Jedna od sjajnih stvari vezana za vežbanje je to što ne samo da dobijate prednosti tokom vašeg treninga, nagrade nastavljaju da dolaze ... to jest, ako radite pravu vrstu vežbanja.
Ta nagrada je ono što mi zovemo opekotina , poznata i kao potrošnja kiseonika nakon vježbe (EPOC). Propadanje se odnosi na količinu kiseonika koju vaše tijelo konzumira iznad nivoa odmora nakon treninga.
Ili na drugi način, to je koliko kalorija vaše telo gori pre nego što se vrati u stanje pre vježbanja.
Vežba pokreće sve vrste reakcija u telu, počevši od metabolizma . Vaš metabolizam se povećava i, ako radite na visokom intenzitetu , ostaje neprekidno nakon nekog vremena.
Za to su odgovorni određeni broj fizioloških mehanizama, hemijske reakcije koje zamjenjuju kiseonik, nadopunjuju energetske prodavnice i još mnogo toga. Srećom, ne moramo razumjeti kako to funkcioniše kako bi ga iskoristili.
Bottom linijom? Što više ožiljka može da generiše, više kalorija koje spaljate i što više gubite težinu.
Šta je važno za EPOC
Očigledno je da sagorevanje više kalorija i tokom i nakon treninga je dobro za nas, ali je poslednjih godina došlo do značaja mnogo više. Eksperti smatraju da je nakon eksplozije možda ključ za borbu protiv gojaznosti.
Ono što su shvatili kroz razne studije jeste to što generacija generiše oko 10 procenata ukupne potrošnje energije za vežbanje, na šta se ništa ne kiči.
Ne samo to, već i pregorelo od 80-100 kalorija po treningu može dodati do 3 do 6 kilograma masti godišnje. Na neki način, to je gubitak veće težine bez potrebe za radom.
Kako dobiti više nakon opekotina
Stvarno pitanje je, kako to generišete? Kada je reč o kardio-u, postoji nekoliko faktora koji određuju vašu poslednju:
- Intenzitet vežbanja i trajanje
- Struktura vašeg treninga - Kratka borba umesto trening u stalnom stanju
- Nivo fitnessa
Posmatrajući razne studije o ekspoziciji, stručnjaci su otkrili da dolazi do najvećeg perioda:
- Kada radite na oko 75% VO2 Max . VO2 Max se odnosi na maksimalnu količinu kiseonika koju osoba može koristiti tokom intenzivnog vežbanja. Ovo se obično meri u laboratorijskom okruženju. Za one od nas koji nemaju praktičnu laboratoriju, možemo koristiti ekvivalente da procenimo VO2 Max. 75% je ekvivalentno oko nivoa 8 na ovoj Percepcionoj skali ekspresije (RPE). To bi bile aktivnosti poput trkačkog trkača, brzog trčanja ili skakanja. Možete koristiti čak i kalkulator kako biste procijenili svoj VO2 Max na osnovu vašeg srčane frekvencije.
- Kada radite kratke napore vežbanja . Na primer, dva 20-minutna vežbanja koja se rade sa visokim intenzitetom ili uključuju intervalni trening izaziva više perioda nego jedan kontinuirani trening.
- Kada ste početnik . Noviteti generišu više opekotina jer su pokreti novi u telu, što znači da troše više kalorija. Dok ste iskusniji, vaše telo postaje efikasnije i na taj način sagoreva manje kalorija.
Najbolji trening za Afterburn
Imajući u vidu sve ove faktore, u nastavku su četiri različita treninga od 25 minuta koji će vas odvesti u tu zonu srčane frekvencije, gdje ćete sagoreti više kalorija i tokom i nakon treninga.
Svi oni uključuju neku vrstu interaktivnog treninga visokog intenziteta (HIIT), što je napredniji oblik vežbanja. Ako nikada niste uradili HIIT, počnite sa umerenijim treningom intervalnog treninga i polako nastavite svoj put do viših nivoa intenziteta.
