Pratite ploču Abs usne i plan vežbanja za malu belu
To je Sveti Gral za fitnesa: čvrsta abs. Čak i izvan teretane, svi žele da znaju kako brzo stisnuti stomak. Dobra vijest je da možete pratiti ravnu dijetalnu ishranu kako bi izgledali manje. Ali za dugoročne rezultate, stvarno vam je potreban sveobuhvatan plan plana stomaka.
Prvo, saznajte osnovne elemente koji određuju kako se vaše telo oblikuje .
Genetika može igrati veliku ulogu. Onda morate postaviti razumna očekivanja na osnovu biologije vašeg tela. Zatim, koristite ove savjete i modifikacije načina života kako biste dobili srednji deo koji znači posao.
10 Savjeta za dobijanje ravnog želuca
Neki od ovih saveta pomažu vam da razvijete jake abdominalne mišiće i ravno stomak tokom vremena. Ali neki saveti pomažu vam da brzo dobijete liši stomaka. Pokušajte da uključite što više ovih saveta u vašu dnevnu rutinu što je više moguće.
- Znaš svoju anatomiju . Upoznajte se sa mišićnim grupama koje čine vašu abdominalnu zonu . Ako shvatite kako mišići funkcionišu, lakše ih je koristiti kada vežbate. Zatim planirajte pametni abdominalni trening da biste završili najmanje tri puta nedeljno. Ne mora trajati duže od 10-15 minuta, ali treba uključiti vežbe za rad unutrašnjih i spoljašnjih kosih na bočnim stranama vašeg torza, kao i vežbe za rad rektusa abdominisa , koji se spušta sredinom vašeg središnjeg dela i definiše vaš šest pakovanja.
- Prikupite svoj korzet. Naučite da zategnite taj duboki sloj abdominalnih mišića ( transversus abdominis ) dok se krećete kroz svakodnevne aktivnosti. Trebalo bi da osećate kao da ste stezanjem korzet oko vaše sredine. Ali nemoj da zadržiš dah! Ovom jednostavnom modifikacijom, svaki dnevni pokret može postati jezgro vežba koja će vam pomoći da dobijete ravne abs.
- Ustani! Izbjegavajte dugo vrijeme sjedenja. Stojite i spuštajte te snažne abdominalne mišiće kada ste na poslu ili kada obavljate poslove u kući. Pored toga, budite svesni svog položaja kada stojite. Dobar položaj promovira snažno jezgro i jako jezgro će promovisati bolji položaj. Dobra drža pomaže vam da izgledate višu i tanjuju i učinite stomak izgledom tanji odmah
- Obuka za stabilnost. Kako pretvoriti bicep vježbu u jezgro treninga? Dodajte izazov stabilnosti! Učite vežbu u stojećem položaju i dodajte nestabilnu površinu ispod stopala. Na taj način morate da zakrepite jezgro i koristite svoje abdominalne mišiće da biste se balansirali i ostanite uspravni dok radite na rukama. Možete dodati ovakav balansni izazov bilo kojoj vežbi. Koristite alate kao ploča za plivanje ili bosu kako biste poboljšali obuku o stabilnosti.
- Povećajte svoj NEAT. Efektivno vežbanje je od suštinskog značaja, ali vaše nasumične dnevne aktivnosti takođe igraju ogromnu ulogu u tome koliko kalorija svakog dana sagorevate. Termogeneza koja ne sprovodi vežbanje (NEAT) može vam pomoći da zapalite višak masti stomaka. Napravite male izmene da biste poboljšali broj kalorija koje spaljujete svaki dan. Ali nemojte nadoknaditi jedu više!
- Intervalni trening. Nema vremena za dugotrajne vežbe? Nema problema. Intervalni trening s visokim intenzitetom će vam pomoći da zapalite više kalorija tokom celog dana tako što ćete maksimalno povećati potrošnju kiseonika posle vježbe (EPOC). EPOC je fantastičan termin za ono što većina ljudi naziva "ožiljak". EPOC vam dozvoljava sagorevanje više kalorija čak i nakon završetka vašeg treninga.
- Ispraznite malo roze težine. Izgradite i oblikujte mišiće kako biste poboljšali ukupnu efikasnost vašeg treninga i održali zdrav metabolizam. Koliko je dovoljno težine? Prema američkom savetu za vežbanje, trebalo bi da podignete 70-80% vašeg maksimalnog otpora za izgradnju i oblikovanje mišića. Maksimalni otpor se obično definiše kao " 1 rep max " ili najviše težine koje možete podići u jednom ponavljanju. Za većinu ljudi to znači podizanje više od 2-3 funti male roze težine koje možete pronaći u nekim fitnes centrima.
- Pijete vodu. Ostanite hidrirani da biste ostali aktivni i energični. Takođe ćete smanjiti bol u stomaku od zadržavanja vode ako održavate dobro hidrirano telo. Preskočite visoko kalorična sportska pića i zaslađena pića. Pridržavajte se domaće ukusne vode kako bi vaša navika hidracije bila jeftina i zdrava. Ako osećate da je težina stomaka zbog zadržavanja vode, postoje sigurni načini brzo da izgubite težinu vode, tako da se vaš stomak postaje laskavi za nekoliko dana (ili čak nekoliko sati).
- Pređite pečenu robu. Ovo je moje lično pravilo da dobijem (i držim) ravne abs. Volim pečenu robu, ali za njih nema stvarno ništa dobro što se tiče vaših abs. Pečurke su odlične ali su loše za vaš stomak. Pečeni tretmani često sadrže previše šećera, tona masti i gotovo bez hranljive vrednosti. Mnoge pakirane pečene robe takođe sadrže trans masti. Ako vam je zaista potreban desert, imate mali kvadrat čokolade ili mali sladoled. Barem sladoled sadrži protein koji povećava metabolizam , što je bitno za gubitak težine
- Odjebi pravilno. Poznajete svoj tip tela i haljinu kako biste promovisali poverenje i dugačke linije. Lažni apsolutni apsolutni lažni apsorbenti mogu biti laka sa dobro struktuiranom jaknom ili prilagođenim vrhom.
Zapamtite da je za dobijanje ravnih abs potrebno kombinirati dobru ishranu uz dobar program obuke i dobre gene. Niko nema savršenu srednju sekvencu, ali možete maksimalno iskoristiti ono što imate uz pametne odluke o načinu života.