Prilikom podizanja težine, previše i često može povratiti vatru
Obuka na tezi je jedan od najpopularnijih oblika vežbanja koje opća populacija koristi kako bi izgubila težinu i postala sposobna. Popularnost programa kao što su CrossFit , Fitness Bootcamps i Klase Strength i Conditioning otvorila su vrata mnogim ljudima da dodaju težinu podizanja u svoju tipičnu rutinu treninga. Ovo je sjajna vijest jer su mnoge koristi od izgradnje mišićne mase i poboljšanja ukupne snage, posebno kod žena koje podižu težinu .
Prednosti treninga snage uključuju:
- povećana veličina mišića, snaga, snaga i izdržljivost
- smanjena telesna mast
- Povećana gustina kostiju
- povećan HDL holesterol
- bolje upravljanje glukozom
- bolja kontrola krvnog pritiska
- poboljšana samopouzdanje i samopouzdanje
Prednosti dodavanja treninga snage u vašoj rutini treninga su očigledne, ipak, kada toliko programa danas ima vežbanje otpora u srcu treninga, lako je prekoračiti težine i potencijalno se postaviti za povrede, sagorevanje ili smanjene performanse .
Formula za osnovnu snagu
Principi ključne vježbe za izgradnju snage s treningom tjelesne težine su prilično jednostavni, izaberite vježbu, odlučite koliko ćete težinu podići, koliko puta ćete ga podići i koliko često ćete to obavljati.
Osnovna formula za izgradnju snage je nešto ovako:
(količina težine) x (reps / setovi) x (frekvencija treninga) = jačine snage.
Međutim, postaje malo komplikovanije kada uzmete u obzir beskonačan broj načina na koji možete modifikovati tu formulu. Broj kombinacija je beskrajan, tako da odlučivanje tačno kako ih modifikovati može brzo postati nepopravljivo. Naročito ako se vežbate svakodnevno i obavljate mnogo istih vrsta pokreta.
Kako biste postali jači, morate se osporiti i raditi na preopterećenju mišića. Ali uz to preopterećenje, potrebno je da napravite odmor, tako da mišići mogu da se ponovo izgrade i prilagode stresu. Ako često preopterećujete mišiće, ali ne dozvoljavate dovoljan odmor, lako ćete postati slabiji i rizikovati da se povredite.
Kada je u pitanju vežbanje vežbanja treninga, ključ za poboljšanje je pronalaženje te idealne kombinacije obuke i intenziteta treninga. Previše, ili nije dovoljno, bilo jačine ili intenziteta može se završiti sa malo ili bez poboljšanja.
Uzroci prekomernog treninga sa tegovima
Prekomerna obuka sa težinama se generalno pojavljuje ako je ili učestalost treninga ili intenzitet treninga predugo dugo. Da biste sprečili prekomernu obuku, imajte na umu da možete povećati samo jedan od njih istovremeno ili ćete brzo ispariti. Dakle, ako radite često, potrebno je da vaš intenzitet bude malo niži. Ako trenirate manje često, možete povećati svoj intenzitet. Naleteli ste u nevolje kada počnete da razmišljate da je više uvek bolje. Nije.
Upozoravajući znaci prekomerne obuke
Kada prevladate vežbanje treninga treninga zbog povećane ili prekomerne zapremine - radite često sa minimalnim danima odmora - prvi znak upozorenja su simptomi veoma slični onima klasičnog prekursorskog sindroma izdržljivosti sportista - osećaj isprane i općenito zamor.
Druga vrsta prekomerne obuke sa težinom se dešava kada obučite prevelik intenzitet sa previše tezine, previše često. U osnovi, to znači da podizanje maksimalnih težina stalno. Ovakav prekomerni trening generalno rezultira smanjenjem performansi i može postaviti sportiste za povrede zgloba.
Bez obzira na vrstu prekomerne obuke, znaci upozorenja su jasni. Glavni upozoravajući znaci prekomerne edukacije su da vaši rezultati opadaju i vaši treningi postaju manje zabavni. Drugi uobičajeni znaci prekomerne obuke uključuju:
- Smanjuje snagu, snagu i izdržljivost
- Smanjena koordinacija
- Povećana otpornost na srce (HR) ili krvni pritisak
- Povećati slabost i umor
- Problemi spavaju
- Razdražljivost, depresija, apatija
- Povećana bolest mišića, bolovi u zglobovima i bolovi
- Slabo samopoštovanje
- Česte prehlade i flus
- Sporo lečenje
Saveti za sprečavanje i lečenje prekomerne obuke
Ako se prepozna rano, prilično je lako sprečiti i ispraviti prekomerne simptome. Očigledno, odmor je prva akcija koju treba preduzeti, ali često je to najizazovniji za posvećenog sportiste. Ako prepoznajete bilo koji od gorenavedenih indikatora da previše radite na treningu, uzmite nekoliko dana i učinite nešto daleko manje intenzivno. Idite na šetnju ili napravite dan istezanja i razbijte svoju rutinu dok se vaše telo ne oporavi. Kada se vratite na trening snage, dodajte više odmora u svoj tipičan nedeljni raspored. Evo nekoliko osnova za sprečavanje prekomerne obuke:
- Dodajte dodatne dane za oporavak svake nedelje.
- Razmotrite svoje vežbe kako biste izbegli preopterećenje istog mišića na isti način svake nedelje.
- Izbegavajte da imate oba volumena obuke (frekvencija) i visok intenzitet.
- Nemojte uvijek raditi mišić na neuspjeh.
- Pratite program treninga periodizacije .
Na kraju, kako biste sprečili prekomernu obuku, trebalo bi da radite sa trenerom ili trenerom koji može nadgledati vaš program i pratiti progresivni, periodični program koji se gradi u varijacijama koje uključuju oba faze treninga velikog intenziteta, praćene fazama smanjene radne opterećenja i povećanom oporavkom vreme.