Imajte na umu da se HIIT treningi veoma oporezuju na tijelu, tako da ih samo 1 ili 2 puta nedeljno i osiguravate da se oporavite nekoliko dana nakon, bilo lakšim radnim aktivnostima, podizanjem težine ili ništa uopšte.
Trening 1: Trening treninga za trkački interval
Ovo je savršen trening za generisanje ožiljka. Ideja je započeti umeren intenzitet i povećati intenzitet do teškog i onda vrlo teškog korišćenjem brzine ili nagiba, ponavljajući to kroz tri različita intervala.
Pratite vašu napetost i promenite podešavanja za svaki segment po potrebi da biste se podudarali sa RPE. Drugim riječima, ne morate (ili možda nećete moći) ostati istom brzinom ili nagibom za cijeli trening.
| Vreme | Intenzitet / brzina | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Zagrevanje, postepeno povećavajući brzinu i / ili nagib da postignu umereni intenzitet. Ovo je osnova | Rad na nivou 5 |
| 5 Min | Počnite na Baseline i povećajte nagib 1-2 koraka svakog minuta | Raditi do nivoa 8 |
| Rolling Interval 1 - nagib | ||
| 1 Min | Umereno : Povećajte nagib na 6%, izaberite tempo koji vam omogućava da radite umereno | Nivo 5 |
| 1 Min | Visoka : Povećati nagib do 8%, | Nivo 6-7 |
| 1 Min | Veoma visok : Povećajte nagib do 10%, prilagodite brzinu kako biste održali vrlo visok intenzitet | Nivo 7-9 |
| Rolling Interval 2 - brzina | ||
| 1 Min | Srednje : Podesite svoj nagib do 1% i podesite brzinu umerenoj | Nivo 5 |
| 1 Min | Visoka : Povećati brzinu za rad sa jakim intenzitetom, nagib ostane na 1% | Nivo 7 |
| 1 Min | Veoma visok : Povećajte brzinu na rad sa još snažnijim intenzitetom, nagnite 1% | Nivo 9 |
| Rolling Interval 3 - nagib | ||
| 1 Min | Umereno : Polazna osnova: nagib od 6,5%, brzina umerenog intenziteta | Nivo 5 |
| 1 Min | Visoka : povećajte nagib do 8,5%, istu brzinu ili nižu ako je potrebno | Nivo 7 |
| 1 Min | Veoma visoka : povećajte nagib na 10,5%, istu brzinu ili nižu | Nivo 9 |
| 5 Min | Lagano se ohladi | Nivo 4 |
| Vreme treninga: 25 minuta | ||
Trening 2: Trening Tabata
Trening Tabata je oblik HIIT-a koji stvarno pruži vaše srce, što dovodi do neverovatnog perioda. Ideja je da radite toliko naporno koliko možete 20 sekundi, a zatim se odmorite samo 10 sekundi. Ponovite to 8 puta ukupno 4 minuta.
Ovaj trening uključuje 4 bloka u kojima ćete zamijeniti dvije vežbe za svaku Tabatu. Ne treba vam nikakva oprema, mada pomoću tajmera, kao što je ova Tabata Pro aplikacija, učinite vežbanje lakšim za praćenje.
Warm Up Tabata - 4 minuta
- Puddlejumperi - Izađite desno sa širokim koracima dok izlazite iz ruke. Sada idite na široki korak levo, postanite što brži do tla koliko možete, uzimajući najširi mogući korak.
- Straight Leg Kicks - Podignite desnu nogu, držeći blagi savijere u kolenu, do nivoa kuka ili više. Istovremeno okružite desnu ruku oko i dole, kao da pokušavate dodirnuti desni toe (verovatno neće ... to je u redu). Niži i ponovite sa druge strane, idući što brže možete.
