Ispunite sve ponavljane pre nego što prebacite strane.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja
Intenzitet promene: Radi se sa donjim koljenjem na podu za modifikaciju.
4 - Rollouts lopte
Postavite ruke na lopticu, paralelno jedno sa drugim. Povucite dugme za trbuh prema kičmi i zategnite torzu, polako nagnite napred dok vam grudi ne dodirne loptu. Držite formu, polako povlačite svoje telo pomoću ruku i abdominala. Nemojte srušiti dok se kretate napred.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
5 - Bicikli
Lezi licem nagore sa donjim leđima pritiskom na pod. Glavu u kolevku u rukama, spustite i savijte pravo koleno, povlačite ga prema grudima dok dodirujete koleno suprotnim lakatom. Započnite sporo pokretanje pedale tako što dodirnete suprotni lakat na suprotno koleno, promjenjujejući svaku stranu. Držite apsu neprekidno i udahnite.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija: Probajte ovaj modifikovani bicikl za manje intenzitet.
6 - Mrtvi
Držite mrlju ili dumbeve ispred butina, razdvojene širine noge i izbacivanje abs. Udareći se od kukaca i drži težinu blizu nogu, spustite težinu na srednji šnicar (ili gde god je udobno) dok držite noge ravno (ali ne zaključano). Povucite se na početnu poziciju i uverite se da su abs tokom vukovanja povučeni.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija : Držite band u različitim tačkama kako biste pronašli savršenu količinu napetosti za ovu vežbu.
7 - Natrag na dodir na loptici
Stražnji nastavak na loptici može se izvršiti na nekoliko različitih načina. Lezite s loptom ispod stomaka i kukova, noge iza vas (ili kolena savijena za modifikaciju). Postavite ruke iza glave ili pod bradom - takođe možete držati ruke počivati na lopti ako vam je potreban modifikacijom. Uđite iznad lopte, a zatim stisnite donji deo leđa kako biste podigli grudi sa loptice. Podignite dok telo ne bude ravno (ne hiperextend), spustite dole i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija: Probajte ovaj potez na kolenima za modifikaciju