Zamijenite svaku vežbu, obavljajte svako 20 sekundi i odmorite 10 sekundi između vežbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minuta. Odmorite se i idite na sledeću Tabatu.
Tabata 1 - Burpe i planinarske penjačice - 4 minuta
- Burpees - Postavite ruke na pod, skočite stopala nazad u ploču, skočite nogu i ustajte. Dodajte skok za više intenziteta ili pređite stopala umesto da biste skačili ako vam je potrebna modifikacija.
- Planinarske planinarice - Dok na podu u pločastom položaju, trčite kolena u najkraćem mogućem roku.
Zamijenite svaku vežbu, obavljajte svako 20 sekundi i odmorite 10 sekundi između vežbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minuta. Uzmi odmor od 60 sekundi i nastavite dalje.
Tabata 2 - High Knee Jogs i Plyo- Jackovi - 4 minuta
- Veliki koleni jogi - Dok jogging na mestu, dovedite kolena do nivoa bokova, kružite nad glavom kako biste dodali intenzitet.
- Plyo-Jacks - sklanjite noge i savijte kolena u čvor, idući što je duboko koliko možete. Skočite noge zajedno u kišobran dok kružite ruke. Ovaj potez je spor i kontrolisan.
Zamijenite svaku vežbu, obavljajte svako 20 sekundi i odmorite 10 sekundi između vežbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minuta. Uzmi odmor od 60 sekundi i nastavite dalje.
Tabata 3 - Jumping Jacks i Plyo-Lunges - 4 minuta
- Skokovi za skakanje - skočite iznad nogu dok kružite ruke iznad glave. Skočite noge zajedno dok spustite ruke. Idi brzo koliko možeš.
- Plyo-Lunges - Započnite nogama zajedno i skočite, spustite se u šareni položaj sa desnom nogom napred lijevo nogu unazad, savijanjem kolena u potezu. Skočite, prebacite stopala u vazduh i spustite drugu nogu napred.
Zamijenite svaku vežbu, obavljajte svako 20 sekundi i odmorite 10 sekundi između vežbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minuta. Uzmi odmor od 60 sekundi i nastavite dalje.
Tabata 4 - Ski Hops i Speed Skaters
- Ski Hops - Držite stopala zajedno, savijte kolena i skokite desno koliko možete. Skočite s lijeve strane i nastavite da idete sa strane na stranu što je brže moguće.
- Speed Skaters - Skok na desno, sletanje na desnoj nozi. Odmah uzmite još jedan bočni skok ulevo, skačite koliko je moguće i držite nisko do tla umesto da skočite u vazduh.
Cool down: Uzmite 5 minuta da se ohladite , omogućavajući vam da se srčani utječe usporiti. Završite trening sa zasluženim istezanjem.
Ukupno vrijeme treninga - 25 minuta
Trening 3: Mešani interval treninga - Pragovi i aerobni intervali
Ovaj mešoviti interval uključuje interval visoke intenziteta, brzinu naizmjenične promjene i brdo ili rad otpornosti, kao i duži aerobni intervali. Razlike između aerobnih intervala su suptilne, pa obratite pažnju na vaš intenzitet i prilagodite se tokom intervala kako biste ostali u okviru predloženog napretka. Ovaj trening možete uraditi na bilo kojoj kardio mašini ili čak i spolja, ako hodate, trčite ili bicikliste.
| Vreme | Intenzitet / brzina | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zagrejte se laganim i umerenim tempom | 4-5 |
| 1 min | Polazna osnova: postepeno povećajte brzinu na nešto teže nego što je udobno | 5 |
| 1 min | Povećajte brzinu / otpornost da radite jače od osnovnog | 6 |
| 1 min | Povećajte brzinu / otpornost da radite jače od prethodnog intervala | 7 |
| 1 min | Povećajte brzinu / otpor još jednom da biste radili što je više moguće | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Blok intervala velikog intenziteta | ||
| 90 sek | Hill - Držite svoj korak istim i povećajte nagib / otpor prema kojem radite naporno | 7-8 |
| 60 sek | Oporavite se prijatnim tempom | 4-5 |
| 90 sek | Brzina - Povećajte tempo tako da radite naporno | 7-8 |
| 60 sek | Oporavi | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Povećajte nagib / otpor prema kojem naporno radite | 7-8 |
| 60 sek | Oporavi | 4-5 |
| 90 sek | Brzina - Povećajte tempo tako da radite naporno | 7-8 |
| Smiri se | ||
| 4 min | Smirite se laganim tempom i istegnite se | 3-4 |
| Ukupno: 25 minuta | ||
Vježba 4: Vježbanje vanjskog kola
Vanjski treningi su fini, ali mogu postati malo dosadni. Jedan od načina da ih začinite dok stvarate više ožiljka je da potresete neke intenzitetske poteze tokom vaše šetnje ili trčanja. Uradićete sprints i / ili brdove, u zavisnosti od vašeg terena i neke plyometričke poteze koji će raditi na svakom mišiću u vašem telu i poslati vaš srčani udar.
| Vreme | Aktivnost | RPE |
| 5 min | Zagrevanje - Brzo hodanje ili lagani jog | 4 |
| 2 min | Polazna osnova: Šetnja ili jog Ovo je vaš osnovni tempo. Trebalo bi da se osećate malo bez daha. | 5 |
| 20 ponavljanja | Jumping Lunges U podijeljenom položaju, skočite i prebacite stopala u vazduh, sletajući uz suprotnu stopalu napred. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint ili Hill Climb Podignite tempo ili, ako ste na brdu, popnite se brzo koliko možete. | 7-8 |
| 1 min | Šetnja ili jog Dovoljno usporite kako biste smanjili vašu brzinu srca na početnu vrijednost. | 5 |
| 20 ponavljanja | Jumping Lunges U podijeljenom položaju, skočite i prebacite stopala u vazduh, sletajući uz suprotnu stopalu napred. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint ili Hill Climb Opet, sprint ili se penje brdo što je brže moguće. | 7-8 |
| 1 min | Šetnja ili jog Usporite se da se vratite na početnu liniju. | 5 |
| 1 min | Sprints Izaberite objekat na daljinu (drvo, poštansko sanduče itd.) I pokrenite / hodajte do njega što je brže moguće. Prođite 10 sekundi i ponovite sprints za pun minut. | 8 |
| 2 min | Šetnja ili Jog Usporite na početnu vrednost. | 5 |
| 20 ponavljanja | Plyo-Jacks Skočite u vazduh i spustite se u nisko čuče. Skoči stopala nazad u čvor, idući što je duboko koliko možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint ili Hill Climb Proleće ili brdo se penjite što je brže moguće. | 8 |
| 20 ponavljanja | Plyo-Jacks Skočite u vazduh i spustite se u nisko čuče. Skoči stopala nazad u čvor, idući što je duboko koliko možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint ili Hill Climb Za vaš poslednji sprint / brdo, vidite da li možete ići brže nego ranije. | 8 |
| 2 min | Šetnja ili Jog Usporite na početnu vrednost. | 5 |
| 3 min | Ohladite se uz laganu šetnju. | 3-4 |
| Ukupno trening: 25 minuta | ||
Probajte jedan ili dva od ovih treninga nedeljno kako biste generisali više ožiljaka, koristeći druge dane za umerenije kardio, treninge za težinu i istezanje. Ne samo da ćete sagoreti više kalorija, već ćete izdržati svoju izdržljivost, čineći se svim ostalim treninzima lakše nego ikad. Nije loš bonus.
> Izvori
> Dalleck L, Van De Velde S. "Može li EPOC pomoći da reši epidemiju gojaznosti?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efekti intenziteta vježbe i trajanja na višku potrošnje kiseonika posle vježbe." Časopis sportskih nauka . 2006; 24 (12): 1247-1